La force, la puissance et l'endurance sont toutes des formes de capacité musculaire. Bien que exceller dans certains sports nécessite une plus grande proportion d'un type de capacité musculaire, la plupart des sports nécessitent les trois.
Votre capacité à déplacer du poids, à le déplacer avec vitesse et à continuer de le déplacer pendant de longues périodes vous aidera à être un meilleur athlète polyvalent. Un programme de formation complet comprend des phases qui améliorent les trois.
Force maximale contre la résistance
La force musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire à exercer une force maximale contre la résistance. Les sports de haut niveau comprennent l'haltérophilie, le football, la lutte, la boxe, l'athlétisme et l'aviron. La force et la puissance sont souvent confondues, mais la principale différence est la vitesse, selon ExRx.net. La force s'exprime par des mouvements plus lents et contrôlés. Par exemple, un squat lourd exécuté à une vitesse lente.
La force peut être mesurée en fonction de la quantité de poids soulevée pour une seule répétition. C'est ce qu'on appelle une répétition max ou 1 RM. La force du haut et du bas du corps est mesurée séparément. Les tests de résistance comprennent le développé couché pour le haut du corps, le squat pour le bas du corps et le soulevé de terre pour les évaluations du bas du dos et des jambes.
La force relative est une mesure de la force basée sur votre taille corporelle, exprimée par un rapport entre le poids soulevé et le poids corporel. Par exemple, si deux personnes ont soulevé le même poids, la personne qui pèse moins a une force relative plus grande.
Le pouvoir est explosif
La puissance est la capacité de déplacer le poids avec la vitesse, selon ACE Fitness. Être fort ne se traduit pas toujours par être puissant. Par exemple, un bas du corps solide peut faire un squat lourd lentement, mais il ne peut pas nécessairement générer la puissance nécessaire pour effectuer le même levage avec vitesse. Le pouvoir est explosif. Les sports de haut niveau comprennent l'haltérophilie olympique, l'athlétisme, la boxe, le football et le hockey sur glace.
Tests d'endurance musculaire
L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire à exercer une force sous-maximale contre la résistance pendant une période de temps prolongée. Souvent, la résistance est le corps lui-même. La mesure de l'endurance musculaire est basée sur le nombre de répétitions effectuées.
L'endurance musculaire est spécifique à l'évaluation. La capacité d'effectuer plusieurs fois des exercices du haut du corps est distincte de la capacité d'effectuer plusieurs fois des exercices du bas du corps ou des abdominaux. Les tests d'endurance musculaire comprennent des pompes, des tractions et des immersions pour le haut du corps et des redressements assis pour les abdominaux. L'endurance du bas du corps peut être évaluée avec des squats.
Les sports d'endurance comprennent le cyclisme et la course à distance, l'athlétisme, la natation, le ski et l'aviron.
Formation et objectifs
La formation est spécifique aux objectifs de fitness ou de compétences, explique ACE Fitness. L'entraînement en force est basé sur des exercices de résistance progressive. Les séances d'entraînement consistent en des poids plus élevés et des répétitions plus faibles effectuées avec contrôle. Pour s'entraîner à la force, effectuez deux à six séries d'une à cinq répétitions avec une intensité de levage de 85 à 100 pour cent de 1 RM. Des périodes de repos plus longues entre les séries - deux à cinq minutes - permettent d'augmenter la force pour la série suivante.
L'entraînement en puissance est similaire à l'entraînement en force, mais l'intensité et la vitesse sont augmentées et il y a moins de temps de repos entre les séries. Des sur-ensembles peuvent également être proposés, dans lesquels un mouvement de force et un mouvement de puissance sont effectués consécutivement. De plus, des mouvements explosifs axés sur le développement de compétences spécifiques devraient être ajoutés aux programmes de formation. Pour s'entraîner au pouvoir, un objectif général est de trois à cinq séries de un à trois répétitions à 80 à 85 pour cent 1RM.
L'entraînement d'endurance est basé sur des exercices de répétition progressive. Les séances d'entraînement consistent en des poids plus faibles et des répétitions plus élevées. Un programme d'entraînement d'endurance typique comprend trois séries de 15 à 25 répétitions à 20 à 70% 1RM. Des périodes de repos plus courtes entre les séries - 30 à 60 secondes - augmentent les niveaux de fatigue pour la série suivante.
Tout le monde est différent
L'entraînement est spécifique au sport, pas une taille unique. Votre programme d'entraînement individuel doit refléter le poids et les exigences de répétition de votre sport. Consultez un entraîneur ou un entraîneur personnel pour obtenir de l'aide pour évaluer votre force, votre puissance et votre endurance musculaire. Un formateur peut également vous aider à fixer des objectifs raisonnables et vous fournir un plan de formation pour les atteindre.
