Peut-être que vous faisiez beaucoup d'exercice jusqu'à ce que les responsabilités professionnelles et familiales prennent le dessus sur votre vie; ou peut-être que vous ne vous êtes jamais exercé du tout. Quoi qu'il en soit, il n'y a pas de temps comme le présent pour recommencer à faire de l'exercice. Mais par où commencer? Au début. Surtout lorsque vous êtes «d'un certain âge», le fait de ralentir au début permettra de construire une meilleure base de force et de prévenir les blessures auxquelles les personnes âgées sont sujettes.
Bâtir une fondation solide
Vous voulez rattraper le temps perdu, alors vous vous lancez dans une routine d'exercice de porc entier. Mais les courbatures vous font tomber ou vous vous blessez, et vos plans pour un pack de six à 55 ans sont suspendus. Ce n'est pas un bon moyen d'atteindre vos objectifs.
Les meilleurs entraînements pour les hommes de plus de 50 ans progressent par étapes, en commençant par développer une base de force et de forme cardiovasculaire, puis en s'appuyant sur cela à mesure que vous devenez plus fort. L'étape de début comprend également des exercices pour améliorer l'équilibre, la coordination et l'agilité.
Cette première étape ne va pas construire des muscles massifs, mais elle vous préparera pour la prochaine phase d'entraînement au cours de laquelle vous travaillerez sur la croissance musculaire et deviendrez encore plus fort.
Commencez avec Cardio
Les Centers for Disease Control and Prevention notant les maladies cardiaques comme la principale cause de décès chez les hommes aux États-Unis, la forme cardiovasculaire est particulièrement importante pour les hommes de plus de 50 ans. Si vous n'avez fait aucun type d'exercice, vous êtes simplement plus actif est un bon début. Marcher plus, monter les escaliers et faire du vélo dans le quartier sont des moyens efficaces pour commencer à développer la forme physique.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes fassent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la marche ou le jogging, chaque semaine. Ou, vous pouvez obtenir 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la course et le vélo, chaque semaine.
Pour des gains encore plus importants dans la forme aérobie et la perte ou le maintien de poids, augmentez votre exercice cardio à 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'intensité vigoureuse chaque semaine.
Quel type de cardio?
Tout type d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée est un bon choix. Si vous avez été inactif, sortez pour une marche rapide de 30 minutes chaque jour. Si vous êtes prêt pour quelque chose de plus difficile, accélérez votre jogging ou dépoussiérez votre vélo de route et sortez-le pour un tour.
Au gymnase, le tapis roulant, le vélo elliptique, le vélo stationnaire, le monte-escalier et le rameur sont tous d'excellents choix. Assurez-vous simplement de vous entraîner assez vigoureusement pour briser la sueur et accélérer votre rythme cardiaque. Vous pouvez également essayer des cours d'aérobic, des cours de power yoga, des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité et des cours de spinning.
En fin de compte, le meilleur type de cardio est toutes les activités que vous aimez faire. Choisissez deux ou trois et changez vos séances d'entraînement chaque semaine pour ne jamais vous ennuyer.
Renforcer la force fonctionnelle
La force fonctionnelle est le type de force qui vous aide à effectuer facilement les tâches quotidiennes. Plutôt que de vous permettre de retourner des pneus de camion, il simule les mouvements que vous effectuez à la maison, au travail ou dans les sports. Une routine d'exercice fonctionnel est le meilleur point d'entrée dans la formation de poids pour les hommes de plus de 50 ans.
Voici des exemples d'exercices de fitness fonctionnels:
- Squats
- Fentes multidirectionnelles
- Des pompes
- Pullups
- Step-ups
- Presse épaule
Tous ces exercices imitent les actions que vous pourriez effectuer dans votre vie quotidienne, comme appuyer quelque chose au-dessus de votre tête ou vous asseoir et vous lever d'une chaise. Ils renforcent tous les muscles de votre corps et renforcent les petits muscles stabilisateurs qui vous aident à équilibrer et à maintenir une bonne posture. Mais ces exercices ne sont pas réservés aux débutants.
Commencez avec juste votre poids corporel ou des poids légers pendant les premières semaines. Faites deux ou trois séances d'entraînement complet du corps chaque semaine, y compris un à trois séries de huit à 15 répétitions de qualité. Concentrez-vous sur le bon mouvement et le développement de la mémoire musculaire. Ensuite, vous pouvez commencer à ajouter du poids.
Développer l'équilibre, la coordination et l'agilité
La capacité de se tenir debout sur un pied et de sauter hors de la voie d'un objet en mouvement sont des exemples de mouvements fonctionnels qui nécessitent équilibre, coordination et agilité. Le développement de ces éléments de la condition physique vous aide à rester agile en vieillissant.
Bien que vous n'ayez pas à vous en préoccuper pour l'instant, les chutes sont une cause fréquente de blessures et même de décès dans les populations plus âgées, donc le développement de ces compétences maintenant peut vous aider à rester actif, indépendant et sans blessure plus longtemps.
Chaque fois que vous vous entraînez en force, incluez quelques exercices qui travaillent spécifiquement sur ces composants. Voici quelques exemples d'exercices pour un meilleur équilibre:
- Squats d'orteils (le poids corporel s'accroupit sur les orteils)
- Balance à une jambe avec extension de jambe
- Squats de balle BOSU
- Levée de terre à une jambe
Les exercices de coordination et d'agilité comprennent:
- Corde à sauter
- Sauts sur une jambe (d'un côté à l'autre et de l'avant vers l'arrière)
- Vigne
- Box sauts
- Sauts latéraux
Ajout de muscle et de force
À un certain moment, vous voudrez peut-être construire une masse musculaire visible ou devenir plus fort. Ce sont deux grands objectifs. Il est important d'ajouter plus de masse musculaire à mesure que vous vieillissez pour contrer la perte naturelle de muscle maigre qui survient avec le vieillissement. Pour continuer vos gains musculaires et de force, vous devez ajouter du poids, de la fréquence (entraînements par semaine) et / ou du volume (le nombre d'exercices, de séries et de répétitions par entraînement).
Il est important de le faire progressivement. Ajouter trop de poids ou de volume trop rapidement peut non seulement entraîner beaucoup de douleurs musculaires le lendemain, mais également entraîner des tensions musculaires et des lésions articulaires. C'est juste un fait que plus vous vieillissez, plus vous vous blessez facilement et plus il vous faudra de temps pour récupérer. Soyez donc prudent et ne sacrifiez jamais une bonne forme et une bonne technique de levage pour soulever plus de poids.
Vous pouvez également augmenter le défi de vos séances d'entraînement en ajoutant plus de complexité. Combinez les presses aux épaules et les squats et faites des propulseurs. Prenez un kettlebell et faites des balançoires ou des tenues turques. Voici d'autres exercices à essayer lorsque vous êtes prêt:
- Renegade rows
- Fentes de marche
- Squats divisés bulgares
- Poussées de hanche
- Push-ups applaudissant
N'oubliez pas la flexibilité et la récupération
Les muscles flexibles et les articulations mobiles sont l'un des aspects les plus importants pour rester en forme et avoir un corps sain. La musculation peut mettre beaucoup de stress sur les muscles et les articulations, il est donc important de leur accorder un peu d'attention chaque fois que vous vous entraînez.
Les exercices de mobilité améliorent l'amplitude des mouvements de vos articulations. Les cercles de bras, les passes d'épaule avec une cheville, les cercles de cou, les cercles de hanche et les rouleaux de cheville sont tous des exercices efficaces à faire avant et après une séance d'entraînement.
Enfin, reposez-vous suffisamment entre vos entraînements. Les corps plus âgés ont besoin de plus de temps pour récupérer que les corps jeunes. Prenez des jours de congé et faites des activités à faible impact comme la marche ou le vélo pour pratiquer la récupération active. Faites également attention à votre alimentation, mangez beaucoup de protéines et de légumes frais et restez hydraté.
