Frapper le bouton snooze plus? Vous avez beaucoup de jours de congé au gymnase? Si vous vous entraînez sept jours par semaine sans repos, vous pourriez présenter des signes de surentraînement. Essayer d'accélérer vos entraînements lorsque vous ne vous sentez pas bien peut saboter vos objectifs de fitness et entraîner des problèmes plus graves.
Ici, Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable de la remise en forme à Trainiac, partage cinq raisons pour lesquelles vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours, ainsi que la fréquence à laquelle vous devriez vous rendre au gymnase pour des résultats optimaux et une santé globale.
1. Vous arrêtez de faire de votre mieux
Et lorsque vous avez envie de merde et que vous ne pouvez pas faire de votre mieux, vous êtes plus enclin à vous faire du mal. Passer en mode bête 24/7 et ne pas suivre un protocole de récupération approprié peut entraîner des blessures de surutilisation comme une tendinite ou des fractures de stress, selon la Mayo Clinic.
De plus, pousser trop fort tout le temps peut également jeter vos hormones dans le chaos. Un surentraînement peut entraîner des problèmes avec vos glandes surrénales et des déséquilibres hormonaux qui provoquent une fatigue chronique, selon une revue de février 2013 dans le Journal of Novel Physiotherapies .
2. Votre perte de poids s'arrête
"Tout comme nous pouvons voir un décrochage dans l'adaptation physique, nous pouvons également voir un ralentissement de la perte de poids due au surentraînement", explique Tripp. L'exercice exerce une pression sur votre corps, et travailler trop dur et trop peut augmenter les hormones du stress comme le cortisol. Et des niveaux de cortisol constamment élevés sont associés à l'obésité et à un tour de taille plus important, selon une étude de février 2017 publiée dans Obesity .
Pour aggraver les choses, le stress chronique peut augmenter votre appétit et vos envies d'aliments riches en graisses et en sucre, selon Harvard Health Publishing. À l'inverse, certaines personnes peuvent perdre l'envie de manger lorsqu'elles sont surchargées en raison d'un surentraînement, explique Tripp. La sous-alimentation force votre corps à passer en mode de conservation, dit-il. C'est-à-dire qu'il se protège de la faim et, ce faisant, arrête la perte de poids sur ses traces.
3. Votre réponse au stress passe à l'overdrive
Une forte baisse ou une baisse régulière de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est un signe révélateur du stress que quelqu'un a brûlé la bougie de fitness aux deux extrémités, explique Tripp. Le VRC - une mesure de la variation du temps entre chaque rythme cardiaque - est régulé par le système nerveux autonome, qui est responsable des réponses de combat ou de fuite et de relaxation du corps, selon Harvard Health Publishing.
Un VRC à l'extrémité inférieure - qui se produit lorsque vous surentraînez - indique que votre système fonctionne dans un état de combat ou de fuite tandis qu'un VRC plus élevé signifie une condition plus détendue. En d'autres termes, lorsque vous en faites régulièrement trop au gymnase, le mode de stress de votre corps reste activé. Le stress prolongé peut augmenter votre risque de problèmes de santé, allant des maladies cardiaques aux problèmes digestifs et aux troubles cognitifs, selon la Mayo Clinic.
4. Vos sautes d'humeur
Vous ne pouvez pas vous tirer du canapé? Le manque de motivation est un autre grand drapeau rouge en matière de surentraînement, explique Tripp. Il s'avère que vous pousser trop vous épuise non seulement physiquement, mais aussi mentalement et émotionnellement. En fait, le surentraînement a été associé à des sentiments dépressifs, selon une revue de mars 2012 publiée dans Sports Health .
"Si vous commencez à éprouver des séances d'entraînement lentes, une fatigue générale et peu d'enthousiasme pour l'exercice, il est temps de prendre quelques jours de repos - ou même une semaine complète - pour récupérer", dit Tripp. "Une semaine de récupération peut se concentrer sur les activités cardio-vasculaires légères, les activités de mobilité, une alimentation propre et le sommeil."
5. Votre sommeil souffre
Vous avez du mal à vous lever du lit le matin? Le sommeil est essentiel pour réparer, développer et renforcer vos muscles. En effet, l'entraînement - en particulier l'haltérophilie - crée des déchirures microscopiques dans vos muscles, et vous avez besoin de repos pour les guérir et les reconstruire.
"Si vous vivez un sommeil agité après une série de semaines très actives, vous pourriez être au bord du surentraînement", explique Tripp. Et, malheureusement, le stress qui en résulte en en faisant trop au gymnase n'améliore pas la qualité de votre sommeil. À titre d'exemple, une revue de novembre 2015 dans Sleep Science a établi un lien entre des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, et l'insomnie.
Alors, à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner?
Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de santé, explique Tripp. Les lignes directrices actuelles en matière d'activité physique pour les Américains recommandent au moins 150 à 300 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse, ainsi que des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou supérieure de deux jours ou plus. une semaine.
Mais "les jours de repos devraient également faire partie du programme d'entraînement hebdomadaire de tout le monde", explique Tripp. "Généralement, quand vous avez un problème de surentraînement, c'est une combinaison de trop d'efforts intenses d'affilée et pas assez de jours faciles."
Le principal point à retenir? N'accélérez pas tous les jours et lorsque vous avez une séance de transpiration particulièrement difficile, compensez-la par un jour de repos ou une récupération active. Faites une randonnée facile, prenez un cours de yoga ou concentrez-vous sur la respiration et la méditation, explique Tripp.
Écoutez toujours votre corps. Tout le monde a des jours de congé, mais si vous sentez que chaque séance d'entraînement est un combat, il est temps de faire une pause.
