Si vous êtes en surpoids de 55 livres, vous pourriez être préoccupé par la façon dont ce poids supplémentaire affecte votre santé. Et en fait, le surpoids augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de maladie de la vésicule biliaire, d'apnée du sommeil et de certains cancers, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute.
Perdre du poids peut réduire le risque de ces problèmes, mais même si vous pourriez être tenté de le faire rapidement, plus vite n'est pas toujours mieux.
Perte de poids rapide et sûre
Les régimes à la mode qui réduisent considérablement les calories peuvent initialement vous faire perdre du poids rapidement, mais à long terme, ils sont difficiles à suivre et peuvent vous faire sentir épuisé et lent. Le poids que vous perdez, qui est probablement le poids de l'eau et le tissu musculaire (au lieu de la masse grasse), est rapidement récupéré. Et lorsque votre corps passe en mode survie, votre métabolisme peut ralentir.
Alors, quel est un taux de perte de poids sûr? Perdre 1 à 2 livres par semaine est sain et durable, selon la clinique Mayo. Étant donné qu'une livre équivaut à 3 500 calories, perdre 2 livres en une semaine nécessite un déficit de 1 000 calories par jour (c'est-à-dire que vous devrez brûler 1 000 calories de plus que vous n'en consommez). À ce rythme, vous pouvez vous attendre à perdre 55 livres en environ 28 semaines ou sept mois. Bien que cela puisse sembler long, l'investissement en vaut la peine, car vous serez plus susceptible de garder le poids à long terme.
Adoptez un régime hypocalorique
Changer votre alimentation est le facteur le plus important en matière de perte de poids. Commencez par comparer les étiquettes des aliments et choisissez des aliments entiers faibles en calories et nutritifs plutôt que des aliments riches en calories et transformés. Limitez les aliments riches en gras trans et saturés, en sucre, en sel et en cholestérol et planifiez vos repas à l'avance. Mangez dans des assiettes plus petites pour vous aider à réduire la taille de vos portions et à manger moins de calories. Vos nutriments devraient provenir de grains entiers, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, d'une variété de fruits et légumes et de protéines maigres.
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Brûlez des calories avec Cardio
L'exercice cardiovasculaire brûle des calories et le National Heart, Lung, and Blood Institute recommande de faire une heure presque tous les jours pour perdre du poids.
Inclure l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre routine trois jours par semaine peut optimiser vos résultats, car il maintient votre corps à brûler des calories à un bon niveau même après la fin de votre entraînement. Pour ce faire, marchez, courez ou faites du vélo pendant 90 secondes à un rythme modéré et maintenable, puis accélérez jusqu'à un rythme vigoureux pendant 60 secondes. Alternez entre les intensités pendant environ 15 minutes.
Construisez des muscles maigres grâce à l'entraînement en force
La musculation au moins deux jours par semaine peut aider à préserver votre tissu musculaire maigre pendant que vous perdez du poids. Vous voulez éviter de perdre du tissu musculaire, car par rapport à la graisse, votre corps brûle plus de calories juste pour le maintenir, selon la clinique Mayo.
L'entraînement en circuit, au cours duquel vous effectuez un ensemble d'au moins six exercices avec un repos minimal entre les deux, peut vraiment augmenter vos résultats, car vous optimisez la brûlure calorique tout en stimulant le tissu musculaire en même temps, selon l'American Council on Exercise. Un circuit de musculation peut comprendre des presses de banc, des craquements, des boucles de biceps, des fentes d'haltères, des presses aériennes et des rangées d'haltères recourbées.
