Soulever des poids aide à garder vos muscles et vos os solides. Mais que faire si vous avez des douleurs à l'épaule après l'exercice?
Parfois, il peut être difficile de faire la différence entre une douleur musculaire normale après l'entraînement et une blessure réelle. Si vous constatez que votre douleur à l'épaule s'accompagne de rougeur, de chaleur et de gonflement, consultez votre médecin.
Vivre une douleur à l'épaule après l'exercice
Une certaine douleur après l'exercice est une bonne chose. C'est la micro-déchirure de vos fibres musculaires qui les rend plus fortes. Mais combien de douleur à l'épaule après l'exercice est OK?
Le moment de votre douleur à l'épaule et le type de douleur que vous ressentez peuvent vous donner des informations sur la cause sous-jacente. Si vous subissez une blessure, vous aurez probablement des douleurs à l'épaule lorsque vous soulevez des poids immédiatement après qu'elle se soit produite. La douleur causée par une blessure est généralement vive - c'est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas.
Vous êtes plus susceptible de souffrir de DOMS si vous avez récemment augmenté la quantité de poids que vous soulevez pendant votre entraînement d'épaule. La bonne nouvelle est qu'il est peu probable que vous ressentiez à nouveau la même douleur jusqu'à ce que vous fassiez votre prochain saut de poids, selon ACE.
DOMS est également causée par des contractions musculaires excentriques. Au cours de ces mouvements, le muscle s'allonge même s'il se contracte. Par exemple, la partie excentrique d'une presse à épaules se produit lorsque vous abaissez le poids. Pour aider à réduire votre risque de DOMS, évitez de passer trop de temps dans la phase excentrique des exercices - parfois appelés «négatifs».
Faire face au syndrome de conflit avec l'épaule
La douleur à l'épaule lors de la levée de poids est souvent causée par une condition appelée syndrome de conflit. Selon une étude publiée dans le numéro de septembre-octobre 2017 de l' Indian Journal of Orthopedics , jusqu'à deux tiers de tous les cas de douleur à l'épaule sont causés par cette condition.
L'articulation de l'épaule à rotule repose fortement sur les muscles et les tendons - en particulier la coiffe des rotateurs - pour la stabilité. Lorsque ces structures sont faibles ou déchirées, la mécanique des épaules est affectée négativement.
L'une des tâches des muscles de la coiffe des rotateurs consiste à tirer la partie "boule" de l'articulation de l'épaule vers le bas lorsque vous soulevez votre bras au-dessus de vous. Cela empêche votre os du bras supérieur de buter contre le toit osseux au-dessus, formé par une projection de votre omoplate. Vos tendons de coiffe des rotateurs sont situés entre ces deux os, comme décrit par la Cleveland Clinic, ce qui les expose au risque d'être pincés lorsque vous atteignez les frais généraux.
L'espace entre ces deux os est également réduit lorsque vous positionnez votre épaule à 90 degrés - soulevée directement sur le côté avec vos mains pointées vers le plafond. Cette position est utilisée dans plusieurs exercices d'épaule lors de la levée de poids, tels que les presses aériennes, les presses d'établi et le tirage latéral, comme démontré sur ExRx.net.
Continuer à faire de l'exercice avec un impact sur l'épaule peut provoquer l'effritement des tendons de la coiffe des rotateurs lorsqu'ils frottent entre les os de l'épaule. Au fil du temps, cela peut entraîner une rupture complète du tendon, nécessitant une intervention chirurgicale.
La douleur à l'épaule induite par un impact lors de la levée du bras peut être réduite en fixant votre posture et en utilisant une forme appropriée. Si vous passez beaucoup de temps assis avec vos épaules affaissées, votre posture pourrait probablement nécessiter du travail.
Une mauvaise posture lors d'un entraînement d'épaule réduit davantage l'espace entre les os de votre articulation de l'épaule. Avant d'effectuer des exercices de renforcement des épaules, serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, comme si vous les glissiez dans vos poches arrière.
L'impact causé par la faiblesse de la coiffe des rotateurs peut être traité par un programme de renforcement spécifique, sous la supervision d'un physiothérapeute.
Ajustez votre entraînement
Ce n'est pas parce que vous avez des douleurs à l'épaule que vous soulevez des poids que vous devez abandonner vos objectifs. De petits changements dans votre choix d'exercices et la façon dont vous les effectuez peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
De petits changements dans la position de votre corps pendant l'entraînement peuvent également aider à réduire les douleurs à l'épaule après l'exercice. Par exemple, le développé couché serré nécessite moins de rotation des épaules - en particulier si vous gardez vos coudes près de vos côtés. Si les soulèvements latéraux vous causent de la douleur, essayez de les soulever avec vos bras dans le plan scapulaire - à mi-chemin entre tout droit devant et vers le côté, comme décrit dans un article de février 2016 publié par le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.
Réduire la douleur à l'épaule après l'exercice
La douleur à l'épaule après l'exercice peut également être réduite avec des remèdes maison. Appliquez de la glace pendant 10 à 15 minutes à la fois toutes les quelques heures pendant les 48 premières heures après votre entraînement. Placez un oreiller sous votre bras pendant le sommeil pour ouvrir l'espace articulaire et soulager la pression sur les tendons de la coiffe des rotateurs. Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent également être bénéfiques.
Assurez-vous de vous échauffer avant votre programme de musculation pour augmenter le flux sanguin vers les muscles de vos épaules et aider à réduire le risque de blessure. Par exemple, effectuez 10 minutes d'exercice à l'aide d'un ergomètre pour le haut du corps ou d'un rameur avant d'atteindre les poids.
