La hanche est une articulation à rotule, avec le haut de l'os de la cuisse assis dans l'os pelvien. Le tissu conjonctif entoure l'articulation, offrant stabilité et amorti. L'impact de la hanche est une condition dans laquelle l'espace réduit dans l'articulation de la hanche provoque une friction ou un frottement avec le mouvement. Cette condition entraîne une mobilité et une douleur diminuées et peut être causée par des mouvements répétitifs ou des traumatismes. Lorsque la condition s'améliore, votre médecin peut vous prescrire de l'exercice. Les exercices devraient cibler les muscles externes de la cuisse, de l'intérieur de la cuisse, de la hanche et des fesses. Ces muscles travaillent ensemble pour soutenir et déplacer l'articulation de la hanche.
Lifting des jambes latérales
Cet exercice renforce les muscles externes de la cuisse et peut être effectué avec des poids aux chevilles. Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure pliée devant vous et la jambe supérieure allongée. Pliez le bas de votre bras en plaçant votre main sous votre tête pour le soutenir. Pliez votre bras supérieur, en plaçant la main sur le sol devant vous pour l'équilibre. Commencez l'exercice en soulevant votre jambe supérieure d'environ six pouces, puis redescendez lentement vers la position de départ. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Lifting de la cuisse intérieure
Cet exercice renforce les muscles internes de la cuisse et peut être effectué en utilisant des poids aux chevilles. Allongez-vous sur le côté, la jambe en bas allongée. Pliez la jambe supérieure en levant le genou vers le plafond. Placez votre pied devant vous avec la plante du pied au sol devant votre bas de cuisse. Pliez le bas de votre bras en plaçant votre main sous votre tête pour le soutenir. Pliez votre bras supérieur, en plaçant votre main sur votre cheville supérieure pour l'équilibre. Commencez l'exercice en soulevant votre jambe inférieure à environ cinq pouces du sol, puis abaissez votre jambe à la position de départ. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez sur l'autre jambe.
Rotation externe de la hanche
Cet exercice renforce vos muscles de la hanche et des fesses et peut être effectué en utilisant des poids aux chevilles. Allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés devant vous. Pliez le bas de votre bras en plaçant votre main sous votre tête pour le soutenir. Pliez votre bras supérieur et placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour l'équilibre. Commencez l'exercice en soulevant votre jambe supérieure à six pouces du sol, en tournant votre cuisse vers l'extérieur en gardant votre pied près de l'autre pied. Continuez l'exercice en abaissant lentement votre jambe, revenant à la position de départ. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
