Cela peut sembler une partie insignifiante de votre plan d'entraînement, mais pratiquer votre équilibre est tout aussi important que de terminer votre cardio ou de faire des squats. Une fondation solide et stable est nécessaire pour à peu près tous les mouvements et peut également aider à prévenir les blessures.
Cependant, selon l'American Council on Exercise, votre capacité à équilibrer diminue avec l'âge et peut vous rendre plus instable lorsque vous pratiquez des exercices avec une seule jambe ou si vous marchez sur des surfaces inégales.
L'équilibre est également affecté par votre style de vie au quotidien et peut empirer si vous êtes souvent assis à un bureau, explique Samuel Chan, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York. Au fil du temps, cela peut vous rendre plus sujet aux blessures et peut même augmenter votre risque de chutes en vieillissant.
Si vous: ressentez de la douleur au genou
Vous pourriez avoir des hanches et des fessiers faibles
Votre gluteus medius joue un grand rôle dans votre capacité à rester en équilibre sur une jambe, dit Chan. Ce muscle longe le côté de votre bassin et est responsable de vous stabiliser lorsque vous marchez, courez ou effectuez des activités à une jambe.
"Si le fessier médian de la jambe debout est faible, cela peut entraîner la chute de la hanche opposée, entraînant des tensions anormales de haut en bas de la jambe entière, y compris le genou", explique Chan.
Le renforcement du fessier médian peut alors aider à améliorer votre équilibre et à réduire le stress exercé sur votre genou debout. La planche latérale renforce non seulement votre gluteus medius, mais tout le côté de votre corps tout en construisant votre équilibre. Commencez par la planche latérale modifiée et progressez jusqu'à l'exercice complet, dit Chan.
Planche latérale modifiée
- Allongez-vous sur le côté, en plaçant votre coude sur le sol pour soutenir le haut de votre corps.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds derrière votre corps.
- Soulevez vos hanches du sol et poussez-les vers le plafond, en gardant votre corps en ligne droite.
- À mesure que vous devenez plus à l'aise avec cet exercice, étendez vos jambes et votre équilibre sur les côtés de vos pieds, en gardant vos jambes empilées et votre corps sur une seule ligne.
Si vous: sentez votre cheville vaciller
Vous pourriez avoir des muscles du pied sous-développés
"Ceux qui n'ont pas le contrôle du milieu du pied peuvent souvent trouver difficile de maintenir une position de trépied", explique Chan. "Cela fait référence au pied qui maintient trois points de contact avec le sol: la balle du gros orteil, la balle du petit orteil et le talon."
L'intégration de plus d'exercices à une jambe (comme le soulevé de terre roumain à une jambe) dans votre routine d'entraînement habituelle peut vous aider à développer ces petits muscles. "Concentrez-vous sur le maintien d'une pression égale entre ces trois points clés", explique Chan. "Assurez-vous de ne pas laisser votre arc s'effondrer! Cela garantira que tous les petits muscles stabilisateurs importants du pied fonctionnent."
Soulevé de terre roumain à une jambe
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Enracinez votre pied droit dans le sol avec une légère flexion du genou.
- Commencez à lever la jambe gauche directement derrière vous, en penchant simultanément le haut de votre corps vers l'avant comme une balançoire.
- Une fois que votre jambe gauche et le haut de votre corps sont parallèles au sol, utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers droits pour abaisser votre jambe gauche et revenir en position debout.
- Répétez ce mouvement sur la jambe gauche.
Si vous: penchez-vous trop loin en avant
Vous pourriez: avoir une mauvaise posture
Surtout si vous avez un mode de vie généralement sédentaire ou travaillez au bureau pendant la majeure partie de votre journée, vous pouvez avoir une posture de la tête vers l'avant et des épaules arrondies. Cela peut sembler mauvais, mais c'est en fait assez courant dans la population générale et peut affecter votre équilibre, dit Chan.
"Cette posture vers l'avant fait avancer votre centre de masse, vous tirant hors de votre base de soutien (à vos pieds)", dit-il. Vous pouvez travailler votre équilibre en effectuant des étirements d'extension thoracique assis. Cependant, concentrez-vous sur la flexion vers l'arrière dans le haut du dos, pas dans le bas du dos, dit Chan.
En général, les modes de vie plus sédentaires posent des problèmes de mobilité et d'équilibre et la clé est de continuer à bouger et à faire de l'exercice. Chan recommande de compléter vos étirements avec au moins trois marches de 30 minutes par semaine pour devenir un peu plus actif.
Extension thoracique assise
- Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes écartées à la largeur des hanches, les pieds plantés au sol.
- Placez vos mains derrière la base de votre cou, les coudes vers le ciel.
- Lors d'une inspiration, soulevez votre menton et poussez votre poitrine vers l'extérieur, en vous penchant légèrement en arrière et en tirant vos coudes vers l'arrière.
- Lorsque vous expirez, revenez à une colonne vertébrale neutre, ramenant votre menton et votre cou en position neutre.
