Si vous recherchez des aliments riches en butyrate, votre recherche Google pourrait être courte. Bien que vous ayez peut-être entendu dire que le butyrate est bon pour votre santé intestinale, peu d'aliments fournissent réellement de votre corps en butyrate - vos intestins le créent en réalité par eux-mêmes.
L'incorporation de plus d'aliments riches en fibres peut aider à augmenter les niveaux de production de butyrate de votre corps, entre autres avantages. Alors, la prochaine fois que vous irez à l'épicerie, jetez un œil à la teneur en fibres de vos aliments.
Qu'est-ce que le butyrate?
Le butyrate est un acide gras à chaîne courte qui est produit dans l'intestin grêle, selon une étude de janvier 2018 publiée dans Advances in Nutrition . En règle générale, les bonnes bactéries intestinales présentes dans vos intestins produisent du butyrate lorsqu'elles fermentent les fibres alimentaires, une forme de glucides que votre corps ne peut pas digérer.
Le butyrate est connu pour avoir des effets bénéfiques sur votre santé intestinale globale, selon l'étude susmentionnée. L'acide gras aide à maintenir l'homéostasie intestinale et aide votre corps à créer de l'énergie. Le butyrate aide également à renforcer la barrière dans vos intestins et peut favoriser la santé immunitaire.
De plus, de faibles niveaux d'acide gras sont liés à un risque accru de cancer colorectal et de maladies inflammatoires de l'intestin, selon un rapport d'août 2018 dans Nutrients , suggérant que le butyrate pourrait aider à repousser l'inflammation.
Aliments pour obtenir plus de butyrate
Bien que le butyrate soit un acide gras produit par votre propre corps, certains aliments peuvent stimuler sa production. Les aliments riches en fibres favorisent généralement la production de butyrate, car vos intestins fermentent et digèrent les aliments.
Chaque jour, vous devriez viser à obtenir environ 25 grammes de fibres par jour, selon la FDA. Tout aliment qui fournit au moins 20% de cette valeur quotidienne (5 grammes ou plus) est considéré comme une source riche en fibres. Et bien que de nombreux aliments transformés soient enrichis de fibres, vous voudrez prioriser les sources de fibres alimentaires saines.
Grains entiers
Comme les grains entiers contiennent toutes les parties du grain d'origine (le son, le germe et l'endosperme), ils sont plus riches en nutriments que les grains raffinés, selon l'American Heart Association (AHA). Les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres, ce qui peut aider à produire du butyrate.
Les grains entiers (comme l'avoine, le seigle, l'orge et le riz brun) sont également bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, selon l'AHA. De plus, les grains entiers sont d'excellentes sources de fer et de magnésium.
Fruits et légumes
Alors que la plupart des fruits et légumes ajouteront des fibres à votre alimentation, certains en contiennent plus que d'autres. En ce qui concerne les fruits, les framboises (8 grammes de fibres par tasse), les poires (5, 5 grammes de fibres par poire moyenne) et les pommes (4, 5 grammes de fibres par pomme moyenne), peuvent être des sources élevées de fibres naturelles, selon le Mayo Clinique.
Si vous recherchez des légumes riches en fibres, les pois verts (9 grammes par tasse), le brocoli (5 grammes par tasse) et les feuilles de navet (5 grammes par tasse) sont parmi les meilleures options, selon la clinique Mayo. Les légumes-feuilles sont une autre option faible en calories qui peut ajouter du volume et des fibres à n'importe quel repas.
Produits laitiers gras
Le butyrate se trouve également couramment dans les matières grasses laitières, que vous trouverez dans les produits laitiers comme le fromage et le yogourt, selon une étude de septembre 2018 publiée dans Food Control . Cependant, il est important de limiter la consommation ou la consommation de produits laitiers riches en matières grasses car ils sont riches en graisses saturées et en cholestérol.
L'AHA recommande de ne pas obtenir plus de 5 à 6 pour cent de vos calories quotidiennes totales de graisses saturées.
