Pour certains, les fruits de mer sont un repas luxueux à savourer et à déguster. Pour d'autres, le poisson est à éviter à tout prix. Les premiers sont capables de récolter les bienfaits pour la santé que les poissons offrent, tandis que les seconds ont besoin d'un peu d'aide. Heureusement, il existe des suppléments d'huile de poisson qui offrent les acides gras oméga présents dans les poissons gras. Ces acides gras oméga sont bons pour votre cœur, votre cerveau et votre système immunitaire et peuvent profiter à votre santé de diverses manières.
Qu'est-ce que l'huile de poisson?
L'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de 3, 5 onces de poisson chaque semaine . Cependant, si cela ne vous semble pas raisonnable, compléter votre alimentation avec de l'huile de poisson est un autre moyen d'obtenir des acides gras oméga-3.
La National Academy of Medicine fixe l'apport quotidien adéquat en acides gras oméga-3 à 1, 6 gramme pour les hommes adultes et 1, 1 gramme pour les femmes adultes, tandis que les suppléments standard contiennent généralement environ 1 gramme d'huile de poisson, avec 120 milligrammes d'EPA et 120 milligrammes de DHA, les deux types d'acides gras oméga-3.
L'huile de poisson provient d'animaux et de plantes marins et contient des acides gras oméga, des acides gras polyinsaturés que votre corps ne peut pas produire par lui-même. L'huile de poisson se présente généralement sous la forme d'un liquide ou d'une capsule, mais tous les suppléments ne sont pas créés égaux - certains se concentrent sur des types spécifiques d'acides gras oméga-3, comme le DHA (acide docosahexaénoïque) et l' EPA (acide eicosapentaénoïque). D'autres, comme les comprimés d'oméga-3-6-9, offrent une plus large gamme d'acides gras. Malgré leurs noms similaires, ces acides gras oméga proviennent généralement de différentes sources.
Les suppléments d'huile de poisson pourraient aider à réduire le risque de certaines maladies ou conditions de santé, y compris le soulagement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde ou une diminution des niveaux de triglycérides. D'autres maladies que les suppléments d'huile de poisson aident prétendument, notamment les maladies cardiaques, la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la maladie d'Alzheimer ou les troubles cognitifs, ne disposent pas de suffisamment de recherches pour étayer ces allégations.
Le besoin d'oméga-3
Les pilules d'huile de poisson sont un moyen facile de compléter votre alimentation avec des acides gras oméga-3. Un certain nombre d'Américains qui mangent un régime occidental standard consomment plus d'acides gras oméga-6 que d'oméga-3, et avoir un mauvais équilibre d'acides gras oméga dans votre corps peut augmenter le risque de certains problèmes de santé. Un mauvais ratio d'acides gras oméga dans votre alimentation peut affecter le fonctionnement de votre système immunitaire et augmenter vos chances de développer des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Les principaux types d'acides gras oméga sont les oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Les acides gras oméga-3 sont les plus connus, mais les oméga-6 et oméga-9 sont également importants dans les bons rapports.
- Acides gras oméga-3: Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: l'acide α-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Vous pouvez obtenir du DHA et de l'EPA à partir d'aliments comme les poissons gras et les algues, mais il est possible d'obtenir d'autres acides gras oméga-3, comme l'acide alpha-linolénique (ALA), à partir de fruits et légumes. Les directives diététiques pour les Américains recommandent un total de 1, 1 à 1, 6 grammes d'oméga-3 par jour.
- Acides gras oméga-6: L' oméga-6 est un acide gras polyinsaturé essentiel qui provient d'aliments tels que les noix, les graines et les huiles végétales raffinées. Les acides gras oméga-6 sont importants, en particulier pour votre système immunitaire et votre métabolisme, mais trop n'est pas une bonne chose - un rapport spécifique entre les oméga-6 et les oméga-3 est nécessaire pour une bonne santé.
- Acides gras oméga-9: L' oméga-9 est un acide gras monoinsaturé non essentiel présent en grande quantité dans les noix, les graines et les huiles végétales. Les humains sont capables de les produire, ce qui signifie que les compléter est généralement considéré comme inutile. Même si les oméga-9 sont considérés comme non essentiels, ils sont liés à une réduction de l'inflammation, à une sensibilité accrue à l'insuline et à une diminution du cholestérol.
Les acides gras oméga-3 sont le type d'acides gras que vous recherchez le plus probablement dans vos suppléments d'huile de poisson, car leur consommation a été associée à une variété d'avantages pour la santé. Le DHA et l'EPA ne sont considérés comme cliniquement utiles qu'en quantités assez élevées, de sorte que la plupart des personnes qui prennent des suppléments d'huile de poisson cherchent à augmenter leurs niveaux de ces acides gras particuliers. Les aliments contenant de l'ALA peuvent être transformés en DHA et EPA, mais seules de très petites quantités sont converties.
Les animaux marins et les plantes sont bien connus pour avoir des niveaux élevés d'acides gras oméga-3. Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et la truite sont particulièrement riches en oméga-3. Selon l'American Heart Association, vous devriez manger une portion (3, 5 onces ou environ 100 grammes) de poisson gras au moins deux fois par semaine.
Dosage recommandé d'huile de poisson
Les suppléments d'huile de poisson sont vendus dans une variété de types et de dosages. En fin de compte, vous souhaitez sélectionner votre dose d'huile de poisson en fonction des types et des quantités d'acides gras oméga contenus dans le supplément, mais sachez que ceux-ci peuvent différer considérablement entre les fabricants et les produits. Vous devriez parler avec votre médecin pour déterminer la quantité d'oméga-3 que vous devriez compléter dans votre alimentation.
La majorité des suppléments d'huile de poisson contiennent environ 1 000 milligrammes d'huile de poisson, qui contient 180 milligrammes d'EPA et 120 milligrammes de DHA. Il est possible d'acheter des suppléments d'huile de poisson extra-fort en vente libre. Ceux-ci contiennent jusqu'à 504 milligrammes d'EPA et 378 milligrammes de DHA dans chaque capsule d'huile de poisson de 1400 milligrammes.
En général, vous ne devriez consommer que 2 grammes d'acides gras oméga-3 dans les suppléments, tandis que le reste devrait provenir de votre alimentation. N'oubliez pas que vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir de plantes sous forme d'ALA, donc ce ne sont pas seulement les produits marins qui auront ces graisses saines. Si vous consommez des plantes marines, celles-ci peuvent également vous fournir certains oméga-3. L'Office of Dietary Supplements ne recommande pas plus de 3 grammes d'EPA et de DHA combinés par jour.
Bien que la quantité maximale recommandée d' EPA et de DHA combinés soit de 3 grammes, d'autres autorités indiquent la dose maximale encore plus. L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande des doses pouvant atteindre 5 grammes par jour, et les essais cliniques ont utilisé des doses allant jusqu'à 15 grammes par jour. Il n'y a pas de limite supérieure officielle pour les suppléments d'huile de poisson, mais en prendre trop pourrait avoir des risques pour la santé.
Effets secondaires de l'huile de poisson
Les pilules d'huile de poisson, en particulier lorsqu'elles sont consommées à fortes doses, peuvent avoir des effets secondaires. Ils ont tendance à être assez mineurs et surviennent généralement parce que votre corps n'est pas habitué à traiter l'huile de poisson grasse ou des ingrédients spécifiques dans les capsules d'oméga-3, telles que la gélatine.
Les effets secondaires les plus courants des pilules d'huile de poisson sont «l'haleine de poisson» et l'indigestion, qui peuvent provoquer des ballonnements, des malaises, de la diarrhée, des crampes, des brûlures d'estomac et des nausées. Parce que l'huile de poisson provient de sources marines naturelles, il n'est pas vraiment possible de prendre de l'huile de poisson oméga-3 sans l'arrière-goût de poisson. Même les suppléments végétaliens oméga-3 sont fabriqués à partir de produits marins, comme les algues ou les algues.
À fortes doses, les oméga-3 peuvent réduire la fonctionnalité de votre système immunitaire. On pensait également qu'il augmentait le risque de saignement en empêchant la coagulation. Cependant, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal of Circulation, cela pourrait ne pas être le cas. Quoi qu'il en soit, les doses qui peuvent provoquer ces effets secondaires rares sont si élevées, il n'est pas nécessaire de les prendre à moins que votre médecin ne les ait recommandées.
La fabrication de suppléments d'huile de poisson peut avoir un effet sur votre expérience. La variété des ingrédients peut influer sur la gravité des effets secondaires et des ingrédients spécifiques dans les gélules peuvent même en être la cause. Par exemple, les capsules de gélatine ont été associées à des symptômes du tractus gastro-intestinal supérieur tels que des rots et des maux d'estomac. Cependant, d'autres types de pilules d'huile de poisson, comme les capsules à libération prolongée, ont été associés à des symptômes digestifs inférieurs, comme la diarrhée et les crampes d'estomac.
Si les suppléments d'huile de poisson vous donnent des effets secondaires comme des rots ou des brûlures d'estomac, essayez de changer le type de pilules. D'autres façons de réduire les effets secondaires gastro-intestinaux incluent de conserver vos capsules d'huile de poisson dans le congélateur, de les prendre avec les repas ou de les prendre avant le coucher, lorsque vous êtes moins susceptible de remarquer leurs symptômes. Si vous ne trouvez pas de solution à vos effets secondaires, ne vous inquiétez pas - ils n'auront aucun effet négatif à long terme sur votre santé et devraient disparaître après avoir cessé de prendre les pilules.
Cependant, si vous prenez d'autres médicaments, demandez à votre médecin s'il est acceptable de prendre des suppléments d'huile de poisson. Selon la Mayo Clinic, l'huile de poisson peut potentiellement interagir avec des anticoagulants et des médicaments anti-plaquettaires, des médicaments contre l'hypertension, des contraceptifs et certains médicaments pour perdre du poids, tels que l'orlistat.
L'huile de poisson dans votre alimentation
En fin de compte, votre corps sera plus heureux si vous mangez une alimentation saine et équilibrée. Vous ne devez pas vous fier aux pilules d'huile de poisson; au lieu de cela, obtenez vos nutriments à partir d'une combinaison d'aliments et de suppléments. Étant donné la recommandation des SAO de ne pas consommer plus de 3 grammes d'EPA et de DHA combinés par jour, avec seulement 2 grammes d'acides gras oméga-3 provenant de suppléments, votre alimentation devrait inclure des aliments riches en acides gras oméga, que vous soyez ou non prends des pilules d'huile de poisson.
Pour augmenter les niveaux d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation, mangez des produits marins sains comme le poisson gras et des produits alimentaires enrichis, comme le lait et les œufs. De nombreux aliments contiennent de l'ALA, qui sera partiellement converti en DHA et EPA. Les directives diététiques pour les Américains indiquent actuellement qu'un total quotidien de 1, 1 à 1, 6 grammes d'ALA est suffisant pour une bonne santé. Utilisez la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA pour identifier les aliments riches en acides gras oméga-3 spécifiques, comme l'ALA, le DHA et l'EPA.
