Lorsque des maux de dos surviennent, votre impulsion peut être de rester inactif pour éviter de renforcer la douleur. Mais rester actif avec des exercices de décompression vertébrale peut réellement aider à réduire votre douleur et à vous garder flexible.
Pointe
Pour réduire les douleurs au bas du dos et décompresser votre colonne vertébrale, concentrez-vous sur une variété d'exercices pour améliorer votre amplitude de mouvement, renforcer vos muscles, protéger vos articulations et étirer les tensions.
1. Améliorez votre amplitude de mouvement
La compression vertébrale et les maux de dos peuvent être causés par divers problèmes. Cela peut provenir d'une blessure au dos, d'une surutilisation, d'arthrite, d'une hernie discale ou d'une sténose vertébrale, qui est un rétrécissement de la colonne vertébrale. Les symptômes peuvent inclure la douleur, la raideur, l'engourdissement ou la faiblesse des bras ou des jambes, selon Johns Hopkins Medicine.
L'amplitude de mouvement est la mesure du mouvement d'une articulation jusqu'à sa rotation complète. La compression vertébrale, une hernie discale ou l'arthrite de la colonne vertébrale peuvent tous provoquer une tension des muscles entourant les articulations, ce qui aggrave souvent la douleur. C'est pourquoi il est important d'étirer régulièrement vos muscles lombaires et abdominaux pour traiter les maux de dos.
Vos hanches, vos ischio-jambiers et vos muscles pelviens peuvent tous avoir un impact sur le bas du dos. Agenouillez-vous dans un étirement du fléchisseur de la hanche, fondez dans la pose de l'enfant ou penchez-vous dans les étirements des ischio-jambiers pour soulager les muscles tendus du dos. Le yoga peut être utile pour vous enseigner des étirements et des exercices pour aider à décompresser le bas du dos.
2. Utilisez une certaine traction
Les physiothérapeutes se tournent souvent vers la traction pour soulager la pression sur la colonne vertébrale, tirant sur votre corps pour l'étirer. La traction étend la colonne vertébrale, créant plus d'espace entre les disques qui pourraient être une hernie ou pincer les nerfs.
Une étude de février 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé que les exercices de décompression vertébrale utilisant la traction entraînaient une amélioration des symptômes chez les personnes souffrant de maux de dos.
3. Stabiliser votre colonne vertébrale
Une étude de février 2013 publiée dans les Annals of Rehabilitation Medicine a révélé que les exercices de stabilisation lombaire aidaient les patients souffrant de lombalgie chronique à voir une amélioration de la douleur. L'objectif de la stabilisation est de maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre pendant les exercices pour maintenir son équilibre, sa force et son contrôle neuromusculaire, selon l'étude de février 2013.
Commencez avec des positions plus faciles, comme l'étirement des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe pour étirer vos ischio-jambiers tout en maintenant votre colonne vertébrale neutre.
Une fois que vous avez appris à positionner votre colonne vertébrale au point mort, vous pouvez passer à des positions plus difficiles pour la stabiliser davantage. Par exemple, essayez un pont de ballon d'exercice, où vous vous allongez sur le sol, placez vos pieds sur un ballon d'exercice et soulevez vos hanches du sol tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
4. Renforcez vos muscles
Lorsque vous avez des problèmes de colonne vertébrale, que ce soit dans le dos ou le cou, travailler à renforcer les muscles entourant les articulations peut aider à prévenir de futurs problèmes. Selon la North American Spine Society, les muscles qui sont plus forts ont tendance à réduire la pression sur vos articulations et vos os, les protégeant ainsi de la douleur ou des blessures futures.
Selon les services de santé de l'Université de Princeton, les exercices de renforcement lombaire et de base peuvent cibler les douleurs lombaires. Ceux-ci peuvent inclure des torsions de la hanche en décubitus dorsal, s'allonger et porter vos genoux à votre poitrine ou des exercices plus difficiles comme tenir un médecine-ball tout en tournant un ballon d'exercice.
Non seulement vous augmenterez votre flexibilité avec ces techniques de décompression vertébrale à la maison, mais vous construirez également des muscles dans les zones qui ont besoin de plus de protection.
5. Exercices aérobies à faible impact
La douleur vertébrale peut initialement vous laisser découragé et inquiet de ne pas pouvoir continuer votre routine d'entraînement régulière. Il est possible, et même utile, de maintenir l'activité physique pendant que vous souffrez de la douleur. Une routine d'exercice dynamique plus générale devrait être combinée avec ces exercices pour décompresser le bas du dos.
Choisissez des exercices aérobies à faible impact, comme la natation, le vélo ou la marche, par opposition à la course ou aux sports de contact. L'activité physique régulière encouragera une flexibilité et un renforcement améliorés de vos articulations parallèlement aux exercices de décompression vertébrale.
