Que vous soyez un coureur, un haltérophile ou que vous ayez simplement des ischio-jambiers serrés, vous pouvez les aider en déroulant sur un rouleau en mousse. Cet équipement est facile à trouver en ligne, bon marché à acheter et peut tenir dans un appartement ou un petit espace d'entraînement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu d'espace, du rouleau en mousse et du poids de votre corps pour les dérouler.
Comment le roulement de mousse aide
Vous pouvez dérouler vos ischio-jambiers avant ou après une séance d'entraînement, et cela aidera un muscle à devenir plus flexible. Il peut même être aussi efficace que l'étirement, selon une étude de 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
En plus de rendre vos ischio-jambiers plus flexibles, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour les aider à récupérer après un entraînement. Une étude de 2014 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré que le roulement de mousse diminuait la douleur après un entraînement. Si vous ressentez beaucoup de tendresse dans vos ischio-jambiers après un entraînement difficile, il est temps de casser le rouleau en mousse.
Acheter un rouleau en mousse
En raison de la popularité des rouleaux en mousse, il existe de nombreux types différents sur le marché. Certains sont doux et indulgents, d'autres sont durs comme un roc. Ils viennent en plusieurs longueurs, mais un rouleau de 1 ou 3 pieds fonctionnera pour vos hammies.
Si possible, essayez un rouleau en mousse en personne dans un magasin ou une salle de sport avant de l'acheter. Certains d'entre eux sont si durs que cela peut être trop douloureux à déployer. Commencez avec un rouleau en mousse souple ou à fermeté moyenne. Il doit être lisse et fabriqué à partir de mousse, pas d'un matériau plastique plus dur.
Rouler vos ischio-jambiers
Étape 1: Trouvez un endroit sur le sol où vous pourrez vous déployer. Il devrait y avoir au moins suffisamment d'espace pour vous allonger confortablement.
Étape 2: placez le rouleau sur le sol et asseyez-vous devant. Placez l'arrière d'un genou sur le dessus avec le rouleau en mousse orienté horizontalement. L'utilisation de deux jambes lorsque vous déroulez vos ischio-jambiers ne donnera pas assez de pression pour creuser réellement dans les ischio-jambiers, car ils ont tendance à être un groupe musculaire si serré.
Étape 3: posez-vous sur vos mains à côté de vos fesses. Redressez vos bras et soulevez vos fesses du sol.
Étape 4: Pliez la jambe qui n'est pas sur le rouleau et plantez ce pied sur le sol. Les seules choses qui touchent maintenant le sol devraient être vos mains et le pied de la jambe qui ne roule pas.
Étape 5: Dirigez vos mains vers le rouleau afin qu'il enroule vos ischio-jambiers. Remontez lentement tout l'arrière de votre jambe jusqu'à ce que votre jambe rencontre vos hanches. Arrêtez-vous là et reculez jusqu'au bas de votre genou. Pendant que vous roulez, tournez votre jambe vers la gauche et la droite pour toucher différentes parties de vos ischio-jambiers.
