Le gluteus medius, l'un des trois muscles des fesses, travaille avec vos autres muscles de la hanche pour éloigner la jambe de la ligne médiane de votre corps. Il aide également à la rotation interne et à la rotation externe de l'articulation de la hanche.
Parce que les exercices qui bougent de manière répétitive vos articulations de la hanche, comme la course ou la danse, peuvent surcharger ce muscle et ses muscles et tissus environnants, il peut devenir douloureux et serré. L'étirement du muscle fessier moyen peut atténuer une partie de cette tension et de cette raideur, restaurer des schémas de mouvement efficaces et réduire la douleur.
Avantages des étirements du fessier
L'étirement du muscle fessier avec d'autres muscles des hanches, des jambes et du dos réduit la raideur des hanches qui peut causer des douleurs à la hanche, au dos et aux genoux. En maintenant ces étirements du fessier, vous réduisez la stimulation neurale des muscles, leur permettant de se détendre et de s'allonger.
Parce que les hanches sont connectées à votre torse et à vos jambes via les tissus conjonctifs et les nerfs, l'étirement de la zone peut également améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et des chevilles. Comme avantage supplémentaire, l'étirement peut aider à réduire la douleur du fessier.
Étirement de la hanche en décubitus dorsal
L'étirement de la rotation de la hanche en position couchée cible le muscle fessier sans exercer de pression sur la colonne vertébrale. Vous sentirez un étirement irradier de vos fesses vers le bas du dos.
- Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche près de la rotule.
- Avec vos bras sur les côtés, tournez graduellement votre bassin de sorte que votre cuisse et votre genou gauche extérieur et votre pied droit touchent le sol. Cela étirera le muscle fessier et les autres muscles de la hanche et le bas du dos.
- Maintenez l'étirement pendant six respirations profondes.
- Répétez l'exercice sur la hanche opposée en croisant votre jambe dans la direction opposée.
Étirement des hanches sur table
Cet exercice étire vos fesses - y compris le fessier médius - tout en maintenant votre posture vertébrale. Il ouvre également le canal nerveux à travers lequel passe le nerf sciatique, réduisant l'irritation et l'inflammation dans le nerf et les tissus environnants.
- Tenez-vous devant une plate-forme plate, telle qu'une table, aussi haute que votre bassin.
- Placez votre cuisse externe droite et votre mollet externe sur le dessus de la plateforme, avec votre genou droit pointé vers l'avant.
- Gardez votre torse droit et votre jambe droite pendant que vous maintenez l'étirement pendant cinq ou six respirations profondes.
- Pour augmenter cet étirement du fessier moyen, penchez légèrement votre torse vers l'avant à votre taille à chaque expiration.
Massez vos fessiers
Le massage peut diminuer la douleur du fessier moyen et augmenter le flux sanguin vers la zone avant les étirements du fessier. La libération auto-myofasciale (SMR) est une technique d'auto-massage qui libère les points de déclenchement et réduit la sensibilité de vos tissus et muscles.
Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour masser vos hanches en le plaçant sur le sol et en plaçant vos fesses dessus. Lorsque vous vous asseyez, déplacez votre poids sur votre fesse gauche et croisez votre cheville gauche sur votre jambe droite près de votre rotule.
Lorsque vous roulez de haut en bas sur vos fesses, vous pouvez trouver des taches douloureuses et sensibles. Lorsque vous en trouvez un, frottez doucement la zone de haut en bas jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Respirez lentement et profondément pour détendre davantage votre corps. Pensez à utiliser SMR avant et après votre entraînement pour réduire les douleurs musculaires et améliorer la mobilité des tissus.
Réchauffer
Avant de faire un étirement gluteus medius, réchauffez vos muscles avec au moins cinq minutes de cardio léger ou un bain chaud. Vous devez étirer tous les principaux groupes musculaires de votre corps, y compris le muscle fessier médian, au moins deux fois par semaine. Si vous ressentez une raideur dans le fessier moyen, des séances d'étirement quotidiennes seraient plus bénéfiques.
