Bien que le développé couché classique avec haltères soit un aliment de base dans les programmes d'entraînement en résistance depuis des décennies, il est peut-être temps de laisser tomber l'haltère et de prendre une paire d'haltères. Cependant, selon vos objectifs, une variation peut être supérieure.
Haltère contre Barbell Bench Press
Les constantes entre l'haltère et le développé couché avec haltères sont les principaux groupes musculaires qu'ils travaillent tous les deux, à savoir la poitrine, les épaules et les triceps. Les différences viennent avec la quantité de poids qui peut être utilisée, la demande de stabilité, le partage du poids entre les deux bras et la différence d'adhérence.
Le Barbell Bench Press
Le développé couché haltères est le mouvement classique que vous verrez les amateurs de fitness faire dans la salle de gym. Il est également présenté dans des sports tels que l'haltérophilie et le football comme test de force du haut du corps.
Lorsque vous le comparez à la presse à haltères, la variation des haltères peut utiliser plus de poids - et c'est un avantage pour vous. Parce que la barre est fixe, il y a moins de stabilité requise pour terminer la levée, ce qui permet aux principaux muscles de la poitrine, des épaules et des triceps d'exercer plus de force. Du point de vue du gain de force pure, c'est la clé.
Pour terminer le développé couché efficacement, suivez cinq étapes:
- Utilisez un banc qui permet de ranger la barre. Utilisez toujours un spotter pour vous aider à retirer la barre du support, à vous repérer pendant l'exercice et à vous aider à positionner la barre une fois que vous avez terminé.
- Allongé sur le banc, saisissez l'haltère avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Gardez vos abdominaux engagés car votre spotter vous aide à retirer la barre et à la placer au-dessus des épaules.
- Inspirez en abaissant lentement la barre vers le milieu à la poitrine, en gardant les coudes à 45 degrés par rapport au corps. Pensez à tirer vos omoplates vers l'arrière et ensemble lorsque vous abaissez la barre pour créer une base stable à partir de laquelle travailler.
- Tapotez légèrement votre poitrine avec la barre et enfoncez vos pieds dans le sol tout en gardant votre dos à plat sur le banc lorsque vous poussez la barre vers le plafond.
Le banc d'haltères
Alors que la presse de banc d'haltères est limitée dans la quantité de poids qui peut être utilisée par rapport à la presse de banc d'haltères, cette variation offre quelques avantages que la presse de banc d'haltères ne fait pas.
Tout d'abord, le développé couché avec haltères nécessite plus de stabilité au niveau de l'épaule et de la ceinture scapulaire, ce qui contribue à renforcer les muscles stabilisateurs.
Deuxièmement, parce que les haltères sont indépendants, la prise en main qui peut être utilisée peut varier de 90 degrés à l'épaule à 45 degrés et jusqu'à une prise neutre, où les jointures des mains se font face.
La possibilité de faire varier votre prise à 45 degrés ou à une prise neutre vous permet de cibler les muscles légèrement différemment, et vous permet également d'obtenir un angle au niveau de l'épaule qui est plus propice à ceux qui ont eu - ou ont actuellement - des problèmes d'épaule.
Enfin, le développé couché avec haltères ne nécessite pas de spotter car si l'échec est atteint avec l'exercice, les haltères peuvent simplement être lâchés sur le côté sans craindre d'être pris sous la barre.
Pour effectuer le développé couché avec haltères, suivez les mêmes étapes que le développé couché avec haltères, mais notez qu'il n'y a pas besoin de spotter.
- Mettez-vous en position en vous asseyant sur un banc, les haltères reposant sur les cuisses.
- Penchez-vous en arrière en ramenant les haltères au niveau des épaules et appuyez-les vers le plafond.
- De là, les étapes sont exactement les mêmes que celles d'un banc d'haltères, mais l'adhérence qui peut être utilisée peut varier.
