La grossesse peut s'accompagner d'une liste de restrictions à ne pas manquer - l'exercice n'en fait pas partie. En fait, plus vous êtes active pendant la grossesse, plus il sera facile de gérer le travail et de s'adapter aux changements de votre corps. De plus, cela peut vous aider à vous remettre en forme après la naissance. Les femmes enceintes peuvent continuer leur activité physique quotidienne, tant que ce n'est pas trop intense.
Pour évaluer si l'exercice est trop exigeant, le National Health Service du Royaume-Uni recommande de vous demander si vous êtes capable de poursuivre une conversation tout en vous entraînant. Si vous vous essoufflez en parlant, l'entraînement est probablement trop exigeant.
De plus, sachez que lorsque votre corps libère l'hormone, la relaxine, vos articulations se relâchent, alors faites attention à ne pas mettre trop de pression sur vos genoux ou vos hanches. Les mêmes règles s'appliquent à l'élaboration de parties spécifiques de votre corps, y compris les fessiers. Il existe quelques exercices de fesses efficaces que vous pouvez faire pendant la grossesse.
Une extension douce de la hanche
- Assurez-vous que vous vous tenez entre 12 et 18 pouces d'une table ou d'une chaise, les pieds écartés.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés. Tenez la chaise ou la table pour l'équilibre.
- Dans cette position, soulevez votre jambe directement derrière vous. Ne pliez pas votre genou, ne pointez pas vos orteils et ne pliez pas le haut de votre corps plus en avant. Maintenez la position pendant une seconde.
- Prenez trois secondes pour abaisser la jambe.
- Répétez l'exercice avec la jambe opposée. Alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez répété l'exercice 15 fois de chaque côté.
Fentes de révolte de grossesse
Si vous êtes à la recherche d'une activité physique qui se double d'une séance d'entraînement pour les jambes pendant la grossesse et d'un échauffement du fessier, vous pouvez essayer des mouvements brusques.
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches.
- Ensuite, tout en gardant votre poids sur votre pied gauche, faites un grand pas en arrière, votre jambe droite se croisant derrière votre jambe gauche.
- Laissez tomber votre genou droit vers le sol, tout en gardant le dos droit. Essayez d'avoir les deux genoux à angle droit.
- Gardez votre cœur fort, repoussez à votre position de départ et répétez de l'autre côté.
- Visez à faire 10 révérences sur chaque jambe avant de vous reposer pendant 30 secondes et de répéter.
Squats d'entraînement du bas du corps
Les squats sont la triple menace des entraînements de grossesse dans le bas du corps. Ils travailleront les fessiers, les ischio-jambiers et les cuisses. Assurez-vous simplement d'éviter de faire des squats inconfortables et assurez-vous que votre position n'est pas trop large.
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils un peu tournés.
- Poussez vos fesses en arrière et en bas dans un squat. Assurez-vous que votre poids est dans vos talons, vos genoux sont alignés avec vos orteils et vous pouvez voir vos orteils devant vos genoux.
- Gardez le haut de votre corps droit, votre cœur fort et vos épaules en arrière et détendues.
- Pour revenir en position debout, poussez vers le bas à travers vos talons, tirez vers le haut à travers le bassin et utilisez vos muscles fessiers.
- Répétez 10 fois et reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.
