Les planches sont facturées comme une étape incontournable si vous souhaitez vraiment développer un noyau solide. Bien que la planche et ses nombreuses variantes soient excellentes pour entraîner votre cœur de manière fonctionnelle - en aidant à la stabilité, à la posture et à l'alignement de la colonne vertébrale - le mouvement ne vous donnera pas à lui seul un pack de six selon l'American Council on Exercise. L'alimentation, l'entraînement en force corporelle totale et l'exercice cardio sont également nécessaires pour développer des abdos visibles.
Pointe
Les planches seules ne vous sculpteront pas un formidable ensemble d'abs. Ajoutez une alimentation saine et un cardio régulier au mélange et vous serez sur la bonne voie.
Avantages éprouvés de Plank
Lorsque vous arrivez en position de planche comme indiqué dans ACE Fitness, tout votre noyau s'engage. Le mouvement nécessite une stabilisation et une activation musculaire non seulement des abdos mais aussi des muscles du milieu et du bas du dos, du bassin et des hanches. Les craquements et les situps concentrent l'effort uniquement sur le rectus abdominus - la gaine avant des abdominaux - et manquent beaucoup de ces autres parties cruciales de votre noyau.
Contrairement aux craquements et aux situps, qui exercent une pression sur les vertèbres lorsque vous poussez votre dos vers le tapis pour se recroqueviller, les planches gardent le dos dans son alignement prévu. Vous serez également moins susceptible de provoquer un stress sur le cou en tirant dessus pour se recroqueviller comme cela peut se produire avec les craquements. Les planches sont modifiables en plaçant vos genoux sur le sol pour fournir un certain soutien à votre tronc lorsque vous débutez.
avertissement
Un exercice isométrique, comme la planche, ne convient pas aux personnes souffrant d'hypertension artérielle. La planche peut également aggraver une blessure ou une hernie dans la région lombaire de la colonne vertébrale.
Construire sur la planche
Travailler jusqu'à tenir une planche pendant 30 à 60 secondes vous donne une base de force dans vos abdos. Mais, occuper le poste plus longtemps n'apporte pas nécessairement de plus grands avantages.
Un corps solide en planche est prêt à relever des défis supplémentaires et en a besoin pour une amélioration continue de la force de base et du développement ab. Effectuez la planche sur une surface instable, comme une boule de stabilité ou un disque d'équilibre; tenir une planche avec une jambe levée; effectuer des planches à un bras; équilibre dans une planche à un bras et à une jambe; et ajoutez une planche latérale.
Une fois que vous avez maîtrisé la planche, elle sert d'échauffement exceptionnel pour rendre votre corps fort pour d'autres exercices abdominaux qui développent davantage un noyau fort et souple.
La planche seule ne vous sculptera pas
Un noyau solide dérivé de planches régulières n'est pas nécessairement sculpté. Si vous avez une couche de graisse qui rembourre les muscles, vos abdos ne seront jamais visibles. Vous devez être maigre - environ 6 à 9 pour cent de graisse corporelle pour un homme et 16 à 19 pour cent pour une femme, selon Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique - pour révéler les abdos développés.
Pour réduire la graisse corporelle à ces niveaux, un régime à portion contrôlée qui met l'accent sur les aliments entiers et des ratios spécifiques de glucides, de protéines et de graisses doit être suivi. L'exercice cardiovasculaire régulier - généralement de 30 à 60 minutes par jour - et certains à un entraînement de haute intensité et de force totale du corps trois fois ou plus par semaine sont d'autres stratégies clés.
