La fréquence à laquelle votre cœur bat pendant l'exercice est un excellent indicateur de l'intensité de l'activité. La surveillance de votre fréquence cardiaque vous aide à déterminer si vous travaillez assez dur pour brûler les graisses ou si vous travaillez trop dur - ce qui réduit la combustion des graisses. Les corps des hommes et des femmes fonctionnent de la même manière: pour brûler les graisses, vous devez faire de l'exercice dans votre zone d'entraînement.
Brûlez les graisses dans votre zone de fréquence cardiaque minimale
La fréquence cardiaque maximale d'un homme est son âge soustrait de 220. La fréquence cardiaque d'entraînement minimale qui brûle les graisses pour alimenter vos muscles est de 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Trouvez votre fréquence cardiaque minimale en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 60% ou 0, 60. Plus vous vous entraînez longtemps dans votre zone de fréquence cardiaque minimale, plus vous brûlez de graisse.
Zone d'entraînement
Selon Brian Mac, faire de l'exercice dans votre zone d'entraînement, de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, permet à votre corps de brûler les graisses et à vos muscles de se ressourcer avec du glycogène. Lorsque vous vous entraînez dans votre zone d'entraînement, vous maximisez la combustion des graisses dans un délai donné.
En plus de surveiller votre rythme cardiaque, vous pouvez également évaluer votre niveau d'effort par les signes suivants: Y a-t-il une sensation de brûlure dans vos muscles? Êtes-vous à bout de souffle?
Lorsque vous dépassez la zone d'entraînement, de l'acide lactique se forme dans vos muscles, provoquant une sensation de brûlure. L'utilisation des graisses par vos muscles est considérablement réduite lorsque vos muscles se transforment en glycogène comme carburant. Lorsque vous ressentez une brûlure d'acide lactique, vous êtes entré dans la zone anaérobie de 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale et vous avez réduit la combustion des graisses.
Application de formation
L'équipement aérobie de la plupart des centres de fitness dispose de capteurs qui peuvent être utilisés pour surveiller votre fréquence cardiaque. Cependant, si vous n'avez pas accès à cet équipement, un moyen rapide et facile de calculer votre intensité d'entraînement est de prendre votre pouls pendant 10 secondes et de multiplier ce nombre par six. Les zones les plus pratiques pour prendre votre pouls sont au poignet ou à la gorge juste en dessous du bord arrière de votre mâchoire.
Surveillance de la fréquence cardiaque
Échauffez-vous pendant 5 minutes avant de commencer la phase aérobie de votre entraînement. Pendant que vous pratiquez des activités aérobies, vérifiez de temps en temps votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous travaillez dans votre zone de combustion des graisses de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. N'arrêtez pas de bouger tout en surveillant votre fréquence cardiaque, mais continuez à marcher ou à vous déplacer. Pour perdre du gras, faites de l'exercice pendant 30 à 60 minutes dans votre zone d'entraînement. Rafraîchissez-vous à la fin de votre séance avec plusieurs minutes d'exercice de faible intensité. Inclure des étirements statiques pour éliminer toute accumulation d'acide lactique.
