Après une longue journée stressante au bureau, il peut être difficile de se détendre le soir, et vous pouvez toujours vous sentir trop excité au coucher. Alors que certaines personnes se tournent vers un verre de vin ou deux pour se détendre, cela peut en fait rendre plus difficile un sommeil réparateur. Une séance d'entraînement vigoureuse peut aider à soulager le stress, mais si elle est effectuée trop près de l'heure du coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Bien que certains styles de yoga (comme le yoga Vinyasa) puissent être considérés comme vigoureux et devraient être évités avant le coucher, la pratique de quelques postures douces et relaxantes, ainsi que la respiration profonde, peuvent vous aider à vous préparer pour une bonne nuit de sommeil. Gardez un tapis de yoga enroulé près de votre chevet et passez environ 20 minutes avant de vous coucher pour effectuer ces 10 poses pour attraper des zzz vraiment reposants.
Après une longue journée stressante au bureau, il peut être difficile de se détendre le soir, et vous pouvez toujours vous sentir trop excité au coucher. Alors que certaines personnes se tournent vers un verre de vin ou deux pour se détendre, cela peut en fait rendre plus difficile un sommeil réparateur. Une séance d'entraînement vigoureuse peut aider à soulager le stress, mais si elle est effectuée trop près de l'heure du coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Bien que certains styles de yoga (comme le yoga Vinyasa) puissent être considérés comme vigoureux et devraient être évités avant le coucher, la pratique de quelques postures douces et relaxantes, ainsi que la respiration profonde, peuvent vous aider à vous préparer pour une bonne nuit de sommeil. Gardez un tapis de yoga enroulé près de votre chevet et passez environ 20 minutes avant de vous coucher pour effectuer ces 10 poses pour attraper des zzz vraiment reposants.
1. Pose de lotus à respiration profonde (Padmasana)
Bien qu'elle ne soit pas considérée comme une posture physique en soi, la pratique de la respiration dans le yoga est un facteur majeur de son effet calmant sur le cerveau et le corps. «Pour stabiliser et renforcer le système nerveux, j'aime me concentrer sur le simple flux entrant et sortant de la respiration», explique Laurence Lisa Lebreton, professeure de yoga certifiée et praticienne en médecine holistique à Santa Fe, NM COMMENT FAIRE: Avant de bouger dans vos poses physiques, prenez quelques minutes pour établir votre respiration. Assis dans une position confortable (comme la pose de Lotus, photo ci-dessus), inspirez et expirez par les narines jusqu'à 25 fois, en allongeant l'expiration autant que possible. Temani Aldine, instructeur de yoga certifié et vice-président des communications à Dahn Yoga, en Arizona, recommande la respiration abdominale - inspirant profondément le ventre, le laissant se dilater à chaque inspiration, puis expirant complètement pour que votre nombril se rapproche votre colonne vertébrale.
Bien qu'elle ne soit pas considérée comme une posture physique en soi, la pratique de la respiration dans le yoga est un facteur majeur de son effet calmant sur le cerveau et le corps. «Pour stabiliser et renforcer le système nerveux, j'aime me concentrer sur le simple flux entrant et sortant de la respiration», explique Laurence Lisa Lebreton, professeure de yoga certifiée et praticienne en médecine holistique à Santa Fe, NM COMMENT FAIRE: Avant de bouger dans vos poses physiques, prenez quelques minutes pour établir votre respiration. Assis dans une position confortable (comme la pose de Lotus, illustrée ci-dessus), inspirez et expirez par les narines jusqu'à 25 fois, en allongeant l'expiration autant que possible. Temani Aldine, instructeur de yoga certifié et vice-président des communications à Dahn Yoga, en Arizona, recommande la respiration abdominale - inspirant profondément le ventre, le laissant se dilater à chaque inspiration, puis expirant complètement pour que votre nombril se rapproche votre colonne vertébrale.
2. Pose de héros (Virasana)
Bien que son nom semble énergisant, passer plusieurs minutes dans Hero pose avant de se coucher peut vous aider à vous détendre. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous à la japonaise, les genoux pliés et les jambes repliées sous vous. Le dessus de vos pieds doit être plat sur le sol et votre colonne vertébrale doit être droite avec vos épaules et votre tête alignées sur vos hanches. Si c'est trop de pression sur vos genoux, placez un bloc ou un oreiller entre vos pieds et posez vos fesses dessus. «La pose de héros est idéale pour se calmer», explique l'instructrice de yoga Temani Aldine. Cela vous aide à vous stabiliser physiquement et émotionnellement. Aldine dit également que s'asseoir en position stimule les points de pression sur le dessus de vos pieds qui favorisent la relaxation totale du corps.
Bien que son nom semble énergisant, passer plusieurs minutes dans Hero pose avant de se coucher peut vous aider à vous détendre. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous à la japonaise, les genoux pliés et les jambes repliées sous vous. Le dessus de vos pieds doit être plat sur le sol et votre colonne vertébrale doit être droite avec vos épaules et votre tête alignées sur vos hanches. Si c'est trop de pression sur vos genoux, placez un bloc ou un oreiller entre vos pieds et posez vos fesses dessus. «La pose de héros est idéale pour se calmer», explique l'instructrice de yoga Temani Aldine. Cela vous aide à vous stabiliser physiquement et émotionnellement. Aldine dit également que s'asseoir en position stimule les points de pression sur le dessus de vos pieds qui favorisent la relaxation totale du corps.
3. Courbure vers l'avant (Uttanasana)
4. Pose chat-vache (Marjaryasana et Bitilasana)
Cette pose met l'accent sur la détente et l'extension de la colonne vertébrale, explique l'instructeur de yoga Temani Aldine. COMMENT FAIRE: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. "La respiration est essentielle à cet égard", explique Aldine. Lorsque vous inspirez, déposez doucement votre ventre vers le sol tout en levant la tête et le coccyx vers le plafond. Inversez le mouvement, expirez profondément pendant que vous tournez la colonne vertébrale, rentrez votre menton vers votre poitrine. "Dans le mode de vie d'aujourd'hui, les gens ont beaucoup de tension dans le dos", explique Aldine. "Toute posture qui peut vous aider à bouger votre dos et à vous étirer le dos va vous aider à vous reposer plus profondément."
Crédit: Yolando Cano / Demand MediaCette pose met l'accent sur la détente et l'extension de la colonne vertébrale, explique l'instructeur de yoga Temani Aldine. COMMENT FAIRE: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. "La respiration est essentielle à cet égard", explique Aldine. Lorsque vous inspirez, déposez doucement votre ventre vers le sol tout en levant la tête et le coccyx vers le plafond. Inversez le mouvement, expirez profondément pendant que vous tournez la colonne vertébrale, rentrez votre menton vers votre poitrine. "Dans le mode de vie d'aujourd'hui, les gens ont beaucoup de tension dans le dos", explique Aldine. "Toute posture qui peut vous aider à bouger votre dos et à vous étirer le dos va vous aider à vous reposer plus profondément."
5. Pose de charrue (Halasana)
L'instructeur de yoga Temani Aldine recommande une variation de la pose de la charrue qui se concentre davantage sur la respiration abdominale profonde. COMMENT FAIRE: Pour entrer dans cette posture un peu plus avancée, allongez-vous sur le dos et amenez vos jambes sur votre torse pour pouvoir saisir vos pieds ou vos mollets. Vous n'avez pas à aller jusqu'au bout de la pose complète de Charrue, mais Aldine dit qu'il est important de garder vos épaules fermement sur le sol tout en soulevant votre coccyx. "La concentration de votre poids doit être au centre de votre dos, juste en dessous des épaules, ce qui est également un point de pression important", dit-elle. "Si vous ouvrez ce point de pression, cela crée une respiration et une relaxation plus profondes."
Crédit: Yolando Cano / Demand MediaL'instructeur de yoga Temani Aldine recommande une variation de la pose de la charrue qui se concentre davantage sur la respiration abdominale profonde. COMMENT FAIRE: Pour entrer dans cette posture un peu plus avancée, allongez-vous sur le dos et placez vos jambes sur votre torse pour pouvoir saisir vos pieds ou vos mollets. Vous n'avez pas à aller jusqu'au bout de la pose complète de Charrue, mais Aldine dit qu'il est important de garder vos épaules fermement sur le sol tout en soulevant votre coccyx. "La concentration de votre poids doit être au centre de votre dos, juste en dessous des épaules, ce qui est également un point de pression important", dit-elle. "Si vous ouvrez ce point de pression, cela crée une respiration et une relaxation plus profondes."
6. Pose de l'enfant (Balasana)
«Nous devons enseigner cela à tout le monde», explique la professeure de yoga Laurence Lisa Lebreton à propos de la pose de l'enfant, qu'elle recommande de s'asseoir plusieurs minutes avant le coucher. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous à la japonaise, puis écartez les genoux très largement, en gardant vos gros orteils en contact. Abaissez votre torse et posez votre front sur le sol. "Parce que nous baissons la tête, cela apaise vraiment le système nerveux", explique Lebreton. Gardez votre cœur engagé et étendez vos bras devant vous ou le long de vos côtés. Lebreton souligne également que vos fesses devraient toucher vos talons dans cette pose si possible. Si ce n'est pas possible, prenez un oreiller ou un traversin et placez-le derrière le dos de vos genoux pour élever vos os du siège.
Crédit: Yolando Cano / Demand Media«Nous devons enseigner cela à tout le monde», explique la professeure de yoga Laurence Lisa Lebreton à propos de la pose de l'enfant, qu'elle recommande de s'asseoir plusieurs minutes avant le coucher. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous à la japonaise, puis écartez les genoux très largement, en gardant vos gros orteils en contact. Abaissez votre torse et posez votre front sur le sol. "Parce que nous baissons la tête, cela apaise vraiment le système nerveux", explique Lebreton. Gardez votre cœur engagé et étendez vos bras devant vous ou le long de vos côtés. Lebreton souligne également que vos fesses devraient toucher vos talons dans cette pose si possible. Si ce n'est pas possible, prenez un oreiller ou un traversin et placez-le derrière le dos de vos genoux pour élever vos os du siège.
7. Pose étendue de cadavre (Savasana)
Cela peut sembler trop simple pour être efficace, mais l'instructeur de yoga Temani Aldine s'assure que cette posture avant le coucher apportera un sommeil plus réparateur. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras au-dessus, puis pointez vos index. «Vous créez une ligne à partir des pieds jusqu'aux bras, aux coudes et à l'index, et cela aide vraiment à détendre le haut du dos», explique Aldine. Beaucoup de gens maintiennent une tension dans le haut du dos, ce qui peut aider à relâcher cette tension et à favoriser la relaxation. Aldine recommande de respirer naturellement dans cette posture, en se concentrant sur la détente de vos bras au-dessus de votre tête et la sensation de détente de vos épaules. "La seule chose que vous devez étirer est vos index. Cela aide vraiment à détendre la colonne vertébrale et le haut du dos."
Crédit: Yolando Cano / Demand MediaCela peut sembler trop simple pour être efficace, mais l'instructeur de yoga Temani Aldine s'assure que cette posture avant le coucher apportera un sommeil plus réparateur. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras au-dessus, puis pointez vos index. «Vous créez une ligne à partir des pieds jusqu'aux bras, aux coudes et à l'index, et cela aide vraiment à détendre le haut du dos», explique Aldine. Beaucoup de gens maintiennent une tension dans le haut du dos, ce qui peut aider à relâcher cette tension et à favoriser la relaxation. Aldine recommande de respirer naturellement dans cette posture, en se concentrant sur la détente de vos bras au-dessus de votre tête et la sensation de détente de vos épaules. "La seule chose que vous devez étirer est vos index. Cela aide vraiment à détendre la colonne vertébrale et le haut du dos."
8. Pose jambes levées (Viparita Karani)
Dans des poses inversées, telles que la pose les jambes levées, le sang se précipite vers votre cœur et votre tête, ce que Laurence Lisa Lebreton, professeur de yoga, décrit comme «éclaircissant votre tête» et dit qu'il est très efficace pour soulager le stress. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol face à un mur. Balancez vos jambes pour que vos fesses soient bien alignées avec le mur et aussi près que possible de celui-ci tout en posant tout votre dos sur le sol. Allongez vos jambes contre le mur. Vous pouvez mettre un oreiller ou un traversin sous vos hanches pour rendre cette pose un peu plus facile et plus soutenue. Étendez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut. Lebreton recommande de rester ici aussi longtemps que possible, mais dit que cinq minutes sont idéales.
Crédit: Yolando Cano / Demand MediaDans des poses inversées, comme la pose les jambes levées, le sang se précipite vers votre cœur et votre tête, ce que Laurence Lisa Lebreton, professeur de yoga, décrit comme «éclaircissant votre tête» et dit qu'il est très efficace pour soulager le stress. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol face à un mur. Balancez vos jambes de manière à ce que vos fesses soient bien alignées avec le mur et aussi près que possible de celui-ci tout en posant tout votre dos sur le sol. Allongez vos jambes contre le mur. Vous pouvez mettre un oreiller ou un traversin sous vos hanches pour rendre cette pose un peu plus facile et plus soutenue. Étendez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut. Lebreton recommande de rester ici aussi longtemps que possible, mais dit que cinq minutes sont idéales.
9. Torsion vertébrale inclinée (Supta Matsyendrasana)
S'appuyant sur ses antécédents en médecine holistique, la professeure de yoga Laurence Lisa Lebreton recommande d'effectuer une torsion pour comprimer la rate, ce qu'elle dit en médecine traditionnelle chinoise est considérée comme responsable de la digestion "non seulement de la nourriture, mais de votre journée, la digestion de ce qui se passe sur." (Dans la médecine traditionnelle chinoise, la rate peut être assimilée plus étroitement au pancréas, plutôt qu'à la rate occidentale, dont la fonction principale est simplement de stocker le sang.) Passer quelques minutes dans une torsion, dit Lebreton, peut vous aider à éliminer certains des débris mentaux qui rendent plus difficile de dormir paisiblement. COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, étendez vos bras de chaque côté avec vos paumes vers le bas de sorte que votre corps forme un T.Tirez vos genoux vers votre poitrine et, en gardant vos épaules sur le sol, laissez tomber vos genoux vers la droite en tournant la tête vers la gauche. Respirez ici pendant une ou deux minutes, puis amenez vos genoux vers le côté gauche en tournant la tête vers la droite. Si vos genoux ne peuvent pas toucher le sol sans que vos épaules ne se lèvent, placez un oreiller sous eux pour le soutenir.
Crédit: Yolando Cano / Demand MediaS'appuyant sur ses antécédents en médecine holistique, la professeure de yoga Laurence Lisa Lebreton recommande d'effectuer une torsion pour comprimer la rate, ce qu'elle dit en médecine traditionnelle chinoise est considérée comme responsable de la digestion "non seulement de la nourriture, mais de votre journée, la digestion de ce qui se passe sur." (Dans la médecine traditionnelle chinoise, la rate peut être assimilée plus étroitement au pancréas, plutôt qu'à la rate occidentale, dont la fonction principale est simplement de stocker le sang.) Passer quelques minutes dans une torsion, dit Lebreton, peut vous aider à éliminer certains des débris mentaux qui rendent plus difficile de dormir paisiblement. COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, étendez vos bras de chaque côté avec vos paumes vers le bas afin que votre corps forme un T. Tirez vos genoux vers votre poitrine et, en gardant vos épaules sur le sol, laissez tomber vos genoux vers la droite en tournant la tête vers la gauche. Respirez ici pendant une ou deux minutes, puis amenez vos genoux vers le côté gauche en tournant la tête vers la droite. Si vos genoux ne peuvent pas toucher le sol sans que vos épaules ne se lèvent, placez un oreiller sous eux pour le soutenir.
10. Pose de cadavre (Savasana)
Dans votre posture finale avant de vous coucher, vous laisserez votre corps se détendre complètement et vous profiterez pleinement des poses que vous venez de faire. COMMENT FAIRE: Revenant à une respiration normale, allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et un peu à l'écart de votre corps, les paumes des mains vers le haut vers le plafond. Laissez vos jambes se détendre pour que vos pieds tombent sur le côté. Fermez les yeux et laissez votre corps se libérer complètement, mais ne vous endormez pas tout de suite. «Dans ce domaine, ce qui importe, c'est de rester au courant de ce qui se passe sans s'engager dans le processus», explique la professeure de yoga Laurence Lisa Lebreton. "L'esprit et le corps se reposent profondément, se détendent et se renouvellent."
Crédit: Yolando Cano / Demand MediaDans votre posture finale avant de vous coucher, vous laisserez votre corps se détendre complètement et vous profiterez pleinement des poses que vous venez de faire. COMMENT FAIRE: Revenant à une respiration normale, allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et un peu à l'écart de votre corps, les paumes des mains vers le haut vers le plafond. Laissez vos jambes se détendre pour que vos pieds tombent sur le côté. Fermez les yeux et laissez votre corps se libérer complètement, mais ne vous endormez pas tout de suite. «Dans ce domaine, ce qui importe, c'est de rester au courant de ce qui se passe sans s'engager dans le processus», explique la professeure de yoga Laurence Lisa Lebreton. "L'esprit et le corps se reposent profondément, se détendent et se renouvellent."
Quelle est votre routine du soir?
Après avoir terminé ces postures, vous devriez vous sentir suffisamment détendu pour rester au lit et tomber dans un sommeil profond et durable. Cependant, gardez à l'esprit que les avantages d'une pratique régulière du yoga prennent du temps à atteindre. Vous constaterez peut-être que si vous pratiquez cette pratique chaque nuit, votre sommeil devient meilleur et plus reposant avec le temps. En plus de votre pratique du yoga, vous voudrez peut-être apporter d'autres changements à votre mode de vie qui contribuent à un sommeil plus reposant, notamment en réduisant votre consommation d'alcool, en évitant la caféine l'après-midi et le soir et en évitant de manger des aliments qui peuvent perturber votre sommeil, tels que des aliments épicés. peu de temps avant de se coucher. Avez-vous essayé ces poses? Vous ont-ils aidé à obtenir un sommeil plus réparateur? Avez-vous un rituel ou une routine au coucher qui vous aide à vous endormir? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédit: Yolando Cano / Demand MediaAprès avoir terminé ces postures, vous devriez vous sentir suffisamment détendu pour rester au lit et tomber dans un sommeil profond et durable. Cependant, gardez à l'esprit que les avantages d'une pratique régulière du yoga prennent du temps à atteindre. Vous constaterez peut-être que si vous pratiquez cette pratique chaque nuit, votre sommeil devient meilleur et plus reposant avec le temps. En plus de votre pratique du yoga, vous voudrez peut-être apporter d'autres changements à votre mode de vie qui contribuent à un sommeil plus reposant, notamment en réduisant votre consommation d'alcool, en évitant la caféine l'après-midi et le soir et en évitant de manger des aliments qui peuvent perturber votre sommeil, tels que des aliments épicés. peu de temps avant de se coucher. Avez-vous essayé ces poses? Vous ont-ils aidé à obtenir un sommeil plus réparateur? Avez-vous un rituel ou une routine au coucher qui vous aide à vous endormir? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
