Le sucre dans les grains est-il un motif de préoccupation? Après tout, cet aliment de base du petit-déjeuner du Sud est beaucoup plus sain que les céréales, les gaufres ou même les crêpes. Malgré sa teneur élevée en glucides, il est faible en sucre et peut faciliter l'augmentation de votre apport en fibres.
Les grains sont-ils sains?
Avec leur saveur douce et leur consistance lisse, les grains constituent un délicieux repas pour le petit déjeuner. Ce plat classique est prêt en quelques minutes et peut être préparé avec de l'eau ou du lait. Riche en vitamines et fibres du complexe B, il vous remplit rapidement et booste votre énergie.
Traditionnellement, ce plat de petit déjeuner est fabriqué à partir de semoule de maïs bouillie. Il peut être servi avec du sucre ou du sel - de toute façon, il fond dans la bouche et ravit vos papilles. Il existe plusieurs variétés de grains, dont les grains instantanés, hominy, moulus sur pierre et réguliers, et chacun a une valeur nutritionnelle différente.
Le grain de maïs blanc cuit avec de l'eau, par exemple, n'a que 70 calories par portion (une demi-tasse), selon l'USDA. Ils sont une bonne source de fer et ne contiennent aucun sucre. Le problème est que beaucoup de gens n'aiment pas particulièrement le goût du gruau ordinaire, ils ajoutent donc du bacon, des œufs, du beurre, du fromage et d'autres extras qui le transforment en bombe calorique.
Disons que vous faites du gruau avec 1 cuillère à soupe de beurre, deux œufs, 1 tasse de lait entier et deux tranches de bacon. Le beurre contient environ 100 calories par cuillère à soupe. Un œuf contient 60 calories, donc deux œufs fourniront 120 calories. Le lait entier fournit 150 calories par tasse, tandis que deux tranches de bacon frit contiennent 90 calories.
Ces ingrédients fournissent 460 calories supplémentaires - en plus de celles du gruau nature. Bien sûr, vous n'avez pas besoin de tout manger en même temps, mais vous obtiendrez toujours plus de glucides, de graisses et de calories par rapport aux grains réguliers cuits dans l'eau.
Le sucre en grains
Les grains simples sont faibles en sucre, ce qui les rend idéaux pour les personnes à la diète et les personnes atteintes de diabète. Cependant, leur teneur en sucre peut augmenter en fonction des ingrédients utilisés. Le grain de maïs jaune, par exemple, fournit les nutriments suivants par portion (une demi-tasse):
- 76 calories
- 1, 4 grammes de protéines
- 0, 5 grammes de gras
- 16, 1 grammes de glucides
- 0, 8 grammes de fibres
- 0, 1 grammes de sucre
- 4 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de fer
- 1 pour cent de la DV de potassium
- 6 pour cent de la DV de sélénium
- 10 pour cent de la DV de la vitamine B1
- 8 pour cent de la DV de folate
- 229, 5 microgrammes de lutéine et de zéaxanthine
Les grains de maïs blanc sont légèrement plus élevés en calories, mais ils n'ont toujours que 0, 2 gramme de sucre par portion. Compte tenu de ces faits, il est juste de dire que les grains sont un choix sain, que vous souhaitiez perdre du poids ou contrôler votre glycémie. Assurez-vous simplement de ne pas ajouter de fruits secs, de garnitures au chocolat et d'autres extras sucrés.
Grits et diabète
Comme le souligne l'American Diabetes Association, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Si vous souffrez de diabète, choisissez des aliments riches en glucides complexes et en fibres et pauvres en sucres simples.
Les grains contiennent peu ou pas de sucre, mais ils sont assez riches en glucides. Leur teneur en fibres est faible. Cela signifie que vous pouvez les déguster comme un régal occasionnel tant que vous gardez un œil sur vos portions.
Les experts de Harvard Health Publishing recommandent de choisir des grains entiers plutôt que des grains. L'avoine entière, le blé entier et les autres grains non transformés sont plus riches en fibres et ont un indice glycémique inférieur à celui de ce plat du Sud. L'indice glycémique (IG) est un nombre attribué aux aliments qui mesure leur impact sur la glycémie. Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc et les biscuits, ont tendance à provoquer des pics de sucre dans le sang suivis de plantages.
La semoule de maïs a un indice glycémique moyen de 56 à 69, selon Diabète Canada. Par conséquent, il peut provoquer une augmentation modérée de la glycémie et ne doit pas être consommé régulièrement. En revanche, l'orge entière, le boulgour, le quinoa et les pâtes entières ont un IG bas (inférieur à 55) et constituent un meilleur choix pour les diabétiques.
L'indice glycémique des grains dépend en grande partie de la méthode de transformation et des ingrédients utilisés lors de la préparation d'un repas avec. Une petite étude publiée dans Food Science & Nutrition en mars 2016 a révélé que différents types de farine et de gruau de maïs affectent différemment la glycémie. Les grains de maïs fermentés avaient un indice glycémique inférieur (65, 4) par rapport à la farine de maïs entier et les grains (94 à 109), comme l'ont noté les chercheurs. Le sucre, le lait entier, le miel et d'autres ingrédients peuvent également augmenter leur indice glycémique.
