L'exercice cause des dommages au tissu musculaire. Le bénéfice de l'exercice vient après votre entraînement, pendant la phase de récupération, car votre corps se reconstruit plus fort et mieux qu'avant. Si vous êtes un végétalien qui travaille dur, il est important d'obtenir suffisamment de protéines dans votre repas après l'entraînement pour vous assurer que votre corps a beaucoup de matières premières pour la construction musculaire.
Objectif de récupération
Votre collation et votre repas après l'entraînement devraient être conçus pour procurer à votre corps les éléments de base dont il a besoin pour une récupération rapide sans alourdir le système digestif ni manger avec excès. En mangeant des aliments simples dans les bons rapports, vous laissez votre corps se concentrer sur la reconstruction plutôt que sur la digestion. Cela signifie que vous rebondirez plus rapidement après des entraînements difficiles, ce qui est un facteur essentiel pour développer la rétention musculaire et la force. Un ravitaillement inadéquat signifie laisser votre corps dans un état de stress. Le stress crée des niveaux plus élevés de cortisol dans votre corps, une hormone qui vous oblige à conserver les graisses et à utiliser les muscles comme carburant, ce qui est le contraire de ce que vous attendez de vos entraînements.
Collation post-entraînement
Le triathlète Brendan Brazier, un expert en nutrition végétalienne en entraînement réel, rapporte que les 45 premières minutes après un entraînement dur sont cruciales pour la récupération. Ce n'est cependant pas quand vous voulez faire le plein de protéines. La digestion est souvent un peu lente à ce stade, et les protéines la ralentissent encore plus. Cela signifie que votre corps se passe des glucides dont il a désespérément besoin plus longtemps qu'il ne devrait. Brazier recommande que pas plus de 25 pour cent de votre collation post-entraînement proviennent de protéines et que vous évitiez également trop de fibres ou de graisses. Pour les végétaliens, cela pourrait être un fruit avec un tout petit peu de beurre de noix ou une boisson pour sportifs en bouteille. Une pomme de terre au four, des pois verts ou des carottes cuites fonctionnerait également. Ajoutez un peu de sel pour la saveur et les électrolytes.
Repas après l'entraînement
Votre prochain repas, consommé une heure ou après votre séance d'entraînement, est le moment idéal pour faire le plein de protéines. Votre corps a reconstitué son carburant avec les glucides de votre collation et est maintenant prêt à reconstruire. Enette Larson, diététicienne du Groupe de ressources végétariennes, recommande des glucides complexes avec ce repas parce que votre corps a besoin à la fois de glucides et de protéines pour se reconstruire. Vous pourriez avoir un grand bol de soupe de haricots avec une salade de légumes, du tofu grillé avec une patate douce au four et du brocoli, du piment de haricot sur une pomme de terre au four ou un sauté de canard simulé avec beaucoup de légumes et du riz brun. Si vous n'avez pas vraiment faim, un smoothie de fruits frais, de lait de soja et de quelques cuillerées de graines de chanvre moulues ou de poudre de protéines végétaliennes est facile à manger et fournit le bon équilibre de protéines et de glucides.
Conseils supplémentaires
Si vous vous entraînez dur, continuez à faire le plein avec des collations qui combinent des protéines et des glucides toutes les quelques heures. Ces collations peuvent inclure des légumes crus avec du houmous ou un petit burrito aux haricots noirs avec de la laitue et de la salsa. Plus vos aliments sont de meilleure qualité, mieux et plus vite votre récupération, alors essayez de vous en tenir aux aliments entiers non transformés tels que les légumes et les fruits, les grains entiers et les haricots. Buvez beaucoup d'eau, de jus de fruits ou de boissons pour sportifs pour vous réhydrater.
