Avec leur grande floraison jaune vif, le tournesol peut transformer des champs ouverts en œuvres d'art. En plus d'améliorer le paysage, les tournesols contiennent des graines comestibles qui regorgent de saveur et de nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour une bonne santé. Qu'ils soient appréciés comme collation en milieu d'après-midi ou comme ajout croquant à votre salade de jardin, les grains de tournesol offrent de nombreux avantages.
Pointe
Les graines de tournesol sont riches en nutriments qui favorisent une bonne santé, notamment les fibres, la vitamine E, le sélénium et les vitamines B. Profitez des graines de tournesol non salées et décortiquées pour obtenir les avantages sans excès de sodium.
Quelles sont ces graines de tournesol?
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les graines de tournesol ne sont pas réellement des graines, du moins d'un point de vue botanique. Parce que la graine se développe à partir d'une fleur, elle est techniquement considérée comme un fruit. Et la graine elle-même est appelée noyau.
Une espèce de tournesol, qui peut pousser jusqu'à 12 pouces de diamètre, peut avoir jusqu'à 2000 grains de tournesol. Cela suffit pour vous et les oiseaux qui aiment les manger.
Les bases: la nutrition des graines de tournesol
En matière de nutrition, les graines de tournesol peuvent augmenter votre apport en nutriments. Les petits grains sont riches en graisses, fibres, vitamines et minéraux sains.
Une portion d'une once de grains de tournesol décortiqués, secs et grillés, ce qui équivaut à environ 1/4 tasse, contient:
- 165 calories
- 14 grammes de matières grasses totales
- 6 grammes de protéines
- 7 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres
- 26 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le phosphore
- 58 pour cent de la DV pour le cuivre
- 26 pour cent de la DV pour le manganèse
- 41 pour cent de la DV pour le sélénium
- 49 pour cent de la DV pour la vitamine E
La portion de 1 once de grains de tournesol rencontre également plus de 10 pour cent de la DV pour plusieurs des vitamines B, y compris le folate, la niacine, l'acide pantothénique et la vitamine B6. Bien que les graines soient riches en graisses, la plupart des graisses proviennent de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. L'American Heart Association recommande que la plupart des graisses de votre alimentation proviennent de ces graisses saines.
Comparaison: Nutrition des graines de sésame noir
Lorsque vous recherchez des options alimentaires saines à ajouter à votre alimentation, il est utile de comparer les informations nutritionnelles à des aliments similaires. Les graines de sésame noir ont une saveur riche et de noisette et font un délicieux ajout au pain et aux muffins faits maison, ainsi qu'au yogourt et au pain grillé à l'avocat.
La nutrition des graines de sésame noir fournie dans une portion de 1 once comprend:
- 160 calories
- 14 grammes de gras
- 5 grammes de protéines
- 6 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres
- 20 pour cent de la DV pour le fer
- 40 pour cent de la DV pour le calcium
En comparant la nutrition des graines de sésame noir à celle des graines de tournesol, vous pouvez voir qu'il y a très peu de différence en calories, matières grasses, protéines, glucides et fibres. Cependant, les graines de sésame noir sont une bien meilleure source de fer et de calcium que les graines de tournesol. Une portion de 1 once de graines de tournesol ne rencontre que 6% de votre DV pour le fer et 2% de votre DV pour le calcium.
Chargé de vitamine E
Bien qu'il soit rare d'être déficient en vitamine E, selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), les Américains ne consomment peut-être pas suffisamment de ce nutriment essentiel dans leur alimentation. La vitamine E joue un certain nombre de rôles importants dans votre corps, notamment le soutien du système immunitaire et la régulation de l'expression des gènes. La vitamine liposoluble peut également offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires en empêchant l'accumulation de plaque le long des parois des vaisseaux sanguins et la formation de caillots sanguins.
Mais la vitamine E est surtout connue pour son pouvoir antioxydant. La vitamine liposoluble aide à prévenir la formation de radicaux libres pendant le métabolisme des graisses et peut vous aider à vous protéger contre les maladies chroniques, les maladies cardiaques ou le cancer.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la vitamine E pour les hommes et les femmes adultes est de 15 milligrammes. Une once de grains de tournesol contient près de 7, 4 milligrammes, répondant à près de la moitié de vos besoins quotidiens.
Amandes de tournesol pour sélénium
Vous ne pensez peut-être pas beaucoup au oligo-élément sélénium, mais c'est un nutriment essentiel que votre corps ne peut pas fabriquer seul et doit provenir de sources extérieures, y compris des aliments ou des suppléments. Ce minuscule nutriment est nécessaire à la reproduction, à la formation de l'ADN et au métabolisme des hormones thyroïdiennes. Mais comme la vitamine E, le sélénium est surtout connu pour ses pouvoirs antioxydants, protégeant vos cellules des dommages des radicaux libres et de l'apparition de maladies chroniques.
La plupart des Américains n'ont pas de mal à respecter la RDA pour le sélénium, selon l'ODS, qui est de 55 microgrammes pour les hommes et les femmes adultes en bonne santé. Une portion de 1 once de graines de tournesol contient 22, 5 microgrammes, répondant à près de la moitié de vos besoins quotidiens.
Busting With B's
Les vitamines B sont un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle vital dans de nombreuses fonctions du corps, notamment en transformant la nourriture que vous mangez en énergie. Ils gardent également votre peau, votre système nerveux et vos yeux en bonne santé. Votre corps ne peut pas stocker les vitamines B, ce qui signifie qu'elles doivent faire partie de votre alimentation quotidienne pour que votre corps fonctionne au mieux.
Les graines de tournesol contiennent sept des huit vitamines B essentielles, ne manquant que de vitamine B12, qui ne se trouve que naturellement dans les aliments d'origine animale. Les graines de noix sont une excellente source de folate et de vitamine B6. Ces deux vitamines sont nécessaires au métabolisme des protéines et à la production de globules rouges. Les femmes en âge de procréer doivent inclure des aliments riches en folates dans leur alimentation pour se protéger contre les anomalies du tube neural chez leurs enfants.
Les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine B5, qui est plus souvent appelée acide pantothénique. Les adultes ont besoin de 5 milligrammes de cette vitamine essentielle chaque jour, et 1 once de grains de tournesol contient 2 milligrammes.
Bon pour la digestion
Un nutriment que de nombreux Américains ne connaissent pas et qui offre de nombreux avantages pour la santé est la fibre. On estime que les Américains consomment environ 17 grammes de fibres par jour, mais en ont besoin de 21 à 38 grammes, selon l'âge et le sexe.
Les fibres sont un type d'hydrate de carbone que votre corps ne peut pas digérer, et elles traversent l'estomac, l'intestin grêle et le côlon relativement intacts. Il facilite la digestion en ajoutant du volume à vos selles, ce qui facilite le passage. Les fibres aident également à maintenir votre système digestif en bon état en éliminant les déchets.
Répondre à vos besoins quotidiens en fibres peut également vous protéger contre les affections qui affectent votre système digestif, notamment les hémorroïdes, la maladie diverticulaire et le cancer du côlon. Mais ce n'est pas tout. Obtenir plus de fibres dans votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol, à vous protéger contre les maladies cardiaques et à maintenir un poids santé en vous gardant rassasié plus longtemps, de sorte que vous mangez moins.
Une once de graines de tournesol contient 3, 2 grammes de fibres, répondant à 8 à 15 pour cent des besoins recommandés. Lorsque vous ajoutez plus d'aliments riches en fibres à votre alimentation, comme des graines de tournesol, assurez-vous de les prendre lentement et de boire beaucoup d'eau. Comme mentionné, les fibres traversent votre système digestif intact et ajouter trop de fibres trop tôt peut surcharger votre système et entraîner des douleurs abdominales, des gaz ou de la constipation.
Bonne collation pour le diabète
Ce que vous mangez - ou ne mangez pas - est une partie importante de la gestion de votre diabète, qui est un problème de santé chronique qui fait que votre glycémie est plus élevée que la normale. Les noix et les graines sont considérées comme un ajout sain à votre alimentation pour le diabète.
En fait, faire des graines de tournesol une partie régulière de votre alimentation peut aider à améliorer la glycémie et à abaisser le cholestérol sanguin. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Chemical and Pharmaceutical Research a étudié les effets de la consommation quotidienne d'une portion d'une once de graines de tournesol sur la glycémie et le cholestérol chez un petit groupe de femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2. Les chercheurs ont découvert que la consommation régulière de graines de tournesol améliorait la glycémie et augmentait le cholestérol HDL, qui est le bon cholestérol.
À quoi faire attention
Les graines de tournesol constituent certainement un ajout sain à votre alimentation, mais vous devez être conscient de certaines choses lorsque vous ajoutez ces pépites nutritionnelles à votre répertoire alimentaire.
Calorie dense
Les graines de tournesol peuvent être une excellente source de graisses saines, mais ces graisses font des graines une source très concentrée de calories. Bien que vous puissiez aimer grignoter les graines savoureuses, en manger trop peut faire basculer votre échelle de calories dans la mauvaise direction et entraîner une prise de poids. Pour garder les calories sous contrôle, ne grignotez pas hors du sac. Au lieu de cela, mesurez 1/4 de portion et mettez vos graines dans un bol pour grignoter.
Allergène potentiel
Les graines de tournesol ne sont pas une allergie alimentaire courante, mais des réactions allergiques au noyau se sont produites. Si vous développez de l'urticaire, des picotements dans la bouche ou des démangeaisons après avoir grignoté votre bol de graines de tournesol, vous pouvez avoir une allergie. Arrêtez de manger tout de suite et appelez votre médecin pour une évaluation.
Sautez les graines salées
Si vous ajoutez des graines de tournesol à votre alimentation pour améliorer votre santé, vous voudrez sauter les graines qui sont pré-salées. Une portion de 1 once de graines grillées à sec avec du sel peut contenir jusqu'à 1 700 milligrammes de sodium.
Les directives diététiques vous recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Cette collation d'une once répond à plus de 70% de la recommandation. Consommer trop de sodium peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque.
Source de cadmium
Le cadmium est un métal lourd toxique présent naturellement dans le sol. Le fumage, les gaz d'échappement des voitures et les engrais phosphatés sont des sources environnementales de cadmium. Une surexposition à ce métal lourd peut augmenter votre risque de cancer ou affecter la santé pulmonaire, rénale ou osseuse.
Malheureusement, certaines plantes absorbent plus de cadmium du sol que d'autres. Les tournesols font partie de ces plantes. Cependant, vous pourrez peut-être consommer en toute sécurité 1 once de graines par jour et ne ressentir aucun effet toxique.
Conseils pour ajouter des graines de tournesol
Cela ne fait aucun doute: les graines de tournesol font une délicieuse collation entre les repas. Leur teneur en fibres et en matières grasses peut certainement garder votre faim à distance. Mais il existe de nombreuses façons d'incorporer des graines de tournesol dans votre alimentation au-delà d'une simple collation.
- Mélangez vos graines de tournesol avec d'autres noix et fruits secs pour une gâterie sucrée et salée.
- Ajoutez les graines à votre salade pour un coup de pouce nutritif.
- Incorporer les grains de tournesol dans votre pâte à crêpes pour ajouter de la saveur et du croquant.
- Saupoudrez les graines sur vos muffins ou votre pain avant la cuisson.
- Faire sauter les grains de tournesol avec des haricots verts et de l'huile d'olive pour ajouter de la saveur à votre accompagnement vert-végétarien.
- Utilisez des graines de tournesol pour faire du pesto.
- Ajoutez des graines de tournesol à votre toast d'avocat avec vos graines de sésame noir pour du croquant, de la saveur et un super boost en nutrition.
