Si vous avez déjà été stressé, vous savez que le stress peut s'accumuler et se manifester physiquement. Mais le plus souvent, cela provient de l'esprit. Dans la société occidentale, les listes de tâches peuvent sembler sans fin, laissant très peu de temps pour les soins personnels. Il est impératif de réserver du temps chaque jour pour se concentrer sur sa propre santé et son bien-être. Cela vous aidera à réduire le stress, à prévenir la maladie et à ralentir le processus de vieillissement. Essayez ces 11 poses de yoga - chacune assez simple pour que n'importe qui puisse les faire - et, avec le temps, vous verrez votre flexibilité s'améliorer, votre niveau de stress diminuera et vous remarquerez une sensation rafraîchissante de bien-être et de paix intérieure.
Si vous avez déjà été stressé, vous savez que le stress peut s'accumuler et se manifester physiquement. Mais le plus souvent, cela provient de l'esprit. Dans la société occidentale, les listes de tâches peuvent sembler sans fin, laissant très peu de temps pour les soins personnels. Il est impératif de réserver du temps chaque jour pour se concentrer sur sa propre santé et son bien-être. Cela vous aidera à réduire le stress, à prévenir la maladie et à ralentir le processus de vieillissement. Essayez ces 11 poses de yoga - chacune assez simple pour que n'importe qui puisse les faire - et, avec le temps, vous verrez votre flexibilité s'améliorer, votre niveau de stress diminuera et vous remarquerez une sensation rafraîchissante de bien-être et de paix intérieure.
1. Pose de la montagne (Tadasana)
Même si cette pose ressemble à l'une des plus simples, elle peut être l'une des plus difficiles à perfectionner vraiment. COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds plantés fermement et uniformément sur le sol. Assurez-vous que vos genoux s'empilent sur vos chevilles mais ne sont pas verrouillés droit. Engagez vos fessiers et maintenez un bassin neutre. Renforcez vos muscles principaux et ramenez vos épaules de haut en bas. Gardez vos mains à vos côtés avec les paumes vers l'extérieur ou amenez-les au centre de votre cœur. Fermez les yeux et restez ici pendant cinq à dix respirations.
Même si cette pose ressemble à l'une des plus simples, elle peut être l'une des plus difficiles à perfectionner vraiment. COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds plantés fermement et uniformément sur le sol. Assurez-vous que vos genoux s'empilent sur vos chevilles mais ne sont pas verrouillés droit. Engagez vos fessiers et maintenez un bassin neutre. Renforcez vos muscles principaux et ramenez vos épaules de haut en bas. Gardez vos mains à vos côtés avec les paumes vers l'extérieur ou amenez-les au centre de votre cœur. Fermez les yeux et restez ici pendant cinq à dix respirations.
2. Pli vers l'avant (Uttanasana)
Cette pose est une inversion partielle, inversant le flux sanguin et libérant le bas du dos, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. COMMENT FAIRE: Commencez debout, puis pliez-vous vers l'avant et attrapez vos orteils, vos chevilles ou, si vous avez une raideur sévère, vos cuisses ou vos genoux. La clé est de s'y détendre. Allongez-vous du bas du dos et laissez la couronne de votre tête pendre vers le sol avec votre cou totalement détendu. Respirez profondément en rapprochant votre torse de vos jambes. Restez pendant cinq à 10 respirations pour commencer et notez comment votre flexibilité s'améliore à chaque respiration.
Cette pose est une inversion partielle, inversant le flux sanguin et libérant le bas du dos, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. COMMENT LE FAIRE: Commencez debout, puis pliez-vous vers l'avant et attrapez vos orteils, vos chevilles ou, si vous avez une forte tension, vos cuisses ou vos genoux. La clé est de s'y détendre. Allongez-vous du bas du dos et laissez la couronne de votre tête pendre vers le sol avec votre cou totalement détendu. Respirez profondément en rapprochant votre torse de vos jambes. Restez pendant cinq à 10 respirations pour commencer et notez comment votre flexibilité s'améliore à chaque respiration.
3. Pigeon étendu (Eka Pada Rajakapotasana)
Cet étirement de la hanche assis est merveilleux pour les personnes qui s'assoient à un bureau toute la journée ou passent des heures dans une voiture: il ouvre les extenseurs de la hanche avant et arrière et renforce le noyau et le bas du dos. Si votre dos n'est pas assez fort pour rester étendu pendant plus d'un souffle ou deux, ne vous inquiétez pas. Vous deviendrez plus fort et plus flexible avec la pratique. COMMENT FAIRE: Commencez assis avec un genou plié devant vous et l'autre jambe étendue derrière vous. Si nécessaire, utilisez un bloc sous la hanche de jambe pliée pour élever les hanches. Cela allégera une partie de la pression et facilitera l'équilibrage jusqu'à ce que votre flexibilité s'améliore. Allongez-vous à partir du bas du dos et utilisez la force de votre cœur pour allonger votre colonne vertébrale vers le plafond. Essayez de retenir de cinq à dix respirations de chaque côté et augmentez la durée à mesure que vous gagnez en force, en endurance et en souplesse. Assurez-vous de répéter sur les deux jambes.
Cet étirement de la hanche assis est merveilleux pour les personnes qui s'assoient à un bureau toute la journée ou passent des heures dans une voiture: il ouvre les extenseurs de la hanche avant et arrière et renforce le noyau et le bas du dos. Si votre dos n'est pas assez fort pour rester allongé pendant plus d'un souffle ou deux, ne vous inquiétez pas. Vous deviendrez plus fort et plus flexible avec la pratique. COMMENT FAIRE: Commencez assis avec un genou plié devant vous et l'autre jambe étendue derrière vous. Si nécessaire, utilisez un bloc sous la hanche de jambe pliée pour élever les hanches. Cela allégera une partie de la pression et facilitera l'équilibrage jusqu'à ce que votre flexibilité s'améliore. Allongez-vous à partir du bas du dos et utilisez la force de votre cœur pour allonger votre colonne vertébrale vers le plafond. Essayez de retenir de cinq à dix respirations de chaque côté et augmentez la durée à mesure que vous gagnez en force, en endurance et en souplesse. Assurez-vous de répéter sur les deux jambes.
4. Pigeon plié (Eka Pada Rajakapotasana)
Il s'agit d'une variation plus profonde de la pose de pigeon, mais elle nécessite moins de force et est plus relaxante. Il s'agit d'un étirement profond de la hanche, alors restez avec et respirez profondément. N'hésitez pas à utiliser un mantra comme "Inspirez Let, Exhale Go", vous rappelant de lâcher prise, de se rendre et de se détendre dans la pose. Cela aidera à libérer le stress stocké dans les hanches et à augmenter votre flexibilité. COMMENT FAIRE: Commencez dans la même position que le pigeon étendu. Allongez-vous du bas du dos et placez vos paumes ou vos avant-bras sur le sol devant vous. Si vous vous sentez suffisamment flexible, voyez si vous pouvez descendre jusqu'aux avant-bras ou même faire un oreiller avec vos mains et reposer votre front sur vos bras. Assurez-vous de répéter sur les deux jambes.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comIl s'agit d'une variation plus profonde de la pose de pigeon, mais elle nécessite moins de force et est plus relaxante. Il s'agit d'un étirement profond de la hanche, alors restez avec et respirez profondément. N'hésitez pas à utiliser un mantra comme "Inspirez Let, Exhale Go", vous rappelant de lâcher prise, de se rendre et de se détendre dans la pose. Cela aidera à libérer le stress stocké dans les hanches et à augmenter votre flexibilité. COMMENT FAIRE: Commencez dans la même position que le pigeon étendu. Allongez-vous du bas du dos et placez vos paumes ou vos avant-bras sur le sol devant vous. Si vous vous sentez suffisamment flexible, voyez si vous pouvez descendre jusqu'aux avant-bras ou même faire un oreiller avec vos mains et reposer votre front sur vos bras. Assurez-vous de répéter sur les deux jambes.
5. Cobra (Bhujangasana)
Cette pose de yoga fondamentale est un magnifique étirement de la colonne vertébrale qui ouvre l'avant du corps et renforce les muscles le long de la colonne vertébrale. COMMENT FAIRE: Commencez sur votre ventre. Placez les deux paumes sous vos épaules, les doigts écartés, le bassin enraciné dans le tapis. En appuyant uniformément sur les deux paumes, soulevez la poitrine et rapprochez les omoplates derrière votre dos. Permettez à vos épaules de tomber loin de vos oreilles pour créer un espace entre vos oreilles et vos épaules. Soulevez votre cœur et regardez en avant ou légèrement vers le haut. Prenez quelques respirations et abaissez lentement vers le bas.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comCette pose de yoga fondamentale est un magnifique étirement de la colonne vertébrale qui ouvre l'avant du corps et renforce les muscles le long de la colonne vertébrale. COMMENT FAIRE: Commencez sur votre ventre. Placez les deux paumes sous vos épaules, les doigts écartés, le bassin enraciné dans le tapis. En appuyant uniformément sur les deux paumes, soulevez la poitrine et rapprochez les omoplates derrière votre dos. Permettez à vos épaules de tomber loin de vos oreilles pour créer un espace entre vos oreilles et vos épaules. Soulevez votre cœur et regardez en avant ou légèrement vers le haut. Prenez quelques respirations et abaissez lentement vers le bas.
6. Visage de vache (Gomukhasana)
Cet ouvre-hanche n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. Pour ceux qui ont les hanches serrées, vous voudrez peut-être vous élever avec un coussin ou un bloc sous vos hanches pour alléger la pression des hanches et des genoux. COMMENT FAIRE: Commencez assis, croisez les genoux et rapprochez les pieds des hanches ou loin de vous pour augmenter l'étirement. Avec vos genoux empilés directement les uns sur les autres si possible, essayez de vous asseoir avec la colonne vertébrale droite et la couronne de la tête levée. Pour augmenter l'intensité, repliez vers l'avant ou optez pour certaines variations de bras. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations de chaque côté (puis basculez de sorte que l'autre genou soit au-dessus).
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comCet ouvre-hanche n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. Pour ceux qui ont les hanches serrées, vous voudrez peut-être vous élever avec un coussin ou un bloc sous vos hanches pour alléger la pression des hanches et des genoux. COMMENT FAIRE: Commencez assis, croisez les genoux et rapprochez les pieds des hanches ou loin de vous pour augmenter l'étirement. Avec vos genoux empilés directement les uns sur les autres si possible, essayez de vous asseoir avec la colonne vertébrale droite et la couronne de la tête levée. Pour augmenter l'intensité, repliez vers l'avant ou optez pour certaines variations de bras. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations de chaque côté (puis basculez de sorte que l'autre genou soit au-dessus).
7. Pli vers l'avant à jambes larges (Prasarita Padottanasana)
Les cuisses intérieures sont les groupes musculaires complémentaires aux hanches, alors incluez toujours les deux dans votre routine de yoga. Ce simple virage vers l'avant aux jambes larges peut être assez difficile si vous avez les hanches serrées, les ischio-jambiers ou l'intérieur des cuisses. Avec un bas du dos serré ou douloureux, cela peut être encore plus douloureux. Essayez de vous asseoir avec la colonne vertébrale droite et le coccyx incliné vers l'arrière. COMMENT FAIRE: Écartez vos jambes aussi large que possible en vous repliant doucement vers l'avant. Placez vos paumes à plat sur le sol entre les jambes et avancez-les lentement jusqu'à ce que vous puissiez reposer vos avant-bras sur le sol (ou vous rapprocher le plus possible). Finalement, vous pourrez descendre votre poitrine jusqu'au sol et étendre les bras à chaque pied. Commencez où vous êtes et n'oubliez pas de respirer et de vous rendre. Maintenez la position pendant au moins cinq à dix respirations et augmentez votre temps comme vous le pouvez. Plus vous pourrez tenir une pose longtemps, plus vous en profiterez et verrez les progrès.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comLes cuisses intérieures sont les groupes musculaires complémentaires aux hanches, alors incluez toujours les deux dans votre routine de yoga. Ce simple virage vers l'avant aux jambes larges peut être assez difficile si vous avez les hanches serrées, les ischio-jambiers ou l'intérieur des cuisses. Avec un bas du dos serré ou douloureux, cela peut être encore plus douloureux. Essayez de vous asseoir avec la colonne vertébrale droite et le coccyx incliné vers l'arrière. COMMENT FAIRE: Écartez vos jambes aussi large que possible en vous repliant doucement vers l'avant. Placez vos paumes à plat sur le sol entre les jambes et avancez-les lentement jusqu'à ce que vous puissiez reposer vos avant-bras sur le sol (ou vous rapprocher le plus possible). Finalement, vous pourrez descendre votre poitrine jusqu'au sol et étendre les bras à chaque pied. Commencez où vous êtes et n'oubliez pas de respirer et de vous rendre. Maintenez la position pendant au moins cinq à dix respirations et augmentez votre temps comme vous le pouvez. Plus vous pourrez tenir une pose longtemps, plus vous en profiterez et verrez les progrès.
8. Papillon (Badhakonasana)
C'est une excellente contre-partie du pli avant à jambes larges. COMMENT FAIRE: Pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds devant vous. Allongez votre colonne vertébrale et inclinez légèrement votre coccyx vers l'arrière pour obtenir plus de longueur. Si vous sentez que vous pouvez aller plus loin, pliez-vous vers l'avant, en appuyant vos genoux vers le sol avec vos coudes et abaissez votre poitrine vers vos pieds. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et relâchez lentement en rapprochant les genoux.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comC'est une excellente contre-partie du pli avant à jambes larges. COMMENT FAIRE: Pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds devant vous. Allongez votre colonne vertébrale et inclinez légèrement votre coccyx vers l'arrière pour obtenir plus de longueur. Si vous sentez que vous pouvez aller plus loin, pliez-vous vers l'avant, en appuyant vos genoux vers le sol avec vos coudes et abaissez votre poitrine vers vos pieds. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et relâchez lentement en rapprochant les genoux.
9. Torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)
Pour compléter une séance de yoga relaxante et relaxante, incluez une torsion vertébrale. Cela étire les muscles du bas du dos, des hanches, des fessiers et de la colonne vertébrale. COMMENT FAIRE: Commencez assis avec votre genou gauche plié sur le côté et reposant sur le sol, le pied à l'extérieur de la hanche droite. Le genou droit est plié vers la poitrine, le pied bien planté près de la hanche gauche. Inspirez et allongez la colonne vertébrale lorsque vous atteignez le bras gauche vers le ciel. Expirez pour vous tordre et rapprochez vos paumes en une prière dans votre cœur. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et relâchez lentement. Répétez de l'autre côté.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPour compléter une séance de yoga relaxante et relaxante, incluez une torsion vertébrale. Cela étire les muscles du bas du dos, des hanches, des fessiers et de la colonne vertébrale. COMMENT FAIRE: Commencez assis avec votre genou gauche plié sur le côté et reposant sur le sol, le pied à l'extérieur de la hanche droite. Le genou droit est plié vers la poitrine, le pied bien planté près de la hanche gauche. Inspirez et allongez la colonne vertébrale lorsque vous atteignez le bras gauche vers le ciel. Expirez pour vous tordre et rapprochez vos paumes en une prière dans votre cœur. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et relâchez lentement. Répétez de l'autre côté.
10. Bébé à moitié heureux (Ananda Balasana)
Lorsque vous terminez cette série, il est agréable et relaxant de terminer en position couchée (allongé sur le dos). Cela mène à votre pose de relaxation finale, également connue sous le nom de Savasana, et libère les hanches une dernière fois dans une variation différente. COMMENT FAIRE: En commençant sur le dos, pliez le genou droit et amenez-le vers le sol sur le côté droit de votre corps. Saisissez votre pied et utilisez vos bras pour le tirer vers le sol tout en gardant le pied à plat et face au ciel. Si votre hanche est trop tendue pour atteindre le pied, utilisez une sangle ou une serviette autour du pied pour pouvoir l'atteindre. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez de l'autre côté.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comLorsque vous terminez cette série, il est agréable et relaxant de terminer en position couchée (allongé sur le dos). Cela mène à votre pose de relaxation finale, également connue sous le nom de Savasana, et libère les hanches une dernière fois dans une variation différente. COMMENT FAIRE: En commençant sur le dos, pliez le genou droit et amenez-le vers le sol sur le côté droit de votre corps. Saisissez votre pied et utilisez vos bras pour le tirer vers le sol tout en gardant le pied à plat et face au ciel. Si votre hanche est trop tendue pour atteindre le pied, utilisez une sangle ou une serviette autour du pied pour pouvoir l'atteindre. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez de l'autre côté.
11. Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)
L'intention de cette pose est de libérer toute dernière tension de votre corps et de vous détendre. COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, respirez profondément et appuyez le genou vers le côté opposé de votre corps tout en appuyant votre épaule opposée vers le tapis ou le sol de l'autre côté. La torsion doit avoir lieu à l'expiration lorsque vous relâchez les dernières sensations de tension ou de stress. Sentez votre corps ouvert. Sentez les sensations de relaxation vous envahir en répétant cela des deux côtés et terminez par un joli silence méditatif. Remarquez la paix intérieure et le contentement que vous ressentez. Lâchez toutes pensées et abandonnez-vous à la beauté de ce moment.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comL'intention de cette pose est de libérer toute dernière tension de votre corps et de vous détendre. COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, respirez profondément et appuyez le genou vers le côté opposé de votre corps tout en appuyant votre épaule opposée vers le tapis ou le sol de l'autre côté. La torsion doit avoir lieu à l'expiration lorsque vous relâchez les dernières sensations de tension ou de stress. Sentez votre corps ouvert. Sentez les sensations de relaxation vous envahir en répétant cela des deux côtés et terminez par un joli silence méditatif. Remarquez la paix intérieure et le contentement que vous ressentez. Lâchez toutes pensées et abandonnez-vous à la beauté de ce moment.
Qu'est-ce que tu penses?
En règle générale, les séries de yoga se terminent à Savasana, qui repose simplement sur le dos, les bras et les jambes écartés du corps dans une relaxation totale. N'hésitez pas à répéter cette série chaque fois que vous vous sentez stressé, avant de vous coucher ou à tout moment de la journée où vous avez le temps de vous détendre. Quelles autres poses utilisez-vous pour vous détendre et vous débarrasser du stress? Y a-t-il autre chose que vous faites lorsque vous êtes stressé? Dites-le nous et le reste de la communauté Livestrong.com dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEn règle générale, les séries de yoga se terminent à Savasana, qui repose simplement sur le dos, les bras et les jambes écartés du corps dans une relaxation totale. N'hésitez pas à répéter cette série chaque fois que vous vous sentez stressé, avant de vous coucher ou à tout moment de la journée où vous avez le temps de vous détendre. Quelles autres poses utilisez-vous pour vous détendre et vous débarrasser du stress? Y a-t-il autre chose que vous faites lorsque vous êtes stressé? Dites-le nous et le reste de la communauté Livestrong.com dans la section commentaires ci-dessous!
