Si vous souhaitez améliorer votre capacité de saut pour le basket-ball, le volley-ball, le football, le tennis ou d'autres activités, il existe une variété d'exercices et d'entraînements que vous pouvez effectuer dans l'intimité de votre propre maison. Alors que les gymnases et les centres de fitness proposent des machines et des sélections de poids qui peuvent vous aider à développer vos muscles et à vous entraîner pour le saut, vous pouvez effectuer les exercices fondamentaux dont vous avez besoin pour améliorer la force des jambes et la capacité de sauter sans eux.
Étape 1
Mesurez votre saut vertical actuel. Tenez un morceau de craie dans une main, tenez-vous près d'un mur, puis sautez aussi haut que possible et faites une marque sur le mur au sommet de votre saut. Cela vous aidera à mesurer l'amélioration pendant que vous travaillez sur votre saut. Mesurez votre saut à partir d'une position debout, ainsi après avoir fait un ou deux pas, similaire au sport pour lequel vous vous entraînez.
Étape 2
Effectuez des exercices de force limite pour développer vos muscles - squats, fentes, soulevés de terre et soulèvement des mollets, à l'aide d'haltères, de kettlebells, de bandes de résistance, d'haltères ou du poids de votre corps. Abaissez-vous avec vos jambes sur la largeur des épaules, en gardant votre torse droit, puis redressez-vous pour effectuer des squats. Faites varier cet exercice en faisant un pas en avant ou en avant et d'un côté pour effectuer des mouvements brusques. Si vous n'avez pas de poids ou de bandes de résistance, vous pouvez contenir des poids faits maison tels que des cartons de lait en plastique remplis d'eau.
Étape 3
Effectuez des exercices de force explosive, au cours desquels vous vous déplacez dans une direction. Tenez-vous devant une boîte ou un autre objet stable à hauteur du genou ou plus bas. Sautez d'une position debout sur la boîte avec les deux pieds. Asseyez-vous sur une boîte ou un banc avec des poids sur vos épaules et levez-vous pour effectuer des squats. Expérimentez sans poids pour apprendre la bonne position assise afin de ne pas vous blesser au dos. Tenez-vous derrière une boîte ou un banc, à hauteur de genou ou plus bas, et posez un pied sur le banc. Utilisez votre jambe levée pour vous pousser droit dans les airs. Effectuez six à huit répétitions de ces exercices.
Étape 4
Effectuez des exercices de force réactive, qui nécessitent des mouvements de bas en haut des jambes. Tenez-vous sur une boîte ou un banc, sautez et dès que vos pieds touchent le sol, sautez directement dans les airs. Montez et descendez votre allée en utilisant des marches géantes. Faites deux pas en avant, puis sautez aussi haut que possible lors de votre troisième pas. Répétez cette opération sur toute la longueur de votre entrée, ou à travers votre sous-sol ou salle d'entraînement. Changez la perceuse pour commencer sur le pied opposé, en sautant sur la jambe opposée. Effectuez un saut du genou sur toute la longueur de votre entrée et de votre dos, en bondissant le plus haut possible à chaque fois.
Étape 5
Mesurez votre saut vertical chaque semaine pour voir comment vous vous améliorez.
Choses dont vous aurez besoin
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Craie
Poids ou bandes de résistance
Pointe
Ne vous engagez pas dans des étirements statiques - lorsque vous vous étirez et maintenez - moins de 30 minutes avant de sauter. Des chercheurs, y compris ceux de l'Université d'État de Wichita, ont montré que ce type d'étirement diminue temporairement la puissance musculaire et le saut vertical.
