Les aliments à base de sérotonine et les aliments à base de tryptophane sont plus courants dans les supermarchés que leurs descriptions plutôt compliquées ne les rendent solides. Du poisson aux fruits, il existe de nombreuses façons de fortifier votre apport en sérotonine pour améliorer votre humeur et vos cycles de sommeil.
Qu'est-ce que la sérotonine?
Souvent appelée l'hormone du bonheur en raison de son rôle important dans la régulation de l'humeur, la sérotonine régule également des cycles corporels importants tels que l'appétit et le sommeil.
Selon la clinique Mayo, les antidépresseurs les plus couramment utilisés pour traiter le trouble dépressif majeur et le trouble anxieux sévère sont appelés inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, ou ISRS. Ils travaillent pour soulager la dépression en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau en empêchant sa réabsorption, donc une plus grande quantité est disponible pour le cerveau.
Il est important de noter que la sérotonine n'est pas seulement bénéfique pour la régulation de l'humeur, mais joue même un rôle dans le sommeil et la mémoire, de sorte que les aliments et les médicaments qui augmentent sa quantité dans le corps peuvent être positifs pour diverses raisons autres que la dépression.
avertissement
Bien que les sources alimentaires de tryptophane puissent augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, la dépression est un trouble médical grave qui peut nécessiter une intervention par le biais de médicaments (tels que les ISRS) ou d'autres formes de soutien professionnel.
La sérotonine dans les aliments
Selon Harvard Health, la sérotonine se trouve naturellement dans une variété de produits alimentaires, en particulier les fruits, les légumes, les céréales non transformées, le poisson et les fruits de mer. De plus, des hormones bénéfiques comme la dopamine et la mélatonine se trouvent dans les aliments d'origine végétale.
Cependant, l'hormone sérotonine n'est pas nécessaire dans votre circulation sanguine, elle est nécessaire dans votre cerveau. C'est là que son partenaire tryptophane devient intégral. Selon l'American Nutrition Association, le tryptophane est l'un des nombreux acides aminés que l'on trouve dans les protéines et, contrairement à la sérotonine, il peut traverser la barrière hémato-encéphalique. Il peut être trouvé dans les aliments riches en protéines tels que les produits de volaille et le lait.
De plus, pour que la sérotonine soit produite, il doit y avoir un approvisionnement suffisant en tryptophane - donc en augmentant la quantité de tryptophane dirigée vers le cerveau, vous augmentez également les niveaux de sérotonine là-bas, lui permettant de fournir tous les avantages nécessaires.
Aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé présent dans une variété d'aliments riches en protéines, et selon l'American Nutrition Association, la production de sérotonine repose sur la présence de tryptophane. Par conséquent, les aliments riches en protéines peuvent également être classés comme aliments tryptophane dans de nombreux cas.
Cependant, ce ne sont pas seulement les aliments riches en protéines qui contiennent des niveaux élevés de tryptophane. Il existe en fait une large gamme d'aliments qui contiennent une grande quantité de tryptophane que votre corps peut absorber.
Selon le département américain de l'Agriculture, les aliments riches en tryptophane qui devraient aider à la production de sérotonine comprennent:
- Graines et noix: Particulièrement citrouille, courge, chia, tournesol, lin, pistache, noix de cajou, amande et noisette
- Viande de gibier
- Algue
- Aliments à base de soja: le tofu, le soja et le tempeh sont des aliments particulièrement bons pour le tryptophane
- Épinards: surgelés ou crus, ce légume à feuilles vertes est plein de tryptophane
- Blancs d'œufs: également une bonne source de protéines
- Crabe et homard
- Poisson: flétan en particulier
- Fromage: la mozzarella allégée en matières grasses est le meilleur fromage pour le tryptophane, mais d'autres variétés recommandées incluent le parmesan, le cheddar, le romano, le gruyère, le suisse, la fontina, l'edam, le gouda et le tilsit.
- porc
- canard
- agneau
- Du boeuf
- poulet
- dinde
- Fruits de mer
Manger des aliments avec un rapport tryptophane / protéines élevé permet au potentiel du tryptophane de contourner la circulation sanguine et d'aller directement au cerveau, ce qui est vraiment là où il est nécessaire.
Les sources végétales de tryptophane sont considérées comme des sources supérieures par rapport à leurs homologues d'origine animale, car une grande variété d'acides aminés sont absorbés à partir de sources d'origine animale, ce qui signifie que le tryptophane peut être en concurrence avec ces acides et ne pas être en mesure d'accéder à le cerveau. Les aliments à base de plantes riches en tryptophane comprennent les légumes-feuilles, les graines de tournesol, le cresson, le soja et les champignons.
Les protéines d'origine animale se trouvent souvent en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, ce qui rend leur contribution aux niveaux de tryptophane dans votre corps assez minime. Les protéines d'origine végétale sont supérieures à cet égard, car leurs niveaux élevés de glucides encouragent le corps à libérer de l'insuline, ce qui signifie que de nombreux muscles du corps absorbent les acides aminés non tryptophanes à utiliser comme carburant.
Cela fait du tryptophane le premier en ligne pour l'entrée dans le cerveau, battant la concurrence des autres acides aminés qui l'étouffent parfois et entraînant finalement la production de sérotonine.
Santé mentale et alimentation
Il existe un lien distinct entre l'alimentation et la santé mentale, et une variété d'aliments peut aggraver les conditions ou encourager des résultats positifs du corps. Apprendre les différents effets que certains aliments et boissons peuvent avoir sur votre humeur peut avoir un impact important sur votre vie quotidienne.
La caféine est l'une des substances les plus conflictuelles en ce qui concerne le lien entre l'alimentation et la santé mentale. Une étude de mars 2016 publiée dans le _Korean Journal of Family Medicine _ a révélé que la caféine est liée à une veille accrue et à une gravité réduite de la dépression clinique, en plus d'une amélioration des capacités cognitives.
Malheureusement, ces avantages ne s'appliquent que lorsqu'ils sont en cours. Au moment où le corps cesse de recevoir cette dose supplémentaire de neurotransmetteurs, il se comporte comme s'il était en retrait. Selon MedlinePlus, cela peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, de l'anxiété et des troubles du sommeil. Votre cerveau peut prendre jusqu'à 12 jours pour s'adapter à un régime sans café.
En outre, une étude de mai 2017 publiée dans le Journal of Frontiers in Psychiatry a révélé que, bien que la caféine soit sans danger lorsqu'elle est consommée en quantités trouvées dans la plupart des aliments et des boissons, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires négatifs, en particulier chez les adolescents et les personnes souffrant de troubles mentaux maladies.
Si vous cherchez un moyen d'augmenter votre taux de sérotonine sans symptômes de sevrage, les aliments riches en acides gras oméga-3 sont parmi les meilleurs à inclure dans votre alimentation. Ces acides gras aident à déclencher les récepteurs des cellules nerveuses de la sérotonine, ce qui signifie que la sérotonine peut voyager plus facilement dans le corps.
Une étude de septembre 2015 publiée dans le Journal of Integrative Medicine Research a révélé qu'un régime riche en acides gras oméga-3 démontre un résultat positif chez les personnes souffrant de symptômes de maladie mentale, en particulier des maladies telles que le trouble dépressif majeur et d'autres troubles psychiatriques.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent:
- Poissons et autres fruits de mer (en particulier la morue, le saumon, le maquereau et le thon)
- Noix et graines
- Huiles végétales
- Aliments enrichis (tels que certaines céréales, laits, œufs et boissons au soja)
