Une contraction des muscles attachés à et autour de votre cage thoracique peut affecter votre capacité à respirer efficacement. Étirez les muscles de votre cage thoracique grâce à des exercices de respiration, des exercices de flexion arrière et des étirements de pliage vers l'avant.
Votre cage thoracique comprend deux ensembles principaux de couches musculaires: les intercostaux externe et interne. Les intercostaux externes soulèvent votre cage thoracique et augmentent le volume pulmonaire. Les intercostaux internes aident à abaisser la cage thoracique et facilitent les expirations forcées.
En pratiquant la respiration profonde, en ouvrant la poitrine et en étirant le dos, la flexibilité de votre cage thoracique peut s'améliorer.
1. Respiration en trois parties
Effectuer des étirements des côtes respiratoires, comme la respiration en trois parties, pour améliorer la mobilité des côtes. Asseyez-vous dans une position confortable et notez le flux de respiration dans et hors de votre corps. Apportez une main à votre estomac et commencez à approfondir votre respiration. Remarquez comment votre ventre se dilate lorsque vous inspirez tandis que votre ventre s'enfonce lors de l'expiration.
Déplacez votre main vers votre cage thoracique et sentez vos côtes se dilater et se contracter latéralement lorsque vous inspirez et expirez. Placez votre main juste au-dessus de votre cœur et sentez chaque inspiration soulever cette zone de votre corps. Encouragez ces trois mouvements à chaque respiration profonde en commençant par votre ventre, en passant par vos côtes et votre cœur. Répétez l'opération pour cinq à dix respirations.
2. Chat / vache
Déplacez-vous dans le chat / la vache cinq à 10 fois pour réchauffer vos muscles de la colonne vertébrale et de la cage thoracique. Agenouillez-vous à quatre pattes en utilisant un tapis de yoga pour amortir vos genoux. Appuyez vos paumes à plat sur le tapis, en gardant vos mains à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur des hanches.
Inspirez et suivez votre regard lentement jusqu'au plafond pendant que vous cambrez votre dos, en laissant tomber votre ventre et en écartant vos épaules. Expirez et suivez votre regard progressivement vers votre nombril, en arrondissant votre dos et en repliant votre coccyx pendant que vos muscles du dos s'étirent.
3. Pont pose
Allongez-vous sur le dos pour la pose de pont, en utilisant un tapis de yoga pour un amorti et une traction. Pliez vos genoux, en rapprochant le plus possible vos pieds nus de vos hanches tout en les écartant de la largeur des hanches. Tenez un bloc de yoga entre vos genoux pour aider à maintenir l'alignement. Placez une couverture épaisse sous vos épaules pour un soutien, si nécessaire.
Posez vos bras le long de vos côtés. Inspirez en appuyant sur la plante de vos pieds et de vos bras lorsque vous soulevez votre bassin du sol. Appuyez sur vos épaules dans le tapis pendant que vous soulevez votre cage thoracique à chaque inspiration. Restez dans la posture pendant cinq respirations puis redescendez progressivement vers le tapis.
4. Coude de la tête au genou
Asseyez-vous sur votre tapis de yoga avec un coussin sous le bord de vos assises pour faire le coude avant de la tête au genou. Pliez votre genou droit en amenant la plante de votre pied droit dans votre cuisse gauche. Inspirez, atteignez vos bras au-dessus de votre tête puis repliez votre jambe gauche, ramenant votre front vers votre genou gauche.
Maintenez la position pendant plusieurs respirations, en sentant un étirement le long de votre cage thoracique arrière. Étirez le côté de votre cage thoracique en tournant votre torse vers l'intérieur et en atteignant le bras droit de votre tête. Répétez des deux côtés.
