Les triceps, comme tout autre groupe musculaire, doivent être entraînés au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Ce muscle en trois parties à l'arrière du haut des bras étend le coude et est activé par des exercices tels que des pompes - en particulier la variété de diamant; presses pectorales serrées; extensions aériennes ou allongées; et les pots-de-vin.
Pourquoi attendre
Vous avez hâte d'obtenir la forme de fer à cheval à l'arrière de vos bras - présente lorsque vos triceps éclatent - mais ne voulez pas attendre indéfiniment qu'elle se forme. La patience est cependant la clé du développement musculaire. Lorsque vous soulevez des poids, vous stressez les fibres musculaires, ce qui provoque une multitude de réactions physiologiques - y compris la dégradation des cellules musculaires. Lorsque vous vous reposez, les cellules se réparent et se renforcent en vous donnant les triceps que vous désirez. Si vous entraînez les triceps trop souvent, ils n'ont jamais la chance de devenir plus forts. Le professeur Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique note que l'adaptation musculaire commence juste après l'entraînement, mais que les résultats peuvent prendre des semaines ou des mois.
Plan de formation
Si vous effectuez une routine fractionnée, dans laquelle vous travaillez des groupes musculaires spécifiques à différents jours, laissez au moins 48 heures entre les exercices des triceps. N'oubliez pas que le jour où vous travaillez la poitrine et les épaules, vous utilisez également beaucoup de triceps, alors planifiez vos entraînements en conséquence. Par exemple, vous pouvez entraîner les biceps et les triceps le lundi, les jambes le mardi, la poitrine et les épaules le mercredi, les triceps à nouveau le jeudi et le retour le vendredi. Dans cet exemple, vous pouvez vous faufiler dans une séance d'entraînement supplémentaire pour les triceps samedi. Si vous faites des routines corporelles totales, visez un jour sur deux.
