Le saut en longueur est une question de puissance explosive. Plus vous pouvez générer de puissance à travers vos jambes, plus vous pourrez sauter plus haut et plus loin. La puissance explosive est une combinaison de vitesse, d'endurance musculaire et de force musculaire, qui peuvent toutes être développées par des exercices et des activités ciblés tels que la course à pied, la levée de poids et la pliométrie.
Étape 1
Exécutez des sprints pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Afin de construire un saut explosif qui vous propulsera plus haut et plus longtemps, vous devez développer votre capacité cardiovasculaire. Les sauteurs longs doivent être capables de faire de courtes rafales de travail avec une force incroyable, et les sprints sont un excellent moyen d'entraîner le corps pour ce travail. Commencez avec six séries de sprints de 100 mètres avec une ou deux minutes de récupération entre les deux. Voyez si vous pouvez maintenir ou même battre votre temps du premier au sixième tour. Essayez d'améliorer votre temps, puis passez à des sprints de 200 mètres en utilisant le même format. Pratiquez les sprints au moins une fois par semaine.
Étape 2
Faites des exercices de mise en charge pour développer la force nécessaire à la puissance explosive. Si vous voulez vraiment sauter haut, vous avez besoin de force dans vos jambes pour alimenter le saut. Entraînez-vous avec des squats à une intensité croissante, c'est-à-dire un poids croissant, sur une période de six à huit semaines. Respectez les exercices composés qui utilisent plus d'un groupe musculaire, car ces exercices seront plus efficaces et efficients pour l'entraînement en saut en longueur. N'oubliez pas non plus d'entraîner le haut de votre corps; vous devez utiliser la force de vos bras et de votre abdomen pour sauter plus haut, alors travaillez à développer la force corporelle totale. Faites des exercices comme des pressions accroupies, des pompes et des tractions pour développer efficacement la force corporelle totale.
Étape 3
Entraînez-vous avec la pliométrie. La pliométrie est une forme d'entraînement à l'exercice qui utilise les mouvements de saut, de saut et de délimitation pour augmenter la vitesse et la force. Il est parfaitement logique d'utiliser ce type d'entraînement pour améliorer à la fois la longueur et la hauteur de votre saut en longueur. Un exemple courant de pliométrie est le saut de squat. Au lieu de faire un squat normal, où vos pieds ne quittent jamais le sol, le squat de saut pliométrique implique un saut explosif du sol à la fin du squat, ce qui renforce non seulement la force, mais également la puissance explosive des jambes.
Cependant, tous les exercices de pliométrie ne conviennent pas à l'entraînement pour tous les sports. Choisissez des exercices qui imitent étroitement les actions de vos sports. Pour les sauts longs, un exercice qui comprend un mouvement vers l'avant plutôt qu'un simple mouvement vertical serait le plus approprié. Des exercices appropriés pour augmenter votre puissance explosive seraient des limites et des sauts de 10 ou 20 mètres, des sauts groupés et des sauts fractionnés. Lorsque vous effectuez ces exercices, concentrez-vous sur l'augmentation de la puissance explosive de votre saut, ce qui améliorera la hauteur et la longueur du saut.
Étape 4
Stretch pour augmenter la flexibilité des muscles et l'amplitude des mouvements des articulations. Considérez vos muscles comme des bandes élastiques; ils doivent être souples et souples pour se dilater et se contracter pendant que vous sautez. Pratiquez le yoga plusieurs fois par semaine, ou au moins étirez-vous avant et après chaque séance d'entraînement. Assurez-vous d'être réchauffé avant de vous étirer pour éviter les blessures.
