Le supraspinatus est l'un des quatre muscles qui composent un groupe appelé muscles de la coiffe des rotateurs. L'objectif principal de ces muscles est d'empêcher la tête de l'humérus, ou os du haut du bras, de pénétrer dans l'articulation de l'épaule lorsque vous soulevez votre bras de votre corps ou de votre tête. Une chute à l'épaule ou d'autres blessures sportives peuvent provoquer une déchirure du supraspinatus, entraînant des douleurs et des problèmes pour soulever votre bras vers l'extérieur et vers le haut. Comprendre comment réhabiliter le supraspinatus et les exercices appropriés pour cela vous aidera à prévenir ou à récupérer des blessures. Il existe également des exercices à éviter lorsque vous souffrez d'une déchirure de ce muscle.
Fonction coiffe des rotateurs
La tête de l'humérus fait deux fois la taille de la cavité peu profonde, ce qui crée une articulation mobile mais instable. Les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle complexe en stabilisant l'articulation de l'épaule. Les muscles de la coiffe des rotateurs aident à maintenir la partie sphérique de l'articulation dans la zone la plus profonde et la plus large de l'alvéole. Les mouvements qui ouvrent l'articulation et exercent une force excessive sur l'épaule mettent plus de pression sur ces petits muscles de soutien de la coiffe des rotateurs.
Exercices thoraciques
Les exercices thoraciques consistent à maintenir un certain type de résistance dans vos mains et à permettre à vos bras de s'ouvrir loin du centre de la poitrine, puis de revenir au centre de la poitrine. Ce mouvement, dû à un effet de levier mécanique, peut exercer des forces importantes sur l'articulation de l'épaule. Lorsque vous utilisez une barre, le placement plus large de vos mains sur la barre crée une force accrue sur l'épaule. Si vous abaissez la barre plus haut sur votre poitrine, plus près de votre cou, vous augmentez également la pression sur l'articulation de l'épaule. Évitez les exercices de poitrine avec une prise large et gardez le poids vers le centre de votre poitrine. Vous devriez également envisager de limiter votre amplitude de mouvement, car plus vous amenez le poids vers la poitrine, plus vous risquez de causer des dommages supplémentaires. Comme pour tout exercice, ne travaillez pas dans une gamme de mouvements qui provoque de la douleur.
Trempettes
Les trempettes sont un exercice courant pour développer les triceps et les muscles de la poitrine. Dans la position de départ, le poids corporel est soutenu sur une surface avec vos bras tendus sur vos côtés ou derrière vous. Les coudes sont ensuite pliés lentement, abaissant votre poids corporel dans un mouvement de "trempage" contrôlé. La position supérieure ou de verrouillage pendant les trempettes exerce une pression verticale directement sur l'articulation de l'épaule où la clavicule et l'omoplate se rejoignent. Cela peut augmenter une séparation dans cette articulation, ce qui peut aggraver encore la douleur à l'épaule.
Exercices aux épaules
Le supraspinatus est actif pendant l'amplitude des mouvements lorsque votre bras s'éloigne de votre corps, vers l'extérieur et vers le haut, entre 60 et 120 degrés. Cette amplitude de mouvement est généralement réalisée lors des exercices d'épaule tels que les soulèvements latéraux et la presse au-dessus de la tête. Les rangées verticales, également appelées «ailes de poulet», sont un exercice d'épaule courant qui aggrave les utilisateurs. Si vous choisissez de faire des exercices d'épaule, assurez-vous de limiter votre portée à une plage confortable et de garder le poids léger.
