Le premier et le plus important conseil pour obtenir un ventre plat en un mois est d'être réaliste quant à ce que vous pouvez réaliser en si peu de temps. Pour aplatir votre ventre, vous devez perdre de la graisse abdominale, et cela prend du temps. Si vous n'avez qu'un peu à perdre, vous pourrez peut-être vous y rendre en un mois avec le bon régime et le bon programme d'exercice; si vous avez plus à perdre, cela peut vous prendre plus de quatre semaines pour atteindre votre objectif.
Pointe
Combiner une activité accrue avec une alimentation saine vous aidera à avoir un ventre plat; cependant, cela peut prendre plus d'un mois.
Fixer des objectifs réalistes
Combien de temps vous at-il fallu pour gagner de la graisse abdominale? Probablement plus de quatre semaines. La vérité est que la perte de graisse prend plus de temps - ou plus - que d'en mettre, donc la patience est la clé. Fixer des objectifs irréalistes mène à l'échec, à la déception et à la frustration, ce qui peut vous faire abandonner complètement vos objectifs.
Obtenir un ventre plat signifie généralement réduire votre graisse corporelle totale à un pourcentage de graisse corporelle d'environ 21 à 24 pour cent. Cela conduit à un corps "en forme" avec une quantité de masse grasse inférieure à la moyenne, selon l'American Council on Exercise. Savez-vous où vous en êtes maintenant?
Sinon, il pourrait être utile de mesurer votre composition corporelle. Il existe de nombreuses méthodes pour ce faire - certaines sont plus accessibles et d'autres sont plus précises. À l'extrémité accessible du spectre, vous pouvez demander à un entraîneur personnel de faire un test de pli cutané au gymnase; pour plus de précision, vous pouvez rechercher des tests de composition corporelle avec un pléthysmographe à déplacement d'air ou une pesée hydrostatique.
Une fois que vous avez ce nombre, vous pouvez le brancher dans une équation pour voir combien de graisse vous devez perdre pour atteindre votre pourcentage de graisse corporelle cible et un ventre plat. Cette formule est:
Poids corporel souhaité = poids maigre / (1 pourcentage de graisse corporelle souhaité)
À titre d'exemple, Janine pèse 150 livres et a 28 pour cent de graisse corporelle. Son objectif est de 22% de graisse corporelle. Donc, elle a besoin de perdre 11, 5 livres de graisse corporelle. Si vous avez une quantité de poids similaire à perdre, cela prendra probablement un peu plus d'un mois.
Créer un déficit calorique
La perte de poids n'est pas une science exacte et, comme l'avenir, vous ne pouvez pas la prévoir. Votre génétique, vos hormones fluctuantes, votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et plus encore jouent tous un rôle dans la façon dont vous pouvez facilement et rapidement perdre de la graisse. Donc, tout ce que vous pouvez faire est d'estimer approximativement le temps qu'il vous faudra en fonction du déficit calorique que vous êtes en mesure de créer.
À l'exception de certaines conditions médicales, médicaments et tendances génétiques, les gens prennent du poids car ils consomment plus de calories qu'ils n'en dépensent. Ainsi, pour perdre du poids, vous devez tourner les tables et commencer à consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Généralement, créer un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre 1 à 2 livres de gras par semaine.
Pour Janine, cela signifierait que, en supposant qu'elle ne perdait que de la masse grasse et non des muscles, elle pourrait atteindre son objectif de pourcentage de graisse corporelle - et potentiellement un ventre plat - en un peu moins de 6 semaines à trois mois. La bonne nouvelle est que, selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, la perte de poids est souvent plus rapide au début d'un programme de régime et d'exercice, ce qui signifie que Janine pourrait perdre encore plus le premier mois.
Cependant, gardez à l'esprit que perdre trop de poids trop rapidement n'est pas sûr et peut entraîner des carences nutritionnelles, une faible consommation d'énergie et d'autres effets secondaires indésirables. En outre, selon les Centers for Disease Control and Prevention, perdre du poids progressivement a généralement de meilleurs résultats pour maintenir le poids à long terme.
Couper le sucre
On peut dire que la façon la plus efficace de réduire votre apport calorique pour obtenir un ventre plat en un mois est de réduire votre consommation de sucre. Le sucre n'a aucune valeur nutritive - ce sont juste des calories vides. Si vous mangez actuellement beaucoup de sucre, le simple fait de faire ce changement pourrait vous aider à atteindre votre objectif de déficit calorique. Prenez, par exemple, le nombre de sucre et de calories de certains aliments et boissons courants que vous pourriez consommer régulièrement.
- Les muffins aux bananes et aux noix contiennent environ 24 grammes de sucre et 400 calories chacun.
- Les barres chocolatées contiennent environ 42 grammes de sucre et 380 calories chacune.
- Les cafés mochas contiennent environ 35 grammes de sucre et 360 calories chacun.
Même certains aliments auxquels vous ne vous attendez pas à avoir beaucoup de sucre peuvent être remplis de sucreries. Quelques exemples:
- Barres granola, qui contiennent environ 14 grammes de sucre et 140 calories chacune.
- Yaourts aromatisés, qui contiennent environ 24 grammes de sucre et 150 calories chacun.
- Céréale, qui contient environ 14 grammes de sucre et 130 calories par portion.
Couper le sucre, en particulier les boissons sucrées, peut également avoir des avantages spécifiques pour réduire la graisse du ventre. Selon une analyse transversale publiée dans le Journal of Nutrition en août 2014, la consommation de boissons sucrées est liée à une augmentation de la graisse viscérale, un type de graisse dangereux qui se trouve profondément dans la cavité abdominale. Dans les données analysées, ceux qui consommaient régulièrement des boissons sucrées avaient un volume de graisse viscérale 10% plus élevé que les non-consommateurs.
Augmentez votre niveau d'activité
Pour perdre de la graisse abdominale en un mois, l'exercice est également essentiel. Réduire votre consommation de certains aliments contribue grandement à créer le déficit dont vous avez besoin pour bannir la graisse du ventre et devenir plus actif comble le fossé.
L'exercice, en particulier l'exercice cardiovasculaire, brûle des calories pendant que vous le faites. Si vous supprimez 600 calories de votre alimentation quotidienne et que vous brûlez 400 calories par l'exercice, vous avez créé le déficit de 1000 calories dont vous avez besoin pour perdre 2 livres par semaine.
N'importe quel type d'exercice vous aidera à brûler des calories et des graisses. La marche, le vélo, la natation, l'aviron, la danse, le yoga, l'aérobic et l'utilisation de la machine elliptique ou du monte-escalier au gymnase sont toutes des formes efficaces d'exercice. La clé est de les faire à une intensité suffisamment élevée pour brûler le nombre de calories que vous désirez.
Par exemple, la marche rapide est une activité cardio-vasculaire d'intensité modérée agréable qui brûle des calories; cependant, il ne brûle pas autant de calories que le jogging ou la course. Selon Harvard Health Publishing, en 30 minutes, une personne de 155 livres brûle 167 calories en marchant à un rythme de 4 mi / h ou le double de sa course à un rythme de 5, 2 mi / h. C'est une différence significative et qui pourrait vous rapprocher plus rapidement de votre objectif de ventre plat.
Combien devez-vous faire? Autant que vous pouvez l'adapter à votre emploi du temps. Plus vous pouvez faire d'exercice, plus vous brûlerez de calories et plus vous perdrez de poids rapidement. Cela ne signifie pas qu'il doit s'agir d'un deuxième emploi, mais un bon objectif est de prévoir de faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes cinq jours ou plus par semaine.
Construire la masse musculaire
Pour perdre de la graisse abdominale en un mois, un plan d'entraînement devrait inclure à la fois un entraînement cardio et une musculation. Les exercices de résistance, tels que les squats, les fentes et les pompes, ne brûlent généralement pas autant de calories que le cardio pendant que vous les faites; cependant, ils développent la masse musculaire, ce qui vous aidera à perdre de la graisse. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il a besoin d'énergie ou de calories pour maintenir et développer de nouveaux muscles. Cela augmente votre métabolisme au repos, qui est le taux auquel votre corps brûle des calories même lorsque vous êtes au repos.
Deuxièmement, suivre un régime et faire du cardio peut vous faire perdre de la masse musculaire. Cela peut vous faire croire que vous perdez plus de graisse que vous, car le nombre sur l'échelle diminue; cependant, la cause en est souvent une perte de masse musculaire. Selon un article publié en mars 2014 dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique, la majorité du poids (poids de la balance) perdu au début d'un régime n'est pas une masse grasse, mais un pool de glucides, d'eau et de protéines stockés (masse musculaire).
Après plusieurs jours ou semaines, le corps commencera à brûler les graisses à un rythme plus élevé; Cependant, il est important de contrer cette perte musculaire avec un entraînement en force en raison de ses effets bénéfiques sur le métabolisme - et pour la force et la santé globales de votre corps. Visez à former tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
