Lorsque vous vous entraînez au gymnase, il est facile de supposer que "plus" et "plus dur" sont toujours meilleurs. Et jusqu'à un certain point, il est vrai que l'effort est égal aux résultats. Mais la cohérence est plus précieuse que l'effort dans une seule séance d'entraînement. L'astuce consiste à trouver une routine équilibrée que vous respecterez.
Pointe
La meilleure routine de gym est un mélange stratégique de cardio, de musculation et de flexibilité, tout en vous donnant du temps pour vous reposer et récupérer entre les entraînements.
De combien d'exercice avez-vous besoin chaque semaine?
Même de courtes périodes d'exercice valent mieux que rien du tout. Mais si vous travaillez pour une meilleure santé ou si vous faites les premiers pas vers la remise en forme, vous pouvez viser certains objectifs concrets.
Les directives du Département américain de la santé et des services humains sur l'activité physique pour les Américains de 2015 à 2020 décrivent la quantité minimale d'exercice dont vous avez besoin pour rester en bonne santé: 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse, plus au moins deux jours de l'entraînement en force du corps entier.
Pointe
Vous ne savez pas si votre entraînement est qualifié de «modéré» ou «intense»? Essayez de le noter sur une échelle de 0 à 10, où 0 est couché dans son lit et 10 est le sprint le plus rapide que vous pouvez gérer. L'exercice modéré se situe généralement autour de 5 ou 6, tandis que l'exercice vigoureux est de 7 ou 8.
4 choses dont chaque bonne routine de gym a besoin
Avez-vous remarqué que les directives de conditionnement physique ci-dessus sont énoncées semaine par semaine au lieu de jour par jour? Cela signifie que vous obtenez une certaine flexibilité dans la façon dont vous espérez votre entraînement cardiovasculaire et musculaire tout au long de la semaine, à condition de respecter quelques principes de base.
1. Faites battre votre cœur avec Cardio
L'exercice cardiovasculaire est, par essence, tout ce qui fait bouger vos grands groupes musculaires, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque, pendant une période prolongée. Voici quelques exemples d'exercices cardio que vous trouverez dans le gymnase:
- Nager
- Cours d'aérobic
- Cours de danse
- La gymnastique (comme les tractions et les sauts)
- Marcher ou courir sur les tapis roulants
- Utilisation des elliptiques
- Monter les escaliers sur un moulin à marches
- Faire du vélo sur un vélo stationnaire
Pourquoi avez-vous besoin de cardio? Selon la Mayo Clinic, il offre un large éventail d'avantages pour la santé, du renforcement de votre système immunitaire à la stimulation de votre humeur et la réduction du risque de maladies chroniques. Cela peut même vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif.
À chaque séance, assurez-vous d'inclure un échauffement de cinq à 10 minutes avant votre entraînement, puis accordez-vous le même temps de recharge à la fin. L'échauffement donne à votre corps une chance de s'adapter aux exigences que vous êtes sur le point de lui imposer, et le temps de recharge lui donne une chance de s'adapter à un état de repos.
Selon les types de cardio que vous aimez le plus, vous pouvez choisir de passer 30 minutes par jour (sans compter l'échauffement et le temps de recharge) sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice, ou vous pouvez choisir de prendre trois cours de Zumba par semaine.
Pointe
Les experts sont d'accord: même un peu de cardio est mieux que rien du tout. Donc, si tout ce dont vous avez le temps est une marche de cinq minutes, sortez et faites cette promenade.
2. Fléchissez vos muscles avec l'entraînement en force
L'entraînement en résistance est un élément important de tout entraînement, car il renforce non seulement vos muscles mais aussi vos os, selon la clinique Mayo. Cela vous donne également la force et l'endurance nécessaires pour effectuer des tâches quotidiennes comme porter des épiceries ou déplacer des meubles, et en vieillissant, ces qualités vous aident à continuer à vivre une vie saine et indépendante.
Vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs pour trouver le bon poids à soulever, mais commencez par le côté plus léger (utilisez simplement votre propre poids corporel!). Un bon objectif pour les débutants est d'utiliser un poids qui vous permet de compléter 12 à 15 répétitions avec une bonne forme. Une fois que vous pouvez faire plus que cela, il est temps d'augmenter le poids ou de choisir un exercice plus difficile.
Une bonne routine d'entraînement dans la salle de musculation cible tous les principaux groupes musculaires, alors choisissez au moins un exercice dans chaque liste ci-dessous. Beaucoup de ces exercices font travailler plus d'un muscle à la fois. Le terme pour cela est un «exercice composé». Ils vous aident non seulement à terminer votre entraînement plus rapidement, mais ils vous permettent également de vous entraîner d'une manière qui imite plus étroitement les mouvements du monde réel.
Exercices thoraciques
- Appuyez sur la poitrine
- Banc de Presse
- Des pompes
- Mouches de poitrine
Exercices pour le dos
- Pulldowns lat
- Lignes d'haltères ou d'haltères
- Pull-ups
- Extensions de dos
Exercices pour les jambes
- Squats
- Presses sur les jambes
- Fentes
- Fentes latérales
- Machine d'extension de jambe
- Machine à boucler les jambes
- Soulèvement des mollets
- Ponts fessiers
Pointe
Pour la plupart des gens qui vivent un style de vie sédentaire typique, les ischio-jambiers sont plus faibles qu'ils ne devraient l'être. Vous pouvez vous concentrer sur eux, si vous le souhaitez, avec des exercices "bonus" comme les boucles des ischio-jambiers et les soulevés de terre à jambe droite.
Exercices de bras
- Boucles de biceps
- Poussées des triceps
- Presses aériennes
- Boucles de marteau
- Ristournes des triceps
Exercices Ab
- Crunches
- Planches
- Couinements de bicyclette
3. Montrez à votre corps un peu d'amour avec les étirements
Bien qu'il puisse être tentant de se concentrer sur les éléments les plus inducteurs de transpiration de votre entraînement - le cardio et l'entraînement en force - l'étirement est également très important car il peut aider à améliorer votre posture, réduire le risque de blessures et peut même vous aider à gérer le stress., selon l'American Council on Exercise (ACE).
Dans un monde parfait, vous passeriez au moins 30 minutes, trois fois par semaine, à vous étirer pour augmenter la mobilité et réduire vos risques de blessures, selon ACE. Mais beaucoup de gens n'ont tout simplement pas beaucoup de temps pour se concentrer exclusivement sur la flexibilité, mais comme avec le cardio, chaque petit geste est utile. Essayez certains de ces étirements après votre entraînement:
Étirements du bas du corps
- Étirement quad debout
- Pli vers l'avant
- Étirement du papillon
- Étirement du mollet
Étirements du haut du corps
- Étirement des bras sur la poitrine
- Étirement des triceps aériens
- Étirement de la poitrine derrière les mains
Étirements de base
- Rotations du torse
- Coudes latéraux
- Pose de chien vers le haut
Vous pouvez également vous faufiler plus loin dans votre style de vie en faisant des exercices qui mettent l'accent sur la flexibilité, comme le yoga, la danse, les arts martiaux ou le Pilates.
4. N'oubliez pas de prendre des jours de repos
L'autre chose importante à retenir est que, peu importe la façon dont vous espérez vos séances d'entraînement, vous devriez avoir au moins un jour de repos par semaine. Allez-y et détendez-vous: votre corps devient plus fort dans le temps de récupération entre les entraînements, pas les entraînements eux-mêmes, et faire de ce jour de repos une habitude vous aide à éviter le surentraînement, ce qui peut provoquer des effets secondaires désagréables, comme une fatigue accrue, une agitation et une lancinante chronique blessures, selon ACE.
