Vous avez été enfermé dans le gymnase tout l'hiver, mais ça commence enfin à dégeler à l'extérieur. Le printemps est arrivé et il est temps de passer de la course en salle à la course en extérieur (Dieu merci). Mais avant de lacer vos chaussures et de parcourir les sentiers, la piste ou le trottoir, suivez ces six conseils pour aider à conditionner votre corps pour les entraînements en plein air et pour passer de la course sur tapis roulant aux sentiers. Vous réduirez vos risques de blessures, ce qui vous permettra de continuer à courir tout au long du printemps et rendra vos courses plus agréables.
Vous avez été enfermé dans le gymnase tout l'hiver, mais ça commence enfin à dégeler à l'extérieur. Le printemps est arrivé et il est temps de passer de la course en salle à la course en extérieur (Dieu merci). Mais avant de lacer vos chaussures et de parcourir les sentiers, la piste ou le trottoir, suivez ces six conseils pour aider à conditionner votre corps pour les entraînements en plein air et pour passer de la course sur tapis roulant aux sentiers. Vous réduirez vos risques de blessures, ce qui vous permettra de continuer à courir tout au long du printemps et rendra vos courses plus agréables.
1. Ne lésinez pas sur les étirements et les échauffements
Comme tout autre entraînement, vos courses en extérieur nécessitent un échauffement solide avant de vous précipiter à la porte. Assurez-vous de faire quelques étirements dynamiques qui touchent votre soléaire (muscle du mollet) et les fléchisseurs de la hanche, mais n'oubliez pas vos pieds et vos chevilles! Pendant votre échauffement, imitez les mouvements articulaires de la course avec une marche rapide, des genoux hauts, des coups de pied, une corde à sauter ou des escaliers. En général, un étirement prolongé diminuera la quantité de force que vous pouvez produire, alors gardez votre échauffement actif et dynamique, en économisant les étirements statiques pour après.
Comme tout autre entraînement, vos courses en extérieur nécessitent un échauffement solide avant de vous précipiter à la porte. Assurez-vous de faire quelques étirements dynamiques qui touchent votre soléaire (muscle du mollet) et les fléchisseurs de la hanche, mais n'oubliez pas vos pieds et vos chevilles! Pendant votre échauffement, imitez les mouvements articulaires de la course avec une marche rapide, des genoux hauts, des coups de pied, une corde à sauter ou des escaliers. En général, un étirement prolongé diminuera la quantité de force que vous pouvez produire, alors gardez votre échauffement actif et dynamique, en économisant les étirements statiques pour après.
2. Préparez votre corps pour le terrain extérieur
Lorsque vous courez sur un tapis roulant, l'extension de la hanche est moins active, donc les exercices comme les ponts et les poussées de hanche peuvent préparer vos fessiers pour l'entraînement en plein air. Les forces sur l'Achille sont également plus élevées lorsque vous courez sur un tapis roulant, ce qui rend les étirements du mollet encore plus importants pour les coureurs en plein air. Vous devrez également vous donner le temps de vous adapter aux surfaces de roulement plus dures comme la chaussée. Des progressions lentes et régulières d'intensité et de kilométrage empêcheront les blessures dues à la surutilisation au début de votre saison. Ou vous pouvez commencer à courir sur une piste ou un sentier, car il y a une meilleure absorption des chocs. Des techniques d'entraînement comme la marche / course ou le jogging / course peuvent également être utilisées pour faciliter la transition vers l'extérieur si vous ne vous êtes pas entraîné pendant l'hiver.
Lorsque vous courez sur un tapis roulant, l'extension de la hanche est moins active, donc les exercices comme les ponts et les poussées de hanche peuvent préparer vos fessiers pour l'entraînement en plein air. Les forces sur l'Achille sont également plus élevées lorsque vous courez sur un tapis roulant, ce qui rend les étirements du mollet encore plus importants pour les coureurs en plein air. Vous devrez également vous donner le temps de vous adapter aux surfaces de roulement plus dures comme la chaussée. Des progressions lentes et régulières d'intensité et de kilométrage empêcheront les blessures dues à la surutilisation au début de votre saison. Ou vous pouvez commencer à courir sur une piste ou un sentier, car il y a une meilleure absorption des chocs. Des techniques d'entraînement comme la marche / course ou le jogging / course peuvent également être utilisées pour faciliter la transition vers l'extérieur si vous ne vous êtes pas entraîné pendant l'hiver.
3. Minimisez votre risque de genou du coureur
Les coureurs développent souvent une douleur à l'avant ou sur le côté du genou, appelée genou du coureur. Pour minimiser vos risques, renforcez vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche. Les coquilles, les levées de jambes latérales et les poussées de hanche sont d'excellents exercices pour cibler ces groupes musculaires. Pratiquer des exercices d'équilibre dynamique à une jambe et des squats à une jambe contribuera également à la stabilité du bas du corps. Pendant votre course, des foulées plus courtes et un roulement élevé peuvent aider à réduire l'impact sur votre genou et à prévenir les blessures dues à la surutilisation.
Les coureurs développent souvent une douleur à l'avant ou sur le côté du genou, appelée genou du coureur. Pour minimiser vos risques, renforcez vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche. Les coquilles, les levées de jambes latérales et les poussées de hanche sont d'excellents exercices pour cibler ces groupes musculaires. Pratiquer des exercices d'équilibre dynamique à une jambe et des squats à une jambe contribuera également à la stabilité du bas du corps. Pendant votre course, des foulées plus courtes et un roulement élevé peuvent aider à réduire l'impact sur votre genou et à prévenir les blessures dues à la surutilisation.
4. Suivez la règle des 10%
Même si l'air printanier peut vous donner envie de courir pour toujours, une façon conservatrice d'accélérer le rythme de votre course sans en faire trop est de s'en tenir à la règle des 10%. Cela signifie ne pas ajouter plus de 10% à l'intensité, la vitesse, la durée ou la fréquence en une seule fois. Vous pouvez également utiliser l'effort perçu pour évaluer la force avec laquelle vous pouvez vous pousser un jour donné. Les jours où vous vous sentez bien, travaillez plus fort; les jours où vous vous sentez fatigué, diminuez l'intensité de l'entraînement. L'entraînement par intervalles, le travail de cadence et les montées de côtes sont toutes des techniques qui peuvent fournir une variabilité dans l'entraînement et travailler différents aspects de la mécanique de course.
Crédits: Pablo_K / iStock / Getty ImagesMême si l'air printanier peut vous donner envie de courir pour toujours, une façon conservatrice d'accélérer le rythme de votre course sans en faire trop est de s'en tenir à la règle des 10%. Cela signifie ne pas ajouter plus de 10% à l'intensité, la vitesse, la durée ou la fréquence en une seule fois. Vous pouvez également utiliser l'effort perçu pour évaluer la force avec laquelle vous pouvez vous pousser un jour donné. Les jours où vous vous sentez bien, travaillez plus fort; les jours où vous vous sentez fatigué, diminuez l'intensité de l'entraînement. L'entraînement par intervalles, le travail de cadence et les montées de côtes sont toutes des techniques qui peuvent fournir une variabilité dans l'entraînement et travailler différents aspects de la mécanique de course.
5. Habillez-vous en plusieurs couches
Pour s'adapter à l'extérieur pendant les premières semaines du printemps, vous devrez peut-être encore vous habiller en couches pour garder le froid à distance. Une tenue idéale comprendrait une couche de base, comme une chemise mince à manches longues, une veste de course coupe-vent et un pantalon de course et / ou des collants. Ces couches peuvent être enlevées au besoin pour réguler la température de votre corps. Et des gants fins et un chapeau peuvent être retirés et rangés facilement lorsque vous vous réchauffez pendant votre course. La brûlure des poumons est une plainte courante lorsque vous commencez à courir dans le froid, ce qui s'améliorera avec plus de temps passé à l'extérieur. Si vous maintenez une intensité faible pendant les premières courses, vous ne taxerez pas autant votre système respiratoire. Ou pensez à un masque facial, qui peut également aider à réduire la sensation de brûlure aux poumons, car ils gardent l'air que vous respirez plus chaud.
Crédits: julief514 / iStock / Getty ImagesPour s'adapter à l'extérieur pendant les premières semaines du printemps, vous devrez peut-être encore vous habiller en couches pour garder le froid à distance. Une tenue idéale comprendrait une couche de base, comme une chemise fine à manches longues, une veste de course coupe-vent et un pantalon de course et / ou des collants. Ces couches peuvent être enlevées au besoin pour réguler la température de votre corps. Et des gants fins et un chapeau peuvent être retirés et rangés facilement lorsque vous vous réchauffez pendant votre course. La brûlure des poumons est une plainte courante lorsque vous commencez à courir dans le froid, ce qui s'améliorera avec plus de temps passé à l'extérieur. Si vous maintenez une intensité faible pendant les premières courses, vous ne taxerez pas autant votre système respiratoire. Ou pensez à un masque facial, qui peut également aider à réduire la sensation de brûlure aux poumons, car ils gardent l'air que vous respirez plus chaud.
6. N'oubliez pas de vous rafraîchir
Après votre course, il est important de se refroidir pour réduire la probabilité de douleurs musculaires et de blessures après la course. Effectuez des étirements statiques et des exercices de mobilité pour les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les bandes informatiques, les fessiers et les quadriceps à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une balle de crosse. Essayez d'apprendre où se forment les points de déclenchement (centre du muscle) et travaillez régulièrement ces zones. D'autres considérations pour aider à la récupération sont l'hydratation, une bonne nutrition, des boissons pour dormir et récupérer et / ou des barres énergétiques. Les vêtements de compression peuvent également aider à réduire l'inflammation et la douleur musculaire.
Crédits: jacoblund / iStock / Getty ImagesAprès votre course, il est important de se refroidir pour réduire la probabilité de douleurs musculaires et de blessures après la course. Effectuez des étirements statiques et des exercices de mobilité pour les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les bandes informatiques, les fessiers et les quadriceps à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une balle de crosse. Essayez d'apprendre où se forment les points de déclenchement (centre du muscle) et travaillez régulièrement ces zones. D'autres considérations pour aider à la récupération sont l'hydratation, une bonne nutrition, des boissons de sommeil et de récupération et / ou des barres énergétiques. Les vêtements de compression peuvent également aider à réduire l'inflammation et la douleur musculaire.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous couru sur le tapis roulant tout l'hiver? Êtes-vous prêt à frapper la chaussée maintenant que c'est le printemps? Qu'avez-vous fait pour vous préparer? Avez-vous trouvé ces conseils utiles? Y a-t-il quelque chose à ajouter? Partagez vos suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesAvez-vous couru sur le tapis roulant tout l'hiver? Êtes-vous prêt à frapper la chaussée maintenant que c'est le printemps? Qu'avez-vous fait pour vous préparer? Avez-vous trouvé ces conseils utiles? Y a-t-il quelque chose à ajouter? Partagez vos suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
