Les appareils de musculation sont généralement plus destinés aux débutants ou à ceux qui se remettent de blessures, mais ils peuvent être utiles à n'importe qui. Les machines vous permettent de vous concentrer davantage sur des groupes musculaires individuels en supprimant l'aspect stabilité totale du corps des poids libres; De plus, il est plus rapide de faire la transition entre les appareils de musculation et de modifier la charge d'un exercice en un seul mouvement d'une épingle. Lorsque vous entraînez le haut de votre corps avec des machines, assurez-vous que votre routine est équilibrée et progressive.
Le plan parfait
Travailler vos muscles du haut du corps en proportion est vital. Il peut être facile de se concentrer sur les muscles «miroirs» tels que les pectoraux et les biceps, mais gardez à l'esprit que vous avez également d'autres groupes musculaires. Incluez deux exercices de poitrine, un mouvement d'épaule, deux exercices de dos et un exercice chacun pour les biceps et les triceps. Une routine typique pourrait inclure des presses à poitrine de machine, la machine à mouches pec, des presses à épaulement assis, des tirages latéraux, des rangées soutenues par la poitrine de machine, des boucles de prédicateur et des extensions de triceps.
Considérations sur les câbles
Pensez à ajouter des exercices de machine à câble dans votre séance d'entraînement. L'avantage de la machine à câble est que vous pouvez changer la direction et la hauteur de la force; ils maintiennent également la tension sur le muscle tout au long de l'exercice. Ils sont également polyvalents, écrit le formateur James Stoppani dans "l'Encyclopédie du muscle et de la force". Échangez deux ou trois exercices réguliers de la machine contre des exercices avec câble. Vous pouvez vous débarrasser des mouches pec, des rangées de machines et des extensions de triceps de machines, par exemple, et les remplacer par des croisements de câbles, des rangées de câbles à un bras et des extensions de câbles aériens à l'aide d'un attachement de corde.
Force contre endurance
Visez une variété de plages de répétition dans votre entraînement. Traditionnellement, les poids lourds et les répétitions inférieures sont considérés comme les meilleurs pour les gains de force, tandis que les charges plus légères pour les séries de répétitions supérieures sont jugées les meilleures pour l'endurance. Bien que cela soit vrai, mélanger vos gammes de répétitions maintient votre entraînement frais et stimulant. Effectuez votre premier exercice de poitrine, d'épaule et de dos pendant cinq séries de six à huit répétitions chacune, puis votre deuxième exercice pour la poitrine et le dos, plus vos deux mouvements de bras, pour trois séries de 15. Faites-le pendant quatre semaines, dans le but d'ajouter du poids ou répétitions à chaque session, puis inversez l'ordre dans les semaines cinq à huit en augmentant la répétition sur votre premier lot d'exercices et en diminuant la répétition sur votre deuxième.
La routine machine
Les machines peuvent être très efficaces, mais vous devez choisir les bonnes, réchauffe l'entraîneur Charles Poliquin. Méfiez-vous des boucles de biceps et des extensions de triceps qui n'ont pas de sièges réglables; machines de levage latéral et de décompression où vous ne pouvez pas positionner les poignées en fonction de votre biomécanique; et faites attention de ne pas arrondir votre dos lorsque vous saisissez la poignée des rangées de machines assises. Si vous atteignez un plateau lors de l'entraînement et que vous ne pouvez pas passer au niveau suivant sur une machine, envisagez de passer à une machine similaire pendant quelques semaines ou fixez une plaque plus petite de 2, 5 ou 5 livres à la pile de poids à l'aide du réglable épingle.
