Les fruits secs sont ajoutés à des centaines de recettes, des gâteaux et tartes aux puddings et granola. Mais sont-ils vraiment si sains? Cela dépend de qui vous demandez. Pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides, les fruits secs sont une bombe à sucre. Les nutritionnistes, quant à eux, mettent l'accent sur les bienfaits des fruits secs pour la santé et leur rôle dans une alimentation équilibrée.
Les fruits secs sont-ils sains?
Les raisins secs, les figues sèches, les croustilles de banane, les croustilles de noix de coco, les pruneaux et autres fruits secs sont présentés comme une alternative naturelle et plus saine aux gâteries sucrées. Riche en glucides simples et complexes, en fibres, en vitamines et en antioxydants, ces gâteries salées regorgent de force nutritive. L'inconvénient est qu'ils sont riches en sucre et en calories.
Recherchez «faits nutritionnels sur les fruits secs» ou «calories des fruits secs» en ligne et vous verrez que la plupart des aliments qui entrent dans cette catégorie sont chargés de glucides. Les raisins secs, par exemple, ont 493 calories et 131 grammes de glucides par tasse emballée. Les raisins, en comparaison, ne fournissent que 61, 6 calories et 15, 8 grammes de glucides par tasse - c'est une énorme différence. Voyons d'autres exemples:
- Pruneaux - 418 calories et 111 grammes de glucides, dont 12, 4 grammes de fibres et 66, 3 grammes de sucres par tasse
- Prunes crues - 75, 9 calories et 18, 8 grammes de glucides, dont 2, 3 grammes de fibres et 16, 4 grammes de sucres par tasse
- Croustilles de banane séchées - 480 calories et 51, 1 grammes de glucides, dont 6 grammes de fibres et 33 grammes de sucres par tasse
- Bananes crues (tranchées) - 133 calories et 34, 3 grammes de glucides, dont 3, 9 grammes de fibres et 18, 3 grammes de sucres par tasse
- Cerises séchées - 533 calories et 129 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et 107 grammes de sucres par tasse
- Cerises crues (sans noyaux) - 97 calories et 24, 7 grammes de glucides, dont 3, 2 grammes de fibres et 19, 7 grammes de sucres par tasse
Les fruits secs sont plus petits que les fruits frais, il est donc facile d'aller par-dessus bord et de manger trop en une seule séance. De plus, certains fabricants ajoutent du sucre aux fruits secs pour plus de saveur, c'est pourquoi vous devriez toujours vérifier les étiquettes. Sinon, ces aliments regorgent de nutriments, en particulier de fibres et de vitamines. La clé est de regarder vos portions.
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Avantages potentiels des fruits secs
Ces aliments riches en énergie ont une valeur nutritive élevée. Selon une revue de 2017 publiée dans la revue Nutrients, les prunes séchées favorisent la formation osseuse et peuvent améliorer la densité osseuse . Riche en fibres et en sorbitol, ils agissent comme un laxatif naturel et peuvent prévenir la constipation. Les chercheurs soulignent également que les prunes séchées sont une excellente source de vitamine K et de potassium ainsi que des acides phénoliques qui soutiennent la santé globale.
Si vous essayez de réduire les glucides, échangez vos collations préférées contre des chips de noix de coco séchées. Une tasse contient 675 calories, 7, 1 grammes de protéines et 25 grammes de glucides - dont 17, 9 grammes de fibres et 7, 1 grammes de sucre; si vous soustrayez la fibre, vous obtenez 7, 1 grammes de glucides nets. Ces délicieuses gâteries fournissent également 18% de l'apport quotidien recommandé en fer et 4% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.
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Comme le note la diététiste d'aujourd'hui, les fruits secs regorgent de flavonoïdes, de polyphénols, de caroténoïdes et d'autres antioxydants . Votre corps a besoin de ces nutriments pour lutter contre le stress oxydatif et compenser ses effets nocifs. Une alimentation riche en antioxydants peut prévenir et réduire l'inflammation, stimuler la puissance cérébrale, améliorer la fonction immunitaire et avoir un impact positif sur la réparation de l'ADN. Ces composés naturels ont été associés à un risque plus faible de lésions rénales et hépatiques, de cancer et de maladies mentales liées à l'âge.
Prévenir et gérer le diabète naturellement
Malgré leur forte teneur en sucre, les fruits secs peuvent aider à prévenir le diabète et à améliorer ses symptômes. En 2017, la revue Nutrients a publié une revue surprenante des bienfaits des noix et des fruits secs. Les chercheurs ont établi un lien entre la consommation de fruits secs et une meilleure absorption de nutriments, un poids corporel inférieur et un risque de diabète réduit. Certains antioxydants du raisin et d'autres fruits secs peuvent aider à améliorer la réponse à l'insuline et à protéger le pancréas contre l'inflammation et le stress oxydatif.
L'une des études citées dans la revue a indiqué que l'extrait de peau de raisin peut aider à préserver la fonction pancréatique et à prévenir les fluctuations de la glycémie. Une autre étude a révélé que l'extrait de fruit de datte peut réduire les changements neurophysiologiques et comportementaux liés au diabète. Les scientifiques ont également souligné que les noix et les fruits secs sont riches en quercétine et autres polyphénols avec des effets anti-inflammatoires, anti-diabétiques et anti-obésité.
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Lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les fruits secs peuvent protéger contre les troubles métaboliques. Assurez-vous simplement de choisir des variétés naturelles, sans sucre ajouté. Si vous êtes allergique aux sulfites, optez pour les fruits secs bio. Les fabricants ajoutent souvent ces conservateurs aux abricots secs, à la mangue séchée, à la papaye séchée, au vin, aux raisins, aux cerises au marasquin et à d'autres aliments pour augmenter leur durée de conservation.
Boostez votre système immunitaire
Si votre système immunitaire a besoin d'un coup de pouce, ajoutez des baies de goji à votre alimentation. Ces superaliments sont chargés de vitamine A, de vitamine C et de fer. De plus, ils sont plus faibles en calories et en glucides que les autres fruits secs. Cinq cuillères à soupe de baies de goji fournissent:
- 98 calories
- 22 grammes de glucides
- 3, 6 grammes de fibres
- 13 grammes de sucres
- 4 grammes de protéines
- 23 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine C
- 150 pour cent de la DV pour la vitamine A
- 11 pour cent de la DV pour le fer
La vitamine C est connue pour ses propriétés immunostimulantes. Ce nutriment peut améliorer les défenses naturelles de votre corps, protéger votre peau du stress oxydatif et prévenir les infections systémiques. De plus, il réduit les dommages oxydatifs induits par les polluants environnementaux et active les enzymes qui régulent la détoxification cellulaire.
Protéger la dépression et l'anxiété
Il existe de nombreux autres avantages à manger des fruits secs, d'une meilleure humeur à une peau d'apparence plus jeune et à une meilleure digestion. Ce que vous ignorez peut-être, c'est que ces aliments peuvent aider à soulager l'anxiété et la dépression, selon une étude de 2016 publiée dans le Turkish Journal of Biology. Les rats nourris de baies de goji ont connu une réduction importante des niveaux d'anxiété et des comportements dépressifs. Leurs performances d'apprentissage et leur sommeil se sont également améliorés.
Bien que l'étude ait été menée sur des rats, ses résultats ouvrent la voie à de nouvelles recherches. Les scientifiques attribuent ces avantages à certains polysaccharides dans les baies de goji, qui se sont avérés réduire l'anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine ou de mélatonine dans le cerveau. Ces fruits sont également riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui améliore la mémoire et soulage l'anxiété.
Profitez d'une meilleure digestion
Aux prises avec la constipation? Les pruneaux peuvent aider. Une revue de 2014 publiée dans la revue Alimentaire Pharmacology and Therapeutics a indiqué que les prunes séchées sont plus efficaces pour améliorer la fréquence et la consistance des selles que la cosse de psyllium, un laxatif en vrac.
Les fruits secs, en particulier les pruneaux, sont riches en fibres solubles et insolubles qui favorisent la santé digestive et vous maintiennent régulier. Les fibres solubles servent également de prébiotiques , alimentant les bonnes bactéries dans votre intestin. De plus, le sorbitol - un alcool de sucre dans les pruneaux - a des effets laxatifs chez certaines personnes.
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Maintenant que vous connaissez les bienfaits des fruits secs, incorporez-les à votre alimentation. Même si ces aliments contiennent beaucoup de sucre, ils sont plus sains que la crème glacée, les bonbons ou le chocolat au lait. Dégustez-les le matin, après l'exercice ou entre les repas. Gardez vos portions petites pour éviter la prise de poids et les pics de glycémie.
