Il semble qu'à chaque étape de la vie, le corps d'une femme change - et votre routine de conditionnement physique doit changer avec elle. Si vous avez la soixantaine, vous avez survécu à la puberté jusqu'à la ménopause (hourra!). Et bien qu'il y ait beaucoup de changements physiques qui accompagnent ce dernier rite de passage (pensez: perte de masse osseuse et musculaire, un métabolisme lent, et plus), rester actif peut aider à garder votre corps plus jeune et plus jeune. Lisez la suite pour quatre exercices pour brûler la graisse, augmenter la flexibilité et maintenir la force des os et des muscles.
Augmenter la densité osseuse
La masse osseuse commence à décliner naturellement vers l'âge de 30 ans, mais une fois que les femmes ont atteint la ménopause, cette perte peut atteindre jusqu'à 20%, explique Mitchell Krucoff, MD, co-auteur de Healing Moves: Comment guérir, soulager et prévenir les affections courantes par l'exercice. Heureusement, la recherche suggère que vous pouvez garder vos os en bonne santé avec le bon exercice. Selon une étude de 2017 , faire seulement 30 minutes d'entraînement de résistance et d'impact de haute intensité (HiRIT) deux fois par semaine s'est amélioré et la densité, la structure et la force osseuses chez les femmes ménopausées à faible masse osseuse. Les participants à l'étude ont fait une combinaison d'ascenseurs morts, de pressions au-dessus de la tête et de squats dans le dos, ainsi que des sauts de traction et des atterrissages (essentiellement en sautant d'une étape).
Les auteurs de l'étude soulignent que l'entraînement n'a pas augmenté le risque de blessures chez les femmes, mais ils ajoutent que la supervision d'un professionnel qualifié est essentielle. "Ce n'est pas un programme à remettre simplement à une personne atteinte d'ostéoporose et à lui demander d'aller dans une salle de sport", a déclaré à Medscape Medical News Belinda R Beck, PhD, directrice de la Bone Clinic, dans le Queensland, en Australie.
Reste fort
En plus de perdre de la masse osseuse avec l'âge, nous perdons également de la masse musculaire - et, encore une fois, les femmes sont encore plus sujettes au déclin, selon les chercheurs de la Washington University School of Medicine. Cette perte de muscle peut ralentir votre métabolisme et entraîner une surcharge de poids. Pour vous aider à maintenir un physique tonique, passez à l'entraînement en force. L'Institut national du vieillissement recommande des exercices de musculation à faible impact avec des haltères légers ou des poids aux chevilles, ainsi que plus de répétitions (10 à 15) à un poids plus faible. Bonus supplémentaire: des recherches récentes suggèrent que l'entraînement en force peut également réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
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Optez pour Cardio
Toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque peut accélérer votre métabolisme, vous aider à brûler plus de graisses et de calories et à garder votre corps en forme. Les Centers for Disease Control and Prevention recommande aux adultes de tous âges de 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine, ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse chaque semaine. Les activités d'intensité modérée comprennent une marche rapide, une balade à vélo régulière sur un terrain plat ou l'aquagym. Les activités d'intensité vigoureuse comprennent le jogging ou la course, le vélo en montée ou le vélo à un clip rapide et des tours de natation. Si cela fait un certain temps que vous n'avez pas travaillé, parlez à votre médecin de la façon de vous lancer dans une routine cardio.
Étirer le
À mesure que les femmes vieillissent, des changements dans les tendons et les ligaments se produisent, ce qui diminue la flexibilité et restreint les mouvements articulaires. Une diminution de l'amplitude des mouvements articulaires peut entraver votre capacité à effectuer des tâches simples, y compris la marche, la montée des escaliers, voire le nettoyage autour de la maison, explique Karl Knopf, MD, consultant pour les National Institutes on Health et auteur de Stretching for 50+. Il recommande une variété d'étirements, y compris des étirements de la cheville et du mollet, qui peuvent tous deux améliorer votre équilibre et prévenir les chutes. Et juste au cas où vous auriez besoin d'une autre raison pour prendre le temps de vous étirer: la recherche a montré que seulement dix minutes d'étirement par jour peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression.
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