Si vous cherchez des légumes à ajouter à votre alimentation saine, examinez de près les légumes-feuilles. Les calories d'épinards sont négligeables. Avec de nombreuses vitamines et minéraux, une teneur élevée en fibres et des antioxydants, cet aliment polyvalent profite à votre santé et peut compléter de nombreux plats.
Instantané de la nutrition des épinards
En mettant l'accent sur la nutrition des épinards, cela aide à savoir quelques choses sur cet aliment polyvalent. Techniquement, c'est un légume non féculent, avec trois douzaines d'autres types de légumes sains, déclare l'Université du Michigan.
Pour la plupart des légumes de cette catégorie bien peuplée, une tasse de légumes crus ou une demi-tasse de légumes cuits équivaut à une portion et ne contient que 25 calories. Cependant, les résultats d'épinards sont encore meilleurs. L'USDA note qu'une tasse d'épinards crus ne contient que 7 calories. En d'autres termes, les épinards ont leur place dans n'importe quel régime.
En plus d'être connu comme légume nutritif, les épinards peuvent-ils être considérés comme des glucides ou des protéines? L'USDA dit qu'avec 1 gramme de glucides et moins de 1 gramme de protéines, ce légume à feuilles vertes est sur le bas côté des deux catégories.
L'épinard est disponible sous plusieurs formes différentes, ce qui le rend adaptable à différents modes de vie et installations de stockage. Peut-être que vous aimez manger sur une salade d'épinards fraîche et croquante avec d'autres légumes colorés et des garnitures saines. Si la conservation des épinards frais est un problème, ou si vous souhaitez en garder à portée de main pour les soupes ou les ragoûts, la forme en conserve est plus logique. Peu importe comment vous le mangez, vous bénéficierez d'une excellente nutrition aux épinards.
Supposons que vous souhaitiez incorporer des épinards frais à votre mode de vie sain, mais vous gardez également un œil sur ces calories d'épinards. Voici une bonne nouvelle: une fiche d'information des écoles publiques de Caroline du Nord 2018 indique que les épinards crus sont extrêmement faibles en calories. En fait, une portion d'une tasse ne contient que 7 calories, tandis qu'une portion d'une demi-tasse d'épinards cuits contient 21 calories.
Les épinards fournissent également une foule de nutriments qui profitent à votre santé. Outre les vitamines A, C et K, il contient du bêta-carotène, du calcium, de l'acide folique, du fer et du manganèse dans chaque feuille vert vif. Ces vitamines et nutriments nourrissent les cellules, les organes, les os et le sang de votre corps.
Les vitamines et les nutriments essentiels aident également à convertir les aliments en énergie, à soutenir une santé cérébrale optimale et à favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire. Cette liste impressionnante de nutriments, ainsi que le faible nombre de calories, font des épinards un aliment incontournable pour toute alimentation saine.
Les épinards cuits perdent-ils des nutriments?
Vous prévoyez d'incorporer à la fois des épinards crus et cuits dans votre alimentation, mais vous aimeriez savoir si vous bénéficierez de bienfaits nutritionnels différents de chaque forme de légume. Heureusement, Alice H. Lichtenstein, DSc, rédactrice en chef de la lettre sur la santé et la nutrition de l'Université Tufts, a une réponse qui va droit au but.
Elle déclare que si vous préférez vos épinards crus ou cuits, votre corps recevra généralement les mêmes nutriments précieux. Cependant, il existe deux exceptions notables à cette règle.
Premièrement, les caroténoïdes des épinards ont tendance à devenir plus biodisponibles après la cuisson de ce légume à feuilles. D'un autre côté, la cuisson des épinards entraîne une diminution de sa teneur en vitamine C, qui est affectée négativement par la chaleur. Cependant, d'autres nutriments ne sont pas affectés par le processus de cuisson.
En fait, vous pouvez réellement obtenir plus de calcium des épinards si vous les faites bouillir pendant une minute, puis égouttez l'eau de cuisson. Étant donné que ce vert feuillu contient de l'acide oxalique, qui empêche efficacement votre corps d'absorber le calcium du légume, le rejet de l'eau bouillie semble éliminer en grande partie cet obstacle.
Profitez des bienfaits variés pour la santé des épinards
La mine de vitamines et de minéraux des épinards ouvre la voie à des bienfaits impressionnants pour la santé. La diététiste Jacqueline Beatty, de l'Université du Rhode Island, souligne l'importance de la vitamine C pour aider à maintenir un système immunitaire fort.
Ensuite, le bêta-carotène, qui est synthétisé en vitamine A, favorise une bonne santé oculaire. La vitamine K aide à réguler votre taux de calcium dans le sang.
Le folate remplit une triple fonction, aidant à augmenter les globules rouges tout en jouant un rôle dans la croissance adéquate du système nerveux. Cette vitamine essentielle agit également comme un catalyseur qui aide à transformer les acides aminés en d'autres substances chimiques utiles.
Les épinards contiennent du calcium, du potassium et du magnésium, qui contribuent tous au métabolisme énergétique de votre corps. Les épinards sont également très pauvres en sodium. Pris ensemble, ces avantages nutritionnels font de ce légume vert feuillu riche en nutriments un acteur clé de votre programme de perte de poids.
Si vous recherchez des légumes qui vous aideront à atteindre votre objectif quotidien en fibres, ne cherchez pas plus loin que les épinards riches en fibres. Vous recevrez plus de 4 grammes de fibres dans une seule tasse d'épinards cuits. Les recommandations sur les fibres stipulent que les hommes devraient consommer 38 grammes par jour, tandis que les femmes devraient inclure 25 grammes de fibres dans leur alimentation quotidienne.
Alors, quels sont les avantages d'un régime riche en fibres? La consommation élevée de fibres a été liée à la réduction du poids corporel. Un apport suffisant en fibres est également essentiel pour atteindre une bonne santé cardiaque et digestive. Enfin, l'adoption d'un régime riche en fibres contribue à diminuer le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II et certains cancers.
Le rôle des épinards dans la perte de poids
Peut-être êtes-vous prêt à commencer un programme de perte de poids, ou vous êtes déterminé à remettre vos efforts actuels sur la bonne voie. Les Centers for Disease Control and Prevention offrent une perspective utile qui peut vous aider à vous concentrer sur une vue d'ensemble.
Autrement dit, pour atteindre votre objectif de perte de poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour. Cependant, cela ne signifie certainement pas que vous mangerez moins de nourriture. En fait, vous aurez l'embarras du choix parmi les aliments nutritifs.
Les légumes et les fruits devraient être un élément clé de votre programme de perte de poids. Ils sont généralement faibles en calories et en matières grasses et contiennent beaucoup de fibres et d'eau. Ces attributs aident à ajouter du volume à vos repas, vous pouvez donc consommer la même quantité de nourriture tout en absorbant moins de calories.
Importance des régimes riches en fibres
En gardant à l'esprit la teneur élevée en fibres des épinards, vous vous demandez peut-être si un régime riche en fibres fait vraiment la différence pour atteindre votre objectif de perte de poids. Les chercheurs derrière une étude de 240 personnes, publiée dans l'édition de février 2015 des Annals of Internal Medicine , avaient la même question.
Les scientifiques voulaient comparer le régime alimentaire complet de l'American Heart Association (AHA) à un régime alimentaire qui mettait l'accent sur une consommation accrue de fibres. Cet essai randomisé et contrôlé a eu lieu de 2009 à 2014 à Worcester, Massachusetts.
L'essai a porté sur 240 adultes qui avaient reçu un diagnostic de syndrome métabolique. En plus de suivre l'un des deux régimes, les participants ont assisté à des séances interactives individuelles et en groupe pendant toute la durée de l'étude. Après 12 mois, les chercheurs ont enregistré les changements de poids des participants.
À la fin de l'étude, les participants au régime AHA avaient perdu un peu plus de poids que les sujets riches en fibres. Plusieurs participants avaient abandonné chaque groupe d'étude et huit sujets avaient reçu un diagnostic de diabète (une personne dans le groupe AHA et sept dans le groupe riche en fibres). L'étude n'a pas évalué le maintien de la perte de poids des participants après la fin de l'étude.
Les chercheurs ont conclu que bien que le groupe de régime alimentaire AHA à composants multiples ait perdu un peu plus de poids, le groupe de régime riche en fibres a montré des résultats presque égaux. Cette méthode simplifiée offrirait une option raisonnable pour les personnes qui ont du mal à s'en tenir à des régimes alimentaires plus complexes.
Le Dr Frank Hu, professeur à la Harvard Medical School et à la Harvard School of Public Health, souligne l'importance de suffisamment de fibres alimentaires. Le Dr Hu note qu'un régime riche en fibres aide à la gestion du poids.
Le Dr Hu souligne également que la consommation d'un régime riche en fibres peut aider à conjurer les maladies cardiovasculaires et le diabète de type II. Cependant, il a souligné que vous devriez obtenir des fibres de vos aliments (y compris des épinards riches en fibres), et non des suppléments de fibres.
Calories et nutrition de chou frisé
Si vous souhaitez ajouter un autre légume vert feuillu à votre alimentation, pensez au chou frisé riche en nutriments, qui combine une saveur terreuse audacieuse avec beaucoup de vitamines et de minéraux. Encore mieux, votre apport calorique au chou frisé sera minime. Lorsque vous consommez deux tasses de chou cru, vous recevrez 2 grammes de fibres et seulement 16 calories, note la US National Library of Medicine.
Le chou frisé fournit à votre corps de précieuses vitamines A, C, calcium et vitamine K. Cependant, notez que si vous prenez actuellement des anticoagulants, vous devrez peut-être consommer moins d'aliments contenant de la vitamine K. La vitamine K peut limiter l'efficacité de ces médicaments. Votre médecin peut vous fournir des conseils à ce sujet.
De plus, le chou frisé contient une quantité substantielle de fibres, ce qui contribue à favoriser les selles régulières. Les nutriments contenus dans ce légume vert feuillu contribuent à une bonne santé cardiaque et oculaire et aident à favoriser un système immunitaire fort. Les précieux antioxydants de Kale bloquent les dommages cellulaires nocifs et peuvent également offrir une certaine protection contre le cancer.
