Vous évitez la viande? Vous pouvez toujours manger une alimentation variée - un plan de repas à base de plantes peut certainement être intéressant et inventif. Et pour ceux qui veulent consommer des produits d'origine animale, le régime végétarien lacto-ovo est une option qui inclut les plantes, les produits laitiers et les œufs - mais pas le poisson, la viande et la volaille.
Types de régimes végétariens
Un sondage interactif Harris 2016 commandé par le Vegetarian Resource Group, une organisation à but non lucratif qui diffuse des informations sur le végétarisme, a révélé qu'environ 8 millions d'adultes aux États-Unis se disent végétariens. De plus, environ 3, 7 millions d'adultes américains sont végétaliens; 4, 3 millions sont végétariens, mais pas végétaliens.
En général, ceux qui suivent un régime végétarien excluent totalement la viande, le poisson et la volaille. Il existe cependant des types de régimes végétariens plus spécifiques et la Clinique Mayo donne un bon résumé des différents régimes végétariens:
- Les végétaliens (végétariens stricts) ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou de produits dérivés d'animaux, y compris les œufs, les produits laitiers, le miel et la gélatine.
- Les végétariens lacto-ovo ne mangent pas de viande, de volaille ou de poisson, mais mangent des œufs et des produits laitiers.
- Les végétariens lacto ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou d'œufs, mais consomment des produits laitiers.
- Les ovo-végétariens ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou de produits laitiers, mais mangent des œufs.
- Les végétariens partiels ne mangent pas de viande rouge mais peuvent manger du poisson (pesco-végétarien ou pescatarien) ou de la volaille (pollo-végétarien).
Il existe également le «régime semi-végétarien» - également connu sous le nom de régime flexitarien - qui est principalement un régime à base de plantes, mais qui comprend de la viande, des produits laitiers, des œufs, de la volaille et du poisson à l'occasion ou en petites quantités.
Liste des aliments végétariens Lacto-Ovo
ChooseMyPlate de l'USDA déclare que la clé pour rester en bonne santé sur un plan de repas lacto-ovo végétarien est de consommer une variété d'aliments et la bonne quantité d'aliments pour répondre à vos besoins quotidiens en calories.
Il conseille de suivre les recommandations des groupes alimentaires pour votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité afin d'obtenir la bonne quantité de nourriture et la variété d'aliments nécessaires pour l'adéquation des nutriments. Les nutriments sur lesquels les végétariens peuvent avoir besoin de se concentrer en particulier comprennent les protéines, le fer, le calcium, le zinc et la vitamine B12.
Un régime végétarien lacto-ovo est plus inclusif qu'un régime végétalien strict qui évite tous les produits d'origine animale. Le lait, le yaourt et le fromage sont de riches sources naturelles de calcium et sont autorisés à manger lorsque vous suivez un plan de repas végétarien ovo-lacto. Pour les protéines, vous avez de nombreux choix, notamment les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les céréales telles que le quinoa, les céréales enrichies, le riz brun et la farine d'avoine, les noix et les graines, la bette à carde et le chou vert.
Les légumes peuvent également fournir les nutriments nécessaires. Par exemple, les légumes verts à feuilles comme le bok choy, le brocoli, le chou chinois, le chou et le chou frisé contiennent du calcium. La vitamine D peut être trouvée dans les champignons, bien que la façon la plus simple d'augmenter la consommation de vitamine D pendant un régime végétarien lacto-ovo soit par le biais de produits laitiers enrichis.
L'American Heart Association recommande de manger huit portions ou plus de fruits et légumes chaque jour; un moyen simple de répondre à tous vos besoins en vitamines consiste à «manger l'arc-en-ciel» en consommant une gamme colorée de produits.
Effets secondaires du régime végétarien Lacto-Ovo
La principale préoccupation avec un régime végétarien est de s'assurer que vous absorbez suffisamment de vitamines et de nutriments nécessaires. Les personnes qui suivent un régime végétarien lacto-ovo - et en particulier un régime végétalien - peuvent être à risque de manquer de vitamine D et de vitamine K.
Bien que les légumes à feuilles vertes contiennent de la vitamine K, les végétaliens peuvent également avoir besoin de s'appuyer sur des aliments enrichis, y compris certains types de lait de soja, de lait de riz, de jus d'orange et de céréales pour petit-déjeuner. Ils peuvent également envisager de prendre un supplément de vitamine D ou des multivitamines.
En général, lorsque vous mangez un régime végétarien lacto-ovo, une alimentation équilibrée composée d'une variété de fruits, de légumes et de protéines végétales fournira la nutrition quotidienne nécessaire à un mode de vie actif. Les directives diététiques pour les Américains recommandent de suivre un "modèle d'alimentation saine" à un niveau calorique approprié pour aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, à soutenir l'adéquation des nutriments et à réduire le risque de maladie chronique.
Plan de repas lacto-ovo végétarien
Un exemple d'un plan de repas quotidien lacto-ovo avec des aliments de la liste des aliments végétariens lacto-ovo comprend:
- Petit déjeuner: bol d'avoine taillée dans de l'acier cuit dans du lait à 2 pour cent, assaisonné de cannelle moulue et de sirop d'érable et garni d'une poignée de noix grillées et de tranches de banane.
- Déjeuner: Frittata aux épinards, courgettes et tomates cerises et une salade verte.
- Dîner: Un mélange de légumes-racines rôtis - des exemples incluent les patates douces, les betteraves, les carottes, les navets - servis avec du quinoa et du tofu sauté.
- Collations: une petite portion d'amandes crues, une pomme ou une poire, ou du fromage en tranches et des craquelins de grains entiers.
