Bien que vos amis plus complets puissent penser que votre métabolisme rapide est une bénédiction, cela ne vous semble pas pareil. Vous aimeriez porter un mini et un haut ajusté sans vous sentir gêné par votre petit écart de taille ou de cuisse, mais vous n'avez pas découvert l'astuce pour prendre du poids. N'abandonnez pas cependant, car si vous êtes prêt à faire de simples changements alimentaires et de style de vie, vous pouvez prendre du poids petit à petit jusqu'à ce que vous soyez satisfait de votre taille. Si vous avez vraiment du mal à prendre du poids, pensez à consulter votre médecin pour écarter tout problème médical sous-jacent.
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"Skinny" est-il malsain?
Votre désir de prendre du poids est sage, mais pas seulement pour des raisons de mode. Une taille corporelle suffisamment petite pour être classée comme «insuffisance pondérale» peut affecter votre santé, augmentant votre risque d'infections, d'ostéoporose et d'anémie. Vos hormones peuvent également être affectées, entraînant une absence de vos menstruations. Prendre du poids - de la graisse et du muscle - peut vous aider à vous sentir mieux et à vous sentir mieux.
Si vous êtes du côté élancé, mais que vous ne savez pas si vous êtes réellement en insuffisance pondérale d'un point de vue médical, calculez votre indice de masse corporelle ou IMC. Pour calculer votre IMC, vous n'avez besoin que de votre taille et de votre poids, que vous pouvez brancher sur une calculatrice d'IMC en ligne, ou utiliser cette équation:
IMC = poids / (hauteur en pouces x hauteur en pouces) x 703.
Donc, une fille qui mesure 5 pieds 7 pouces et pèse 115 livres calculerait son IMC comme ceci:
IMC = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
Un IMC inférieur à 18, 5 indique un état d'insuffisance pondérale, donc cette jeune femme est classée comme insuffisance pondérale. Elle n'aurait besoin que de gagner environ 4 livres pour la mettre dans la plage d'IMC sain, qui se situe entre 18, 5 et 24, 9.
Prendre du poids lentement avec un métabolisme rapide
Il est préférable d'avoir des attentes réalistes en matière de gain de poids. Une jeune femme qui a toujours été mince a probablement une composante génétique à son métabolisme rapide et peut même avoir des membres de la famille qui sont du côté maigre. Si vous vous situez dans cette catégorie, vous prendrez probablement du poids un peu plus lentement que vous ne le souhaiteriez. Mais si vous mangez régulièrement 250 à 500 calories de plus par jour que vous n'en brûlez, un gain lent et constant de 1/2 à 1 livre par semaine est faisable.
Vous pouvez adopter une approche scientifique en comptant les calories contenues dans les aliments supplémentaires que vous mangez. Il existe des sites en ligne où vous pouvez rechercher la teneur en calories des aliments, tels que HealthAliciousNess.com. Ou vous pouvez apprendre quels aliments sains ont tendance à être riches en calories - comme le beurre d'arachide ou l'avocat - et planifier vos repas et collations autour de ces types d'aliments, sans trop vous soucier de votre nombre de calories.
Abandonnez la malbouffe
En parlant de calories, la malbouffe en est généralement chargée. Il est facile de passer au drive-in pour des frites et un thé sucré, ou peut-être un cheeseburger et un milkshake pour obtenir les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids. Il ne fait aucun doute que vous pouvez prendre du poids en mangeant de la restauration rapide et de la malbouffe transformée, mais ce n'est pas la façon la plus saine d'aller. Les frites, les sodas et les friandises préemballées peuvent augmenter vos calories, mais ces calories proviennent principalement du sucre et de sources de graisse douteuses, avec des additifs chimiques et du sodium ajoutés - mais peu de nutriments sains.
Les barres chocolatées populaires contiennent plus de 200 calories, principalement du sucre et des graisses - y compris des huiles hydrogénées, ce qui signifie qu'elles contiennent des graisses trans nocives. Qu'est-ce qui compose les 200 calories d'un cola de 16 onces? Vous l'avez deviné: le sucre. L'eau gazeuse contient également des additifs, comme la couleur caramel et le benzoate de sodium.
Même pour une fille mince avec un métabolisme rapide, manger des aliments transformés est malsain. Une folie occasionnelle est très bien, mais au fil du temps, l'habitude de grignoter des bonbons et des fast-food graisseux dans l'espoir d'augmenter votre poids peut entraîner des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le cancer.
Remplissez votre garde-manger avec des aliments riches en calories
L'une des raisons pour lesquelles la malbouffe est mauvaise pour vous est qu'elle est transformée, il s'ensuit que manger des aliments entiers et naturels est plus sain. Heureusement, de nombreux aliments peu transformés sont riches en calories et remplis de nutriments dont votre corps a besoin pour prendre du poids et être en bonne santé.
Les aliments protéinés comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et le soja. Pour une nutrition équilibrée - et pour vous assurer de gagner du muscle, pas seulement de la graisse - mangez des protéines à chaque repas. Les choix de protéines plus caloriques comprennent le bœuf haché, la volaille de viande brune et le poisson gras, comme le saumon. Pour les options végétariennes, optez pour les haricots, les lentilles, le soja, les noix et les graines.
Gramme pour gramme, les graisses contiennent plus du double des calories des protéines et des glucides, ce qui les rend «denses en calories». C'est pourquoi les graisses saines sont votre meilleur ami quand il s'agit de prendre du poids. L'utilisation d'huile d'olive, d'huile de noix de coco, d'avocat, d'olives, de noix, de beurres de noix et de graines comme «compléments» à vos repas et collations fournit un apport calorique dans un petit volume de nourriture. Par exemple, une cuillère à soupe d'huile d'olive a 120 calories et un demi-avocat a 160 calories. Chaque fois que vous en avez l'occasion, mélangez des graisses saines dans des recettes pendant que vous cuisinez ou ajoutez-les à vos plats à table.
Alors que les graisses contiennent le plus de calories, d'autres groupes d'aliments ont des options à teneur élevée et inférieure en calories. C'est une bonne idée d'apprendre quels choix sont plus caloriques et de les manger plus souvent.
Les fruits secs sont une source concentrée de calories, tandis que les bananes, les ananas et les mangues sont plus riches en calories que les autres fruits frais. Pour les légumes, les légumes-feuilles sont au bas de gamme en termes de calories, tandis que les légumes féculents sont en tête de liste - incluent les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les pois, les haricots secs et les légumineuses dans votre alimentation pour gagner du poids.
Les choix de céréales saines et plus caloriques comprennent le quinoa, le riz brun et l'orge, ainsi que les pâtes et le pain de blé entier. Les produits laitiers gras comme le fromage, le lait entier et le yogourt sont également des choix riches en calories. Remplissez votre garde-manger avec une variété d'aliments riches en calories et riches en nutriments comme ceux-ci pour vous assurer d'avoir des aliments sains pour prendre du poids à portée de main.
Optez pour trois et trois
Pour laisser votre étiquette «maigre» derrière vous, mangez le plus souvent possible pour avoir suffisamment de calories chaque jour. Un plan avec trois repas et trois collations fonctionne bien et signifie que vous mangerez environ toutes les trois heures tout au long de la journée.
Les bonnes collations riches en calories comprennent du fromage et des craquelins, des fruits avec du beurre d'arachide ou un mélange montagnard composé de noix, de graines, de fruits secs et de pépites de chocolat noir. Si vous avez une friandise préférée, comme les biscuits à l'avoine ou la crème glacée aux fraises, il est OK de les travailler de temps en temps.
Le choix de boissons caloriques, comme le lait ou le jus de fruits à 100%, aide à augmenter vos calories. Si votre appétit est faible, essayez de ne pas faire le plein de boissons au moment des repas; au lieu de cela, buvez quelques calories avec vos collations. Les smoothies font d'excellentes collations pour prendre du poids parce que vous pouvez y glisser des ingrédients riches en calories et des protéines. Par exemple, vous pouvez mélanger du lait entier, du lait en poudre sec, de l'avocat, de la mangue et du miel pour une boisson nourrissante au coucher.
Habillez vos favoris habituels pour ajouter des calories
Un plan de repas pour prendre du poids peut inclure tous vos aliments préférés. L'astuce consiste à utiliser votre arsenal de compléments riches en calories pour habiller la vaisselle. De cette façon, vous mangez un volume similaire de nourriture, mais avec plus de calories.
Au petit déjeuner, alimentez vos flocons de céréales nature avec des raisins secs ou une banane en tranches, ou remplacez-les par des granola arrosés de lait entier. Si vous préférez un bol de gruau chaud, faites-le cuire dans du lait entier au lieu d'eau et ajoutez une noisette de beurre, une cuillerée de pacanes hachées et un filet de miel. Le lait et les mélanges vous donnent 300 calories supplémentaires. Au lieu d'œufs trop faciles, préparez une frittata riche en calories et en protéines avec 2 ou 3 œufs, du lait entier, des pommes de terre râpées et du poivron haché cuit dans de l'huile de noix de coco et garni de cheddar râpé. Ayez un demi-bagel de charcuterie aux raisins et à la cannelle sur le côté et vous grignoterez 100 calories de plus que ce qui est dans une tranche de pain grillé.
Pour le déjeuner et le dîner, choisissez des plats avec des protéines et des glucides et ajoutez des calories avec des compléments. Par exemple, versez un filet d'huile d'olive sur vos sautés de crevettes ou dans votre sauce pour les spaghettis et les boulettes de viande. Mélanger le lait en poudre dans des plats de poulet, du ragoût de boeuf, du pain de viande et des soupes à la crème ou saupoudrer de fromage râpé sur du piment ou des fajitas.
Changez vos plats d'accompagnement pour apporter plus de calories. Au lieu d'une salade d'épinards crus, faites sauter plusieurs tasses d'épinards frais dans de l'huile d'olive et ajoutez des amandes effilées et des canneberges séchées. Si vous mélangez normalement des morceaux de concombre et des tomates raisins dans votre salade de pâtes, ajoutez des olives noires et des cubes de fromage, puis saupoudrez de graines de tournesol. Faites votre propre vinaigrette avec de l'huile d'olive, du vinaigre et des herbes; si vous le préférez crémeux, mélangez dans une cuillerée de crème sure.
Soulever des poids et faire du cardio léger
Cela peut sembler contre-intuitif, mais l'exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de gain de poids. Même s'il brûle des calories, un cardio léger - comme marcher sur un tapis roulant ou suivre un cours de danse - peut aider à stimuler votre appétit. Gardez-le court au début, peut-être 20 minutes quelques jours par semaine, et augmentez-le à mesure que vous gagnez en endurance.
L'entraînement en force est une partie essentielle de la prise de poids, car il vous aide à gagner de la masse musculaire maigre avec de la graisse corporelle. Commencez par soulever des poids ou en utilisant des bandes d'exercice pour vous aider à développer votre force musculaire. L'American College of Sports Medicine suggère de commencer par deux ou trois séances par semaine, avec un jour de repos entre les deux pour se reposer. Commencez par deux séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice. Lorsque vous vous sentez plus fort, ajoutez des exercices pour tous vos principaux muscles, y compris vos bras, vos épaules, votre dos, votre abdomen, vos fesses et vos jambes.
Si vous n'êtes pas encore prêt pour l'entraînement en force à part entière, travaillez dans certains exercices pour la flexibilité, l'équilibre et la force de base - comme l'étirement et le yoga - pour vous aider à vous tonifier et à vous sentir plus en forme. Vous êtes nombreux à vouloir consulter un professionnel du fitness qui peut concevoir un programme d'exercices adapté à vos objectifs de prise de poids.
Au fil du temps, votre programme amélioré de nutrition et d'exercice portera ses fruits à mesure que vous remplissez et vous sentez en meilleure santé - et vos journées «maigres» seront passées.
