Que vous essayiez de gagner du muscle ou que vous ayez un poids insuffisant et que vous ayez besoin d'ajouter quelques kilos pour améliorer votre santé, le principe de la prise de poids reste le même: vous aurez besoin de manger plus de calories chaque jour que vous n'en brûlez. Remplissez votre alimentation avec des aliments nutritifs mais plus caloriques, maintenez un apport calorique élevé constant et suivez une routine de musculation pour ajouter plus de poids à votre cadre.
Calories nécessaires pour gagner 1 livre
Il faut 3500 calories supplémentaires pour gagner une livre. Pour prendre du poids à un taux sécuritaire d'environ 0, 5 à 1 livre par semaine, vous devrez manger 1 750 à 3 500 calories supplémentaires par semaine, ce qui correspond à 250 à 500 calories supplémentaires par jour.
Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - cela variera en fonction de votre âge, taille, poids, sexe et niveau d'activité - ou consultez un professionnel de la nutrition pour une estimation de vos besoins en calories. Ensuite, limitez les 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour commencer votre voyage de prise de poids.
Vous devrez peut-être ajuster votre surplus de calories au fur et à mesure. Si vous prenez du poids trop lentement, essayez d'augmenter votre apport; si vous essayez de prendre du muscle mais que vous avez l'impression de prendre de la graisse, essayez un surplus de calories légèrement plus petit pour un gain de poids plus lent. À mesure que vous prenez du poids, vous souhaiterez également ajuster votre apport calorique. Les personnes plus lourdes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur poids.Par conséquent, lorsque vous ajoutez des kilos à votre cadre, vous devrez recalculer vos besoins en calories pour continuer à gagner.
Obtenez les calories des protéines pour les gains musculaires
Assurez-vous d'inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation pendant que vous prenez du poids, surtout si vous essayez de gagner du muscle. Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d'activité et de vos types d'exercice, ainsi que de votre poids.
Par exemple, un adulte sédentaire moyen a besoin d'environ 0, 4 gramme de protéines par livre de poids corporel. Cela représente environ 50 grammes pour un adulte sédentaire de 125 livres ou 60 grammes pour un adulte de 150 livres. Si vous vous entraînez en force - ce que vous devriez être si vous voulez gagner du muscle - vous avez besoin jusqu'à 0, 8 gramme de protéines par livre. Cela correspond à environ 100 grammes de protéines si vous pesez 125 livres et environ 120 grammes si vous pesez 150 livres.
Les viandes et les poissons augmentent votre apport en protéines et peuvent s'intégrer dans un régime de prise de poids. Une portion de 3 onces de saumon, par exemple, contient 21 grammes de protéines, tandis qu'une portion de 3 onces de poitrine de poulet rôtie offre 27 grammes, une quantité importante de votre apport quotidien. Les arachides, les amandes et les autres noix servent également de sources de protéines riches en calories pour la prise de poids, et les œufs, les produits laitiers et les haricots augmentent également votre apport. Par exemple, un gros œuf vous donne 6 grammes de protéines, un verre de lait fournit 9 grammes, une demi-tasse de haricots noirs en conserve contribue 8 grammes et une once d'amandes fournit 6 grammes.
Comment obtenir plus de calories
Un régime de prise de poids pourrait prendre un certain temps pour s'y habituer. Puisque vous mangez plus que vous ne brûlez chaque jour, vous pourriez vous sentir très rassasié après vos repas. Évitez d'être submergé au moment des repas en mangeant trois repas et deux à trois collations par jour, plutôt que de prendre toutes vos calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
Utilisez des graisses saines mais riches en calories, comme les graines de lin et l'huile de lin, les avocats, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les noix et les beurres de noix. Essayez des toasts de grains entiers recouverts de beurre d'amande ou de patates douces en purée d'huile d'olive et d'herbes pour la saveur. Versez du granola à haute teneur en calories dans votre gruau pour du croquant et des calories supplémentaires ou ajoutez un demi-avocat à une salade ou enveloppez-le comme source de calories et de matières grasses.
Incluez également des liquides sains dans votre plan de repas. Ils sont une bonne source de calories, mais ne déclenchent généralement pas de sensation de satiété. Mangez vos repas avec un verre de lait ou de jus de fruits à 100%, ou grignotez un smoothie à base de bananes, de protéines en poudre, de yaourt grec, de lait, de baies surgelées et de beurre d'amande. Évitez les sodas et autres boissons sucrées, qui fournissent trop de sucre et sont dépourvues de nutriments essentiels.
Travailler pour gagner du poids
Vous devez toujours vous entraîner pendant que vous prenez du poids. L'exercice offre des avantages pour la santé, comme une baisse de la pression artérielle et une meilleure humeur, et l'entraînement en force vous aidera à développer vos muscles. L'exercice peut également vous aider à augmenter votre appétit.
Planifiez deux à trois entraînements de musculation hebdomadaires qui exercent les principaux groupes musculaires de votre corps: jambes, fesses, tronc, dos, abdominaux, épaules et bras. Utilisez des poids pour la résistance et effectuez chaque exercice pendant quatre à huit répétitions, augmentant le poids lorsque vous pouvez terminer confortablement votre huitième répétition. Les exercices que vous choisissez, le nombre d'exercices par partie du corps et le poids que vous utilisez dépendent tous de votre niveau de forme physique et de vos objectifs - consultez un professionnel du fitness pour un programme conçu pour répondre à vos besoins.
