La protéine est un nutriment essentiel nécessaire à la croissance et à la réparation musculaire, en plus du maintien des fonctions cellulaires et corporelles normales. L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0, 8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Manger de la viande, des produits laitiers et des poudres de protéines n'est pas nécessaire pour obtenir la quantité de protéines dont vous avez besoin. Les céréales, les noix, les graines et les légumineuses sont des sources de protéines de qualité à inclure dans une alimentation saine et variée.
Céréales
Les céréales sont plus connues pour leur forte teneur en glucides. Cependant, les grains non raffinés fournissent également une source de protéines de qualité. Une tasse de quinoa cuit fournit 9 g de protéines et une tasse de riz brun cuit fournit 5 g. Le pain à base de grains non raffinés comme la farine de blé entier est également une source de protéines, avec 2 tranches fournissant jusqu'à 5 g de protéines.
Des graines
Les graines sont une source de protéines de qualité à inclure dans une alimentation saine. Les graines de tournesol fournissent 6 g de macro-nutriments dans une portion d'un quart de tasse. Mélanger les graines avec les noix et les fruits secs dans un mélange montagnard pour grignoter ou saupoudrer sur les salades pour augmenter l'apport en protéines au besoin.
Des noisettes
Les noix sont une source de protéines et de graisses saines dans l'alimentation. Les amandes et les noix de cajou fournissent une source de protéines non animale avec environ 8 g et 5 g par quart de tasse, respectivement. Dégustez les noix comme collations, saupoudrées de salades ou de céréales ou cuites dans des pains et des muffins pour un regain de protéines.
Légumineuses
Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont des sources élevées de protéines et de fibres ainsi qu'une myriade de vitamines et de minéraux. Le soja est un type de légumineuse qui offre une alternative aux protéines animales et est souvent consommé sous forme de graines de soja, de tofu, de farine de soja, de lait de soja ou de protéines végétales texturées. Une portion de quatre onces de tofu ferme contient environ 11 g de protéines et une tasse de soja contient 29 g de protéines. Une tasse de lentilles cuites fournit 18 g de protéines, tandis qu'une tasse de haricots noirs cuits contient 15 g de protéines.
