Des courbes sérieusement sexy, avec une petite taille et de grosses hanches et cuisses, équipent des célébrités comme Beyonce et Scarlett Johansson. Si vous voulez sortir de votre jean skinny et rejoindre ces dames dans le club bien roulé, ça va prendre un dur labeur.
Pour ajouter de la taille à vos hanches et cuisses, vous devez vous entraîner et manger suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire. C'est le seul moyen naturel d'augmenter la taille d'une partie du corps. Gardez à l'esprit, cependant, que la forme du corps est largement déterminée par la génétique. Bien que vous puissiez améliorer vos courbes, il est judicieux d'être réaliste quant à l'évolution de la forme de votre corps.
Votre plan d'entraînement
Si vous débutez en musculation, ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas à effectuer de mouvements complexes ni à soulever beaucoup de poids pour obtenir les courbes que vous souhaitez. S'entraîner peut être amusant et atteindre vos objectifs corporels vous donnera la motivation pour continuer.
Les séances d'entraînement devraient se concentrer sur la construction des muscles du fessier dans les fesses, les ischio-jambiers à l'arrière des cuisses et les quadriceps à l'avant des cuisses. Un entraînement du bas du corps deux à trois fois par semaine est un bon objectif. Des muscles abdominaux, obliques et du bas du dos toniques aideront également à accentuer vos hanches et à vous donner cette forme de sablier.
Vous ne devez pas négliger le haut de votre corps, même si le bas du corps est votre objectif. Assurez-vous d'ajouter quelques exercices du haut du corps à votre routine.
Les jours où vous ne faites pas de musculation, faites du cardio. Si vous avez du mal à garder votre poids, gardez le cardio léger à modéré, comme la marche ou le jogging. Si vous avez de la graisse à brûler, augmentez l'intensité du cardio, courez ou faites de l'entraînement par intervalles.
Sept exercices pour vos fesses, vos hanches et vos cuisses
Pour les courbes dangereuses, ces exercices ont le dos (littéralement). Commencez sans poids pour apprendre le mouvement, puis ajoutez du poids pour le rendre difficile et augmenter votre potentiel de renforcement musculaire.
Squats à une jambe - Tenez-vous devant un banc de musculation ou une chaise. Soulevez votre pied droit et étendez-le devant vous lorsque vous envoyez votre butin de haut en bas, assis sur la chaise avec contrôle. Sans utiliser l'élan, tenez-vous debout dans votre jambe gauche. Répétez le mouvement pendant 10 à 20 répétitions, puis changez de jambe. Pour ajouter du poids, tenez les haltères à la hauteur des épaules.
Fente pour intensifier - Tenez -vous devant un banc, une boîte ou une chaise robuste. Montez sur la chaise avec votre pied droit. Levez le pied gauche, pliez le genou et amenez la cuisse parallèle au sol. Inversez le mouvement pour descendre de la chaise. Ensuite, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et entrez dans une fente en pliant vos genoux avant et arrière à 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas de vos orteils et gardez votre torse centré sur vos jambes. Appuyez sur le pied arrière pour revenir à votre point de départ. Faites 10 à 20 répétitions, puis changez de côté. Tenez les haltères à vos côtés pour ajouter du poids.
Squats de sumo - Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches avec vos orteils pointés. Gardez votre torse droit et vos épaules en arrière, pliez vos hanches et vos genoux, abaissez vos fesses vers le sol aussi loin que vous le pouvez confortablement. Faites une pause en bas, puis remettez-vous debout. Faites 10 à 20 répétitions. Ajoutez du poids en tenant un haltère ou un kettlebell dans vos mains entre vos jambes.
Poussées de hanche à une jambe - Allongez-vous sur le sol sur le dos avec votre pied gauche sur un banc de musculation ou le siège d'une chaise. Étendez votre jambe droite vers le plafond. Poussez à travers votre pied gauche pour soulever vos hanches du sol aussi haut que possible. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement vos hanches. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Marchepieds latéraux avec coup de pied latéral - Tenez-vous perpendiculaire à un banc de musculation ou à une chaise robuste. Montez votre pied droit, placez votre pied gauche à côté de lui, puis soulevez la jambe gauche sur le côté aussi haut que possible. Ramenez la jambe gauche puis descendez avec le pied gauche puis le pied droit. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté. Tenez les haltères à la hauteur des épaules pour ajouter du poids.
Bouches d'incendie - Mettez -vous à quatre pattes avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Éloignez votre genou droit du sol et ouvrez votre hanche sur le côté jusqu'à ce que l'intérieur de votre cuisse soit presque parallèle - ou aussi haut que vous pouvez le soulever. Abaissez à la position de départ et répétez. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté. Ajoutez du poids en serrant un haltère derrière le genou de la jambe de travail.
Fentes latérales - Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit. Atterrissez avec un genou plié et descendez en fente, en poussant vos hanches vers l'arrière et vers le bas et en gardant votre torse droit. Faites une pause en bas, puis poussez à travers votre pied droit pour le ramener dans votre pied gauche. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté. Ajoutez du poids en tenant un haltère devant votre poitrine avec les deux mains.
Composez votre alimentation
Maintenant que vous avez votre plan d'entraînement, vous avez besoin d'un régime alimentaire qui soutiendra l'augmentation de l'activité et de la croissance musculaire. Il y a de fortes chances que vous ayez besoin d'ajouter des calories pour donner à votre corps les matériaux nécessaires pour fabriquer les muscles de ces nouvelles courbes sur lesquelles vous travaillez.
Combien de calories vous devez ajouter est la question, et c'est la meilleure réponse de votre médecin, un entraîneur ou un nutritionniste qui peut prendre en compte votre poids actuel, votre niveau d'activité et vos objectifs pour arriver à votre nombre parfait. Une fois que vous avez ce nombre, c'est votre travail de vous y tenir le plus possible chaque jour.
Mais le nombre n'est pas tout ce qui compte. Ce que vous mangez est tout aussi important. Vous avez besoin d'énergie pour vous défoncer dans vos séances d'entraînement et vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles. Une alimentation propre qui se concentre sur les fruits frais, les légumes, les grains entiers et les sources maigres de protéines, telles que le poulet à la viande blanche, le poisson et les haricots, répondra à tous les besoins nutritionnels de votre corps.
Votre corps n'a pas besoin de bonbons, de boissons sucrées et de malbouffe transformée. Gardez-les pour la gâterie occasionnelle.
