Des robes sans bretelles aux t-shirts moulants, les vêtements s'adaptent mieux lorsque votre dos est mince et tonique. Un dos solide vous aide également à affronter la vie avec facilité - que vous éleviez vos enfants ou que vous fassiez vos courses. Pour tonifier, vous devez développer vos muscles du dos et brûler l'excès de graisse sous-jacent. Manger sainement, faire régulièrement du cardio et de la musculation vous y mènera.
Tonification: un processus en deux parties
Pour obtenir cette définition souhaitable entre vos muscles, vous devez avoir deux choses:
- Musculature développée
- Un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour que vos muscles ne soient pas perdus en graisse
Tout le monde a les muscles du dos, mais tout le monde n'a pas développé les muscles du mack. Cela ne signifie pas que vous devez ressembler à un bodybuilder, mais travailler vos muscles du dos les aidera à devenir un peu plus gros afin qu'ils se démarquent davantage pour ce look tonique.
Cependant, ils ne se démarqueront pas s'ils sont recouverts d'une épaisse couche de graisse. Plus votre corps est maigre - c'est-à-dire, plus le rapport masse musculaire maigre / graisse corporelle est élevé - plus vous verrez de définition.
Contrôlez votre alimentation
Tout régime de tonification devrait commencer dans la cuisine. Pour obtenir ce look maigre, vous devez brûler les graisses et maintenir votre apport calorique en équilibre avec votre apport calorique. Si vous portez quelques kilos en trop ces jours-ci, commencez par réduire votre apport calorique.
Coupez les aliments qui ne sont pas nutritifs, comme les bonbons, les collations transformées et les boissons sucrées. Concentrez-vous sur les légumes et les fruits riches en nutriments, les grains entiers, les viandes maigres et le poisson, les produits laitiers faibles en gras et les noix et les graines en petites quantités. Manger ce type de régime, il est beaucoup plus facile de rester dans un déficit calorique - où vous mangez moins que vous brûlez. C'est la clé pour perdre du gras.
Faites du cardio comme si votre vie en dépendait
OK, c'est peut-être surestimer les choses. Mais l'exercice cardio régulier est crucial pour tonifier. Vous ne pouvez tout simplement pas le sauter. Alors, trouvez une activité que vous aimez faire et faites-la souvent. Qu'il s'agisse de faire du jogging, de sauter à la corde, de danser, de monter des escaliers, de faire du vélo ou de lutter contre des alligators, tant que cela accélère votre rythme cardiaque et vous fait transpirer, cela brûle des calories.
Si vous êtes prêt à augmenter d'un cran ou deux, travaillez quelques jours par semaine à intervalles réguliers. Ce type de cardio s'est avéré être meilleur pour brûler les graisses que le cardio à l'état d'équilibre. Dans un entraînement cardio-training par intervalles, vous alternez des périodes d'exercice intense avec des périodes de récupération. Cela provoque votre fréquence cardiaque à augmenter et à diminuer encore et encore et a un effet métabolique plus marqué.
Un exemple de ce type d'entraînement serait de faire des sprints à intervalles. Après vous être échauffé pendant 5 minutes, augmentez votre vitesse pour un sprint complet. Pas de limites, allez aussi vite que possible. Maintenez ce rythme aussi longtemps que vous le pouvez. Peut-être qu'au début, c'est 30 secondes. Augmentez-le progressivement. Lorsque vous êtes caca, ralentissez pour faire du jogging ou de la marche rapide. Récupérez à ce rythme aussi longtemps que vous avez sprinté. Répétez le tout pendant une durée d'environ 20 minutes, puis refroidissez pendant quelques minutes.
La quantité de cardio que vous devez faire dépend de la quantité de poids que vous avez à perdre et du nombre de calories que vous pouvez réduire votre alimentation. À titre indicatif, la création d'un déficit de 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre 1 à 2 livres de gras par semaine.
Donnez un coup de pouce à votre dos
Plus vous avez de muscles sur le dos, plus vous verrez de définition lorsque vous commencerez à perdre de la graisse corporelle. Mais vous ne voulez pas seulement entraîner vos muscles du dos. Cela entraînera des déséquilibres musculaires. Cela limitera également le métabolisme que vous obtenez grâce à l'entraînement en force totale du corps.
Ce dont vous avez besoin, c'est d'un programme de musculation du corps entier qui cible tous vos principaux groupes musculaires - dos, bras, poitrine, abdominaux, jambes et fesses. Lorsque votre objectif est de brûler des graisses et de développer des muscles en même temps, les routines du corps entier composées d'exercices composés sont la voie à suivre.
Les exercices composés travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Par exemple, un push-up est un exercice composé qui fait travailler vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux et même vos jambes et votre dos. D'autres exemples incluent les squats, les soulevés de terre, les pompes, les tractions, les élévations, les fentes, les trempettes et les rangées. Les rangées, les soulevés de terre et les tractions ciblent spécifiquement les muscles du dos, mais ils fonctionnent également avec d'autres groupes musculaires.
Pour un coup de pouce pour brûler les graisses, vous pouvez utiliser la méthode d'entraînement par intervalles dans votre entraînement de résistance. Choisissez cinq ou six exercices composés et un exercice ab et installez-les dans un circuit, de sorte que vous pouvez facilement passer de l'un à l'autre. Faites une série de chaque exercice pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à l'exercice suivant sans repos entre les deux. Une fois que vous avez terminé une série de chaque exercice, reposez-vous pendant une minute ou deux, puis faites un autre tour. Faites trois à six tours au total.
Visez à entraîner tous vos principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine. Si vous faites un programme complet avec des exercices composés, assurez-vous de choisir des exercices qui font travailler les muscles du dos, comme ceux mentionnés ci-dessus, en plus de tous les autres groupes musculaires. Si vous effectuez une routine fractionnée, dans laquelle vous travaillez différents groupes musculaires à différents jours - par exemple, le dos et les biceps - assurez-vous de prévoir un jour ou deux entre les séances d'entraînement pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
