L'acide linoléique conjugué, également connu sous le nom de CLA, est depuis longtemps apprécié dans la communauté de la santé et du fitness. Les amateurs de gym ne jurent que par elle pour la perte de graisse, l'amélioration des performances d'exercice et les gains de masse. Certaines de ces affirmations sont prouvées par la science. Un supplément de CLA de qualité peut faciliter la perte de poids et vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Pointe
L'ALC est un supplément qui peut aider à brûler les graisses et à améliorer votre entraînement. Mais la recherche est mitigée. Discutez avec votre médecin avant d'ajouter des suppléments comme le CLA à votre routine.
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Qu'est-ce que le CLA?
Ce n'est pas un secret que les gras trans affectent la santé et le bien-être. Ces composés modifient vos lipides sanguins, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. L'American Heart Association affirme que les acides gras trans peuvent contribuer au diabète, aux accidents vasculaires cérébraux et aux taux élevés de cholestérol.
Il y a cependant une exception. L'acide linoléique conjugué, un acide gras trans qui se produit naturellement dans la viande et les produits laitiers, peut réellement améliorer votre santé. Ce composé naturel est commercialisé comme aide à la perte de poids et améliorateur de performance.
Le rôle de la CLA dans la musculation et l'exercice est sujet à débat. Selon un document de recherche publié en 2015 dans Nutrition & Metabolism, les pilules CLA peuvent aider à réduire la graisse corporelle et augmenter temporairement les niveaux de testostérone lorsqu'elles sont utilisées dans le cadre d'un programme d'entraînement en résistance. Certaines études soulignent que le CLA peut améliorer la composition corporelle et réduire la perte musculaire, tandis que d'autres montrent peu ou pas d'effets.
CLA et perte de poids
L'acide linoléique conjugué est fortement promu comme agent brûlant les graisses. Cependant, la plupart des études ont été réalisées sur des animaux. Les chercheurs suggèrent que le CLA peut aider à perdre du poids en inhibant la production de graisse, en augmentant la combustion des graisses et en supprimant l'appétit.
Un article de recherche publié en 2017 dans PLOS ONE a évalué les effets de 10, 12 CLA , un composé utilisé dans les suppléments de perte de poids. Il a été démontré que cet acide gras augmente la dépense énergétique, l'oxydation des graisses et le brunissement sous-cutané des graisses blanches chez les souris obèses dans une plus grande mesure que la restriction calorique. L'inconvénient est qu'elle a aggravé la stéatose hépatique (une accumulation de graisse dans le foie) et n'a eu aucun effet sur la réponse à l'insuline et le métabolisme du glucose; la restriction calorique, d'autre part, a amélioré ces marqueurs.
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Une autre étude, publiée dans le Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry en 2015, a révélé que le CLA combiné à l'exercice peut réduire l'inflammation et améliorer le contrôle de l'appétit en diminuant les niveaux de leptine et d'insuline. Les scientifiques soulignent que les suppléments d'ALC fonctionnent mieux lorsqu'ils sont combinés avec de l'exercice régulier. Ils limitent non seulement la faim, mais augmentent également la synthèse des protéines et aident à réduire la masse grasse et le poids corporel.
L'ALC améliore-t-elle les performances de l'exercice?
Un nombre croissant de recherches confirme le rôle de l'ALC dans la perte de poids. Ce supplément est populaire parmi les modèles de fitness et les athlètes féminines pour une bonne raison. En 2015, PLOS ONE a publié une étude montrant que le CLA combiné à un régime riche en protéines et en calories entraîne une réduction plus rapide des niveaux de graisse corporelle par rapport au régime seul; l'étude a été menée sur des femmes formées en loisirs pendant trois semaines.
Que vous soyez un athlète professionnel ou un amateur de fitness, vous voulez rester maigre et tirer le meilleur parti de votre temps de gym. Un supplément d'ALC de qualité peut vous aider, surtout lorsqu'il est utilisé dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et d'un programme d'exercice. Vous trouverez plus facile de maintenir votre poids, de brûler plus de calories au gymnase et d'avoir plus d'énergie.
Une étude récente, publiée dans la revue Lipids en 2016, suggère que le CLA aide non seulement à la perte de graisse, mais améliore également le métabolisme musculaire et les performances physiques. En même temps, il supprime la dégradation des protéines, ce qui peut aider à améliorer la force et la qualité musculaire. L'ALC n'est pas une pilule miracle, mais elle peut vous rapprocher de vos objectifs de fitness et de perte de poids.
Les avantages de l'ACC sont controversés
Sans aucun doute, le CLA est l'un des suppléments les plus largement étudiés mais controversés sur le marché. Pour chaque étude qui confirme ses avantages, il existe une autre étude bien documentée affirmant le contraire. Par conséquent, vous devez prendre ces conclusions avec un grain de sel.
En 2015, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a évalué plusieurs études sur les avantages et les utilisations potentielles de l'ALC. Certains indiquent qu'il a peu ou pas d'effet sur la masse grasse corporelle, les performances physiques et les marqueurs inflammatoires et que ce supplément n'est pas plus efficace que l'exercice seul. D'autres ont découvert qu'il favorise la perte de graisse et peut augmenter les effets de l'exercice sur la combustion des graisses.
L'examen met également en évidence certains de ses effets secondaires potentiels. L'ALC peut augmenter les triglycérides et le mauvais cholestérol tout en réduisant le bon cholestérol. De plus, il peut altérer négativement le métabolisme du glucose et favoriser l'inflammation.
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Devriez-vous prendre des pilules CLA?
La plupart du temps, les avantages de l'ALC l'emportent sur les risques. Si vous êtes en bonne santé et restez actif, il est peu probable que ce supplément cause des dommages. La plupart des effets secondaires ont été signalés chez des personnes ayant des conditions existantes, telles que le diabète, l'obésité ou le syndrome métabolique.
Les avantages pour la santé de l'acide linoléique conjugué vont au-delà de la perte de poids. Selon la revue Nutrients, le CLA a des propriétés anti-athérogènes. Dans les essais cliniques, ce supplément s'est révélé protéger les souris de l'athérosclérose tout en améliorant leur composition en lipides sanguins et en flore intestinale.
Une étude de 2015 publiée dans le British Journal of Clinical Pharmacology montre que le CLA peut inhiber la progression de l'athérosclérose . Ce supplément peut également stimuler la formation osseuse et prévenir la perte osseuse postménopausique, améliorer la résistance à l'insuline et réduire le stress oxydatif. Les chercheurs soulignent cependant que tous les avantages pour la santé signalés dans les modèles animaux ne s'appliquent pas aux humains _._
Sources naturelles d'ALC
Les compléments alimentaires ne sont pas les seules sources d'ALC. Cet acide gras se trouve naturellement dans une large gamme d'aliments, en particulier la viande et les produits laitiers. Le boeuf, l'agneau, le fromage, le yogourt, le beurre et la crème sure ne sont que quelques-uns à mentionner.
Le boeuf haché frais, par exemple, fournit 52, 9 milligrammes de CLA par portion. L'agneau contient un énorme 73, 7 milligrammes de CLA par portion. Il y a 98, 7 milligrammes d'acide linoléique conjugué dans une portion de lait concentré et 78, 7 milligrammes dans une portion de crème sure.
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Certains aliments à base de plantes contiennent également ce nutriment, mais en plus petites quantités. Une portion d'huile de tournesol fournit 5, 5 milligrammes de CLA. La même quantité d'huile de carthame contient 9, 7 milligrammes d'acide linoléique conjugué.
Posologie et recommandations d'ALC
Votre corps ne peut pas produire ce nutriment seul, vous devez donc l'obtenir à partir de nourriture ou de suppléments. Selon WebMD, il n'y a pas de dosage standard pour le CLA. En général, ceux qui souhaitent perdre du poids devraient prendre entre un gramme et 3, 4 grammes par jour.
La plupart des types de viandes et de produits laitiers qui contiennent du CLA sont riches en matières grasses. Si vous allez trop loin et que vous les consommez en grande quantité, vous pouvez ressentir des effets indésirables. Il a été démontré que manger trop de viande rouge, par exemple, augmente le risque de décès prématuré de 13 à 20%, comme le note la Harvard Medical School.
: Dosage et sécurité du supplément CLA
Si vous n'êtes pas sûr de la quantité d'ALC dont vous avez besoin, consultez un professionnel de la santé. Même le supplément d'ALC de la plus haute qualité peut avoir des effets secondaires ou interagir avec certains médicaments, y compris les anticoagulants et les antihypertenseurs.
