Chaque fois que vous portez quelque chose de lourd dans une main ou que vous vous retournez sur une chaise pour regarder derrière vous, deux longs muscles de chaque côté de votre torse, les obliques, travaillent dur. Si vous jouez au golf ou au tennis, avoir de fortes obliques est particulièrement important en raison de la rotation du tronc impliquée dans ces activités. Ajouter une touche à l'exercice de coup de ciseau traditionnel cible les obliques ainsi que les abdos.
Comment faire le coup de ciseau oblique
Étape 1: Position de départ
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec vos jambes côte à côte et allongées. Placez le bout de vos doigts sur votre tête juste derrière vos oreilles pour fournir un peu de soutien à votre tête. Soulevez la tête et les omoplates du tapis. Passez vos talons à quelques centimètres du tapis.
Étape 2: contracter vos muscles de base
Appuyez fermement le bas de votre dos dans le tapis et rentrez légèrement votre bassin. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position tout au long de l'exercice.
Étape 3: Initier le mouvement
Déplacez vos jambes dans un plan vertical pour créer l'action de ciseaux. Lorsque votre jambe droite se soulève, votre jambe gauche s'abaisse pour planer au-dessus du tapis. Gardez vos jambes aussi droites que possible.
Étape 4: ajouter la torsion
Lorsque votre jambe droite se lève, faites pivoter votre torse vers la droite, en amenant votre coude gauche vers votre cuisse droite. Votre omoplate gauche s'élèvera plus haut du sol et votre omoplate droite pourrait toucher le tapis. Revenez au centre lorsque vos jambes se croisent, puis tournez votre torse vers la gauche lorsque votre jambe gauche se lève.
Perfectionnez votre technique
- Gardez le bas du dos enfoncé dans le tapis et vos abdos contractés pendant tout l'exercice. Si vous ne le faites pas, votre dos peut se cambrer, entraînant une tension au dos. Si vous avez du mal à garder le dos sur le tapis, étendez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas, et glissez vos mains sous vos fesses. Cela aide à incliner votre bassin vers le haut de sorte que votre dos appuie sur le tapis.
- Peu importe à quelle hauteur vous soulevez votre jambe supérieure pendant le coup de pied; il est plus important de garder les abdos contractés et le bas du dos sur le tapis. Vous obtiendrez tout aussi bien un entraînement si vous ne vous ciselez que les jambes à quelques centimètres l'une de l'autre.
- Déplacez-vous dans un mouvement lent et contrôlé pendant chaque partie de l'exercice, plutôt que de vous balancer et de vous secouer les jambes ou le haut du corps. Vous obtiendrez un meilleur entraînement ab et oblique et exercerez moins de pression sur vos muscles et vos articulations.
- Ne craquez pas votre cou pendant l'exercice pour éviter la fatigue du cou et du haut du dos. Gardez votre cou long et regardez le plafond.
- Vous n'avez pas besoin de tourner trop loin vers la gauche ou la droite pour obtenir votre tir oblique. À titre indicatif, ne traversez pas la ligne médiane de votre corps avec l'un ou l'autre des coudes lorsque vous amorcez la torsion.
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Si vous êtes nouveau dans l'entraînement abdominal, ne faites pas trop de coups de ciseaux lors de votre première séance ou vous en paierez le prix le lendemain. Commencez avec deux séries de 10 répétitions et augmentez les séries et les répétitions à mesure que vos muscles abdominaux deviennent plus forts et que votre corps s'acclimate au mouvement.
Si vous avez déjà entraîné vos abdominaux et obliques, commencez par trois séries de 20 et augmentez les séries et les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
