Il n'est pas clair si réduire votre consommation d'un nutriment ou augmenter votre consommation d'un autre nutriment entraîne une perte de poids. Cependant, réduire votre consommation de certains glucides est un pas dans la bonne direction. En fin de compte, la perte de poids dépend de votre apport calorique global et de la qualité de votre alimentation dans son ensemble.
Pointe
Le nombre de grammes de glucides que vous mangez par jour ne détermine pas la perte de poids. Votre apport calorique et tous les aliments que vous mangez font la plus grande différence.
La perte de poids expliquée
Il y a beaucoup d'idées fausses sur la façon dont la perte de poids se produit. Tout d'abord, la «perte de poids» est un terme inapproprié; la plupart des gens ne veulent pas perdre de poids (le nombre sur la balance), ils veulent perdre de la graisse . Ce sont des concepts totalement différents. Votre poids corporel est le poids combiné de la masse grasse, de la masse musculaire maigre, des os et d'autres tissus et fluides. Si le nombre sur l'échelle diminue, vous ne perdez pas nécessairement de la graisse.
Alors, comment perdez-vous de la graisse, en particulier? Il existe de nombreuses théories différentes sur la meilleure façon de brûler les graisses, mais la plupart ne sont pas scientifiquement prouvées. Ce qui est largement considéré comme le principal chemin vers la perte de graisse est de réduire l'apport calorique en dessous de la dépense calorique. Cela crée un déficit calorique qui amène le corps à cesser le stockage des graisses; finalement, il devra puiser dans les graisses stockées, qu'il brûlera en énergie.
Maintenant, c'est une explication très basique de la perte de graisse. En vérité, cela implique une myriade d'autres facteurs qui affectent à quel point il est facile ou difficile pour vous de perdre de la graisse, à quelle vitesse vous pouvez perdre de la graisse, d'où vous perdez de la graisse, etc. Votre génétique joue un rôle majeur, tout comme votre âge et sexe. Si vous avez certaines conditions médicales, comme une maladie thyroïdienne, ou si vous prenez certains médicaments, la perte de graisse peut être tenace, voire impossible.
Le rôle des glucides
Les glucides sont l'un des trois macronutriments, en plus des protéines et des lipides. Ces nutriments sont appelés «macro» car vous en avez besoin en plus grande quantité que les vitamines et les minéraux, qui sont des «micro» nutriments.
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en glucose, qui est absorbé dans la circulation sanguine et délivré dans tout le corps où il est nécessaire. Les glucides alimentent vos activités quotidiennes et votre exercice physique, et votre cerveau utilise environ 20% de l'énergie des glucides, selon un article publié dans Trends in Neurosciences en octobre 2013.
Les glucides jouent également d'autres rôles. Un type de glucides appelé fibres alimentaires est essentiel pour une digestion saine, des selles régulières et la prévention du cancer du côlon. Les fibres aident également à contrôler le taux de cholestérol et de sucre dans le sang et aident à la gestion du poids, selon la clinique Mayo.
L'énigme des glucides
Si les glucides font toutes ces bonnes choses, alors pourquoi l'engouement à faible teneur en glucides? Il y a des explications raisonnables pour lesquelles les gens calomnient les glucides et d'autres explications moins raisonnables que la science n'a pas encore confirmées. L'explication la plus solide est que tous les glucides ne sont pas créés égaux. Il existe de «bons» glucides et de «mauvais» glucides.
Les bons glucides sont ceux que l'on trouve dans les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres et chargés d'autres nutriments précieux qui vous donnent de l'énergie et combattent les maladies. En raison de leur structure chimique complexe, ils prennent plus de temps à digérer, ce qui ralentit la libération de glucose dans la circulation sanguine et fournit un approvisionnement énergétique soutenu et constant.
Les mauvais glucides se trouvent dans la malbouffe sucrée, raffinée et transformée, la restauration rapide et les boissons sucrées. Ces glucides offrent peu de nutrition et beaucoup de calories. Pensez aux cupcakes, aux bonbons ou aux croustilles.
Votre corps métabolise ces glucides en glucose très rapidement. Les sucres inondent votre circulation sanguine, créant des taux de sucre sanguin précipités que vos cellules, avec l'aide de l'hormone insuline, doivent lutter pour contrôler. Cette ruée de sucre fournit une explosion d'énergie rapide, mais elle se dissipe rapidement. Manger beaucoup de ces glucides simples peut entraîner des niveaux d'énergie instables ainsi que la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut rendre difficile le contrôle de votre apport calorique et la perte de graisse.
Glucides et perte de graisse
Que vous souhaitiez ou non perdre du poids, il est essentiel de limiter votre consommation de glucides simples. Une alimentation saine comprend beaucoup de fruits et légumes frais et des quantités modérées de grains entiers, de haricots, de noix et de graines. La majorité des glucides devraient provenir d'aliments entiers non transformés aussi proches que possible de leur état naturel.
Une alimentation saine ne doit pas inclure les «mauvais» glucides, sauf pour les gâteries occasionnelles. Ces mauvais glucides comprennent des aliments tels que:
- Grains raffinés, comme le riz blanc
- farine blanche
- Pâtisseries, biscuits, gâteaux ou bonbons
- Soda et boissons sucrées
- Frites, croustilles et autres grignotines
- Céréales sucrées et yogourt aromatisé
- Jus de fruits (une source concentrée de sucres)
- Beaucoup de vinaigrettes, sauces et condiments contenant du sucre
- Sucre de table et toutes les variétés de sucres qui peuvent apparaître sur les étiquettes des ingrédients, comme le sirop de maïs riche en fructose, le maltose, le dextrose et le sirop de riz brun
Souvent, si vous coupez ces aliments, vous n'avez pas besoin de compter les calories ou les glucides. Surtout si vous avez mangé beaucoup de ces aliments, les remplacer par des glucides sains peut considérablement réduire votre apport calorique et vous aider à perdre de la graisse. Cependant, certaines personnes choisissent de prendre la coupe de glucides à un autre niveau.
Par exemple, de nombreuses personnes évitent les grains, même les grains entiers, car ils sont riches en glucides. Il n'y a aucune preuve que la consommation de céréales en portions appropriées empêche la perte de graisse. Manger trop de pâtes, de riz et de pain, même s'il s'agit de grains entiers, peut empêcher la perte de graisse. Mais il en va de même pour manger trop.
Combien as tu besoin?
Selon l'Académie nationale de médecine, les adultes devraient consommer au moins 130 grammes de glucides par jour. Idéalement, vous devriez obtenir 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des glucides. Le nombre de glucides dont vous avez besoin est une question individuelle basée sur votre apport calorique, votre niveau d'activité et votre état de santé. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous aider à trouver un numéro qui vous convient.
Plus important encore, combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids? C'est également très individuel et basé sur les mêmes facteurs qui déterminent votre apport en glucides. En règle générale, la création d'un déficit calorique d'environ 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre environ 1 à 2 livres par semaine, selon les National Institutes of Health. Ce déficit peut inclure des calories réduites de votre alimentation et des calories brûlées avec l'exercice.
