En ce qui concerne les pompes contre les tractions, ce ne devrait pas être une perspective ni l'un ni l'autre. Les deux mouvements de musculation entraînent efficacement le haut du corps et le cœur pour créer des épaules larges, une poitrine épaisse et un dos déchiré. Chaque exercice cible une zone différente pour donner un aspect équilibré à votre corps.
Pull-Ups
Votre latissimus dorsi, un muscle large et long qui couvre le dos des côtes, le milieu du dos, les épaules arrière, les biceps, le tronc et les avant-bras, s'entraîne lorsque vous effectuez des tractions.
Comment
Effectuez des tractions en saisissant une barre de traction avec une large poignée verticale. Accrochez pour que vos jambes pendent et utilisez vos bras pour tirer votre menton vers le haut et au-dessus de la barre. Revenez aux bras droits pour terminer une répétition. Évitez de balancer ou d'atteler vos hanches pour augmenter l'élan et vous lever plus facilement.
Des pompes
Les pompes ciblent votre poitrine, vos triceps, vos épaules et votre tronc.
Comment
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules et à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous pour créer un torse droit. Préparez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour plus de stabilité. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Formez un angle de 45 degrés avec vos coudes lorsque vous vous abaissez. Retournez sur une planche haute pour terminer une répétition.
Avantages
Les pompes et les tractions sont à faible impact, vous pouvez donc vous entraîner souvent, avec des périodes de repos plus courtes, par rapport à lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds. Plus vous vous entraînez, plus vos gains potentiels sont importants. Cependant, vous risquez des blessures de surutilisation si vous utilisez des tractions et des tractions comme votre seul entraînement.
Aucun autre équipement n'est nécessaire pour effectuer des tractions ou des pompes, sauf une barre de traction. Un bourrage de porte, une branche d'arbre ou une haute pièce de jeu d'équipement sont des endroits pour trouver des substituts à un bar.
Le pull-up et le push-up sont également facilement modifiables. Régresser, ou rendre le pull-up plus facile, en utilisant une machine de pull-up qui supporte une partie de votre poids ou un support pour vos jambes. Changez d'adhérence pour modifier la façon dont le pull-up cible votre dos et vos épaules; une prise étroite et sournoise fait travailler davantage vos biceps, tandis qu'une prise large et renversée concerne principalement vos lats.
Modifiez une pompe contre un comptoir, un mur ou en soutenant une partie de votre poids sur vos genoux. Ajoutez de l'instabilité pour relever le défi - faites des pompes sur un ballon de stabilité, un dôme BOSU ou avec une jambe levée.
Complétez votre entraînement
Pour développer pleinement votre haut du corps, incluez des exercices supplémentaires pour entraîner votre dos, votre poitrine et vos épaules. Par exemple:
Inclinaison de la poitrine: allongez-vous sur un banc d'entraînement placé à un angle de 45 degrés, tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus devant votre poitrine, et ouvrez et fermez vos bras comme si vous étreigniez.
Rangée courbée: saisissez une barre avec une prise en main avec les mains à environ la distance des épaules. À partir d'un pied avec les pieds écartés de la hanche, adoucissez les articulations de vos genoux et articulez-les à 45 degrés de vos hanches pour que la barre pende juste au-dessus de vos genoux. Tirez la barre vers votre nombril et relâchez pour terminer la répétition.
Presse poitrine haltère : Allongez-vous sur un banc de musculation placé sous un porte-haltères. Détachez la barre en la tenant avec une prise en main, les mains un peu plus larges que vos épaules. Pliez vos coudes pour amener la barre à votre poitrine; redressez vos coudes pour terminer une répétition.
