Dans le monde de la musculation, les femmes et les hommes ne bénéficient pas souvent d'une représentation égale. Compte tenu des avantages importants que les femmes peuvent retirer de l'haltérophilie hardcore, cela fait de cette activité une partie de votre style de vie.
Le culturisme n'est pas un petit engagement, mais il vaut la peine d'être exploré. Quelle que soit votre force, la route du début de l'haltérophile au bodybuilder intermédiaire est sûre d'être longue et en sueur. Heureusement, il a été bien foulé par d'autres. De nombreuses directives de musculation ont été testées en profondeur et s'appliquent souvent aux deux sexes.
Pointe
Commencez votre voyage de musculation avec des exercices de résistance de base. Apprenez la forme appropriée, puis augmentez progressivement le volume, l'intensité et la durée de l'entraînement.
Séances d'entraînement de culturisme féminin: les avantages
Les femmes ne sont pas étrangères aux stéréotypes. En ce qui concerne la forme physique, ces stéréotypes dictent souvent que les femmes devraient se concentrer sur le cardio et réduire plutôt que de poursuivre l'esthétique volumineuse d'un bodybuilder.
Une étude menée sur 180 hommes et femmes et publiée dans l'édition de juin 2014 de la Revue internationale des arts libéraux et des sciences sociales confirme cette généralisation. Les chercheurs ont constaté que les femmes étaient plus susceptibles que les hommes de déclarer que la perte de poids et la tonification étaient leurs motivations de remise en forme.
Alors que la musculation professionnelle continue de gagner du terrain chez les femmes et que les normes de genre continuent de se brouiller en dehors du gymnase, on ne peut qu'espérer que les motivations de fitness plus strictement sexuées se dissiperont - sinon, certaines femmes pourraient renoncer à une liste de solides prestations de fitness. En ce qui concerne la myriade d'avantages de remise en forme dérivés de la musculation, les femmes bénéficieront grandement du fondement de cette activité: soulever des poids.
Selon l'athlète de bûcheron championne du monde et directrice du fitness Shana Verstegen, via l'American Council on Exercise, certains de ces avantages comprennent:
- Augmentation de la densité osseuse. Le mouvement de traction encouragé par l'entraînement en résistance stimule la croissance osseuse, aidant à compenser la perte de densité osseuse subie par les femmes ménopausées, ainsi qu'à augmenter la densité minérale osseuse dans son ensemble. L'importance ici ne peut guère être surestimée, car la Fondation internationale contre l'ostéoporose rapporte que cette condition affecte 200 millions de femmes dans le monde.
- Un métabolisme plus rapide, y compris un taux métabolique au repos plus élevé, ce qui signifie que votre corps brûle simplement plus de calories, même au repos.
- Des genoux plus forts. Parce que les femmes ont naturellement un bassin plus large que les hommes, le fémur rencontre le tibia à un angle plus large, ce qui augmente les risques de blessures au ligament croisé antérieur (LCA). Les classiques de culturisme comme les squats et les fentes renforcent la force des hanches et renforcent les genoux, ce qui réduit ce risque.
- Amélioration de la mobilité, de la posture et de l'équilibre. La combinaison d'une densité osseuse améliorée, de hanches et de jambes plus solides et d'une force accrue du haut du corps conduit à ces avantages, qui peuvent également aider à prévenir les blessures au dos et aux épaules.
- Meilleure humeur. Les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes de développer une dépression clinique, mais soulever des poids aide à combattre les humeurs dépressives en raison de la libération de produits chimiques naturels améliorant l'humeur comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline.
- D'autres améliorations de la qualité de vie, comme un meilleur sommeil, une augmentation des niveaux d'énergie et des sentiments d'accomplissement et de contrôle.
Commencer votre régime
La musculation fait appel à des haltérophiles avancés car elle se concentre sur la sculpture du corps pour mettre l'accent sur l'esthétique physique via des muscles de forme précise. Chaque voyage a une première étape, cependant, et pour les bodybuilders débutants, cette première étape est une routine d'entraînement de résistance de base.
ExRx.net propose un programme de formation général pour les haltérophiles débutants (qui peut bien sûr être modifié en fonction de votre niveau de confort et des conseils de votre médecin ou entraîneur). Il est soutenu par les recommandations de l'American College of Sports Medicine.
Tout comme les exercices eux-mêmes restent cohérents entre les sexes, ce plan d'exercices suit les principes de formation qui s'appliquent aux hommes et aux femmes. Voici la routine d'entraînement de musculation de démarrage proposée par ExRx:
- Effectuez un minimum de huit à 10 exercices qui engagent les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les avant-bras, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
- Incorporez des exercices concentriques (mouvements qui font raccourcir les muscles) et excentriques (mouvements qui font allonger les muscles) dans votre routine.
- Effectuez une série de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
- Maintenez votre routine pendant au moins deux jours par semaine.
Séquence, travaillez des groupes musculaires plus grands avant de plus petits. N'oubliez pas de suivre de près les instructions spécifiques à chaque mouvement et utilisez toujours une gamme complète de mouvements. Prenez l'habitude de soulever ces poids de manière contrôlée et de pratiquer un rythme respiratoire normal, en expirant à l'effort. ExRx recommande également de garder vos séances d'entraînement à environ une heure, en particulier au début.
Poursuivre votre régime
À un niveau intermédiaire, ExRx recommande deux à trois jours de formation par semaine ou quatre à cinq jours pour les haltérophiles avancés. À ce stade, vous entrez dans le territoire de la musculation.
Finalement, vous constaterez que vous ne ressentirez pas ce que l'on appelle la fatigue volitive - le point auquel vos muscles ne peuvent plus effectuer de répétitions avec une forme parfaite - avec vos charges de poids et vos répétitions de départ. Alors que vous commencez à vous concentrer davantage sur cette pompe de musculation, vous voudrez augmenter votre maximum de répétition (RM). En règle générale, travaillez pour augmenter votre charge RM par incréments de 2 à 10%.
Au niveau intermédiaire - lorsque vous êtes parfaitement à l'aise avec le régime de départ - vous pouvez également commencer à courir après cette pompe en mettant davantage l'accent sur le levage de charges lourdes. Pour les levées lourdes, concentrez-vous sur une RM d'une à six répétitions maximum plutôt que de huit à 12, ce qui permet des périodes de repos d'au moins trois minutes entre les séries.
Recommandations de régime de culturisme
La musculation ne consiste pas uniquement à soulever des poids lourds. Les femmes et les hommes doivent suivre des régimes stricts pour se gonfler efficacement, avec ou sans suppléments. À mesure que votre routine d'haltérophilie augmente en fréquence et en volume, vous commencerez à vous concentrer sur les gains musculaires - mais sans le bon régime, vous n'obtiendrez pas ces gains. Un régime amaigrissant joue un rôle clé dans la réalisation des objectifs esthétiques de la musculation, tels que la symétrie et la vascularité.
La phase de "musculation" du culturisme, qui se concentre sur la croissance de la taille musculaire, dépend fortement des aliments riches en protéines, des calories et des glucides. Cette phase est suivie d'une phase de raffinage, qui aborde la symétrie musculaire. Enfin, la phase de coupe, qui commence généralement environ deux à quatre mois avant une compétition de culturisme, vise la maigreur. Son rôle est de mettre en évidence la définition musculaire tout en minimisant la perte musculaire.
Selon Sports Dietitians Australia, des gains de poids d'environ 0, 5 à 1 livre par semaine sont réalistes à prévoir pendant la phase de gonflement (se tromper sur l'extrémité inférieure pour les débutants). Des apports énergétiques plus élevés aident à maintenir des entraînements intenses, donc un surplus de 400 à 500 calories est recommandé - en plus des 2400 calories par jour pour les femmes actives de 26 à 30 ans suggérées par les directives diététiques pour les Américains.
Outre les calories, les glucides et les protéines complètent le trifecta de musculation. Faire le plein de glucides de haute qualité comme ceux des grains entiers, des légumes, des fruits et des légumineuses avant l'entraînement vous aide à atteindre vos objectifs.
Un apport quotidien d'environ 1 à 1, 5 gramme de protéines par livre de poids corporel encourage la croissance et la réparation musculaire. Visez 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas lors de la prise de masse, en étalant des protéines et des glucides pour les collations et les repas de récupération.
Choisissez des protéines de qualité, comme de la viande maigre, du poisson, des produits laitiers faibles en gras et des œufs. Les végétaliens peuvent opter pour les légumineuses, les noix, les graines et les poudres de protéines à base de plantes. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de ce nutriment dans votre alimentation, pensez à utiliser des boissons protéinées. Les poudres de protéines de lactosérum, de chanvre, de riz, de bœuf, de soja et de pois sont toutes un bon choix.
Une méta-analyse de plus de 200 études publiées dans le numéro de mai 2014 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive fait également des recommandations en matière de musculation.
Comme le notent les chercheurs, un apport quotidien en protéines de 2, 3 à 3, 1 grammes par kilogramme de masse maigre et un apport quotidien de 15 à 30 pour cent de toutes les calories provenant des lipides, le reste provenant des glucides, peut aider à maximiser la rétention musculaire. Quant aux suppléments, ils recommandent des aliments de base éprouvés, tels que la créatine monohydrate, la caféine et la bêta-alanine.
Culturisme pour les femmes: plus de conseils
L'Association nationale pour la médecine du sport (NASM) propose certaines considérations que les femmes culturistes débutantes voudront peut-être garder à l'esprit. Celles-ci tournent autour des caractéristiques physiologiques propres au corps féminin.
En plus du bassin plus large et de l'angle au genou, connu sous le nom d'angle Q, les femmes ont généralement des os, des ligaments et des fibres musculaires plus petits que les hommes. De même, les hommes ont tendance à avoir des épaules plus larges et une masse musculaire supérieure. Ces différences ouvrent les femmes à un plus grand risque de blessures liées à la musculation, non seulement aux genoux, mais aussi aux épaules.
Compte tenu de la quantité de charges lourdes requises pour la musculation, il est particulièrement important pour les femmes d'utiliser une forme appropriée lors des squats, des fentes et des exercices de saut. Devenir pleinement à l'aise avec les squats de poids corporel avant les squats pondérés, par exemple, peut aider à réduire le risque de blessure.
Pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale dans la région scapulothoracique, pratiquez des exercices de base parallèlement à l'entraînement en force, ce qui peut aider à réduire les risques de blessures à l'épaule.
Le NASM met également en lumière le fonctionnement du corps féminin au niveau bioénergétique. Étant donné que les femmes consomment moins de glucose que les hommes pendant certaines formes d'exercice, mais qu'elles contiennent moins de fibres musculaires de type II riches en créatine et moins de tampon lactate dans le sang, une approche légèrement différente de l'exercice intense peut être utile. Par exemple, les femmes peuvent être mieux adaptées à de plus longues périodes de levées sous-maximales à un niveau d'énergie faible à modéré plutôt qu'à des levées maximales pour une durée plus courte.
Il est bien connu que les partenaires d'entraînement aident les débutants et les vétérinaires à suivre leurs routines d'exercice et de régime (une revue de décembre 2016 dans PLOS One n'est qu'une étude affirmant l'efficacité du renforcement mutuel). Plutôt que de le vivre seul, bâtir votre communauté de copains d'entraînement, de formateurs professionnels et de spotters est le meilleur moyen de surmonter les défis de la musculation - vous n'avez pas besoin de pomper seul.
