Si vous ne faites pas de portées ou de marches chargées, et plus précisément, la marche de l'agriculteur, dans le cadre de votre routine de remise en forme globale, vous manquez les avantages cardiovasculaires et de renforcement musculaire qui accompagnent ces mouvements fonctionnels. Les portées chargées sont un exercice simple mais très efficace qui implique de porter des poids, généralement des kettlebells ou des haltères, dans une ou les deux mains pendant que vous marchez sur une certaine distance.
Pointe
La marche du fermier cible les muscles du haut du corps, y compris les épaules, le haut du dos, les biceps, les triceps et les muscles de l'avant-bras. Il renforce également le bas de votre corps, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.
Farmer's Walk: Muscles du haut du corps
La marche ou le portage du fermier est un exercice efficace pour cibler les muscles du haut du corps.
Muscles du haut du dos et des épaules. Les muscles de vos épaules et du haut du dos, y compris les deltoïdes et les trapèzes, travaillent ensemble pour garder vos épaules en arrière et en bas et vos omoplates ensemble, ce qui assure la stabilité pendant que vous portez les kettlebells.
Muscles biceps et triceps. Vous vous rendrez rapidement compte de l'utilité de la marche de l'agriculteur pour renforcer la force des bras et de l'adhérence. Les biceps et les triceps donnent des coups de pied dans l'overdrive pour stabiliser l'articulation du coude et de l'épaule tout en portant la charge.
Muscles de l'avant-bras. La force de vos muscles de l'avant-bras semble être le plus mise à l'épreuve lors du portage d'un agriculteur. En effet, le transport d'un agriculteur nécessite que les muscles de vos avant-bras (avant-bras) et de vos mains se contractent tout au long du mouvement, de sorte que vous ne laissez pas tomber la charge, ce qui fait que le fermier porte un bon exercice pour améliorer la force de préhension.
Cibler le cœur et le bas du corps
Cibler le bas du corps et les muscles du tronc sans faire d'exercices spécifiques à l'abdomen ou au bas du corps est un excellent moyen d'augmenter la fonctionnalité de ces muscles.
Muscles du bas du corps. Tout exercice de portage ou de marche chargé va cibler tous les muscles du bas du corps. Lors de la marche du fermier, vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs, ravisseurs et muscles du mollet travaillent tous ensemble pour stabiliser et propulser le bas de votre corps vers l'avant. Ajouter la marche du fermier au jour de la jambe comme échauffement ou l'utiliser comme une explosion cardio entre les exercices stimulera et renforcera les muscles du bas de votre corps.
Muscles du tronc. Essayez de saisir un poids dans chaque main sans engager vos muscles principaux, et vous verrez à quel point il est difficile de maintenir votre posture. C'est pourquoi vos muscles de base, y compris les abdominaux, les obliques, les hanches et le bas du dos, obtiennent un si bon entraînement avec l'exercice de transport du fermier. Garder ces muscles tendus à partir de la minute où vous attrapez les poids jusqu'à ce que vous les posiez aide à garder la colonne vertébrale haute et protège le bas du dos contre les blessures.
Comment faire Farmer's Walk
Vous pouvez effectuer la promenade du fermier en utilisant des kettlebells ou des haltères. Donc, le premier ordre du jour est de décider quel type de charge vous allez utiliser. Vous suivrez les mêmes instructions pour l'un ou l'autre.
- Prenez un ensemble de kettlebells, un dans chaque main. Choisissez un poids suffisamment lourd pour être difficile mais suffisamment léger pour que vous puissiez garder votre posture droite lorsque vous marchez. Pensez à la colonne vertébrale haute.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras à vos côtés, kettlebell dans chaque main.
- Commencez le mouvement en engageant les muscles du tronc, en tirant vos omoplates vers le bas et en arrière et en vous assurant que votre posture est droite.
- Faites un pas en avant et commencez à marcher. Pour des bienfaits cardiovasculaires maximaux, marchez aussi vite que possible tout en gardant la colonne vertébrale haute, les épaules en arrière et la tête haute.
- Continuez ce mouvement pendant une durée ou un nombre de pas spécifié. Augmentez le nombre d'étapes ou le temps en fonction de votre niveau de forme physique.
