Un régime faible en gras et riche en protéines peut vous aider à perdre du poids, a rapporté une étude menée par des chercheurs de l'Université de Washington School of Medicine et publiée en 2005. Dans l'étude, les sujets qui ont obtenu environ 30 pour cent de leurs calories quotidiennes à partir de protéines, 50 pour cent des glucides et 20 pour cent des lipides ont perdu en moyenne 11 livres en 12 semaines. D'autres études faibles en gras et riches en protéines, dont une publiée dans "The Journal of Nutrition" en 2004, montrent des résultats similaires. Votre médecin, nutritionniste ou diététiste peut vous aider à concevoir un menu équilibré.
Obtenez beaucoup de protéines au petit-déjeuner
Le petit-déjeuner sur un régime typique faible en gras et riche en protéines fournissant 1 700 calories par jour pourrait consister en 8 onces de lait, 1/2 tasse de fruits frais tranchés et une brouille d'oeuf au jambon et au fromage préparée à partir d'une tasse de substitut d'œuf et d'une once jambon et fromage. Une autre option pourrait être un smoothie de 1 tasse de fruits frais, 1 tasse de lait et 1/3 tasse de tofu soyeux accompagné de pain grillé. Choisissez du lait écrémé et du fromage allégé. Si vous utilisez des œufs entiers au lieu d'un substitut d'œuf, retirez certains jaunes et limitez-vous à quatre œufs entiers par semaine. Le jambon peut être riche en sodium, alors recherchez une marque à faible teneur en sodium ou un substitut de dinde hachée maigre ou de tofu.
Choisissez soigneusement vos glucides au déjeuner
Un sandwich préparé avec 3 onces de poitrine de dinde, 1 once de fromage et une tranche de pain jumelé avec 1 1/2 tasse de soupe de haricots et de pâtes et 2 tasses de salade mixte garnie d'une vinaigrette faible en gras pourrait servir de déjeuner. Ou avoir 1 tasse de haricots blancs assaisonnés mélangés avec 1 tasse de pâtes cuites, 1 tasse de légumes sautés en tranches et un morceau de fruits entiers. Évitez le pain blanc - et tous les autres produits à base de céréales raffinées, comme les pâtes régulières - en faveur des grains entiers comme le pain de blé entier, le riz brun et les nouilles de grains entiers. Les haricots sont faibles en gras et sans cholestérol, et ils font également office de source de protéines et de glucides complexes.
Optez pour beaucoup de protéines maigres au dîner
Pour le dîner, essayez 5 onces de boeuf maigre, une petite pomme de terre au four, 1/2 tasse de légumes mélangés cuits et environ 1 tasse de salade à base de chou rouge et vert cru, une pomme fraîche coupée en dés et 1/2 once de raisins secs mélangés avec votre choix de vinaigre. Si vous ne mangez pas de viande, prenez 5 onces de saumon grillé ou de tofu avec 2/3 tasse de riz brun, 1 tasse de légumes sautés et 1 tasse de fruits. La Harvard School of Public Health conseille de s'en tenir autant que possible aux volailles sans peau, aux fruits de mer et aux sources de protéines végétales. Lorsque vous mangez de la viande, recherchez des coupes maigres qui contiennent moins de 95 milligrammes de cholestérol, 10 grammes de lipides totaux et 4, 5 grammes ou moins de graisses saturées.
Faites en sorte que vos collations quotidiennes comptent
Sautez les collations sucrées, riches en matières grasses et en sodium comme les croustilles, les craquelins, les biscuits ou le pop-corn emballé au profit de protéines maigres lorsque vous avez besoin d'une collation. Le National Heart, Lung, and Blood Institute recommande de grignoter 1 tasse de lait écrémé et trois morceaux de biscuits Graham si vous suivez un régime de 2000 calories faible en gras et riche en protéines. Tranches de pomme ou de céleri tartinées de beurre de noix; cubes de fromage allégés; Yaourt nature; bâtonnets de légumes avec houmous; ou les graines ou les noix grillées à sec et non salées sont également de bons choix.
