Vous avez probablement entendu dire que les muscles fessiers donnent à votre dos sa forme. Vous ne vous rendez peut-être pas compte que les muscles des fesses sont en fait constitués de trois muscles distincts: fessier maximus, médius et minimus. En tant que groupe, ces muscles déplacent votre hanche vers l'arrière, sur le côté et la font pivoter vers et loin de votre corps. Différents exercices renforcent chacun de ces muscles. Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, jusqu'à trois séries d'affilée.
Exercices Gluteus Maximus
Le fessier maximus déplace principalement votre hanche vers l'arrière en extension et fait pivoter votre jambe loin de votre corps.
Donkey Kicks
Les coups de pied d'âne renforcent l'extension de la hanche. Si les coups de pied d'âne vous sont difficiles, effectuez cet exercice allongé sur le ventre jusqu'à ce que votre force s'améliore.
Comment: Commencez par vos mains et vos genoux, en plaçant vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Gardez votre genou droit plié à 90 degrés et soulevez cette jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ceci est la position de départ. Gardez le bas de votre pied pointé vers le plafond, serrez vos fesses et donnez un coup de pied droit le plus haut possible. Ne laissez pas votre corps tourner. Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis revenez en parallèle.
Ponts de glute
Les ponts renforcent les deux côtés du grand fessier en même temps.
Comment: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible. Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis redescendez lentement.
Clapets
Le fessier maximus fait également tourner votre cuisse à l'extérieur ou loin de votre corps. Les clapets renforcent la rotation externe.
Comment: Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Pliez vos genoux à environ 45 degrés. Gardez vos chevilles ensemble, soulevez votre genou droit vers le plafond autant que possible. Ne laissez pas votre coffre tourner. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes; puis redescendez lentement.
Exercices Gluteus Medius et Minimus
Le gluteus medius et le gluteus minimus déplacent tous deux principalement votre cuisse sur le côté - un mouvement appelé abduction. Ils effectuent également une rotation interne, tournant votre cuisse vers votre corps.
Levées de jambe
Le soulèvement des jambes latérales renforce le fessier médius et le fessier minimus. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez d'ajouter des poids aux chevilles.
Comment: Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Gardez votre genou droit, soulevez votre jambe droite vers le plafond autant que possible. Assurez-vous que vos orteils sont pointés vers l'avant tout au long de ce mouvement pour cibler les bons muscles. Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis redescendez lentement.
Clapets inversés
Les coquilles inversées ciblent le fessier médian et le minimus avec une rotation interne.
Comment: Commencez en position d'exercice à clapet et placez une petite serviette pliée ou une balle molle entre vos genoux. Appuyez votre genou supérieur contre la serviette. Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous. Répétez l'opération sur les deux jambes.
