C'est une «règle» bien établie selon laquelle des repas fréquents stimulent votre métabolisme et accélèrent la perte de poids, mais la recherche ne confirme pas nécessairement cette règle. Bien que ce régime alimentaire aide certaines personnes, il n'est pas absolument nécessaire pour une gestion saine du poids. Manger fréquemment peut vous aider à gérer votre faim, ce qui vous permet de faire de bons choix et d'éviter les fringales d'aliments riches en calories. Mais avoir un petit repas toutes les trois heures n'est pas une garantie que vous ressentirez un regain métabolique.
Les prétendus avantages des repas fréquents
De nombreux régimes alimentaires vous recommandent de prendre un repas toutes les trois heures pour vous aider à gérer votre poids. La théorie est, au moins d'un point de vue psychologique, manger toutes les quelques heures aide à contrôler les envies et les sentiments de privation lorsque vous essayez de perdre du poids - vous savez que votre prochain repas n'est pas trop loin. Physiquement, lorsque vous prenez un petit repas toutes les trois heures, vous vous sentez plus satisfait. Une étude de 2001 publiée dans le British Medical Journal a conclu que les personnes qui mangeaient plus fréquemment avaient tendance à être plus minces et à avoir des niveaux de cholestérol et de triglycérides sanguins inférieurs à ceux qui mangeaient moins fréquemment.
Plusieurs petits repas n'augmentent pas votre métabolisme
Les partisans de manger toutes les trois heures affirment également que cela stimule votre métabolisme. Environ 10% de votre taux métabolique total provient de l'action de la digestion. Si vous mangez plus fréquemment, la logique va, alors vous digérez plus fréquemment les aliments - augmentant cette partie de votre métabolisme.
Cependant, aucune preuve qu'il augmente notablement votre métabolisme n'existe. Une étude publiée en 2010 dans le British Journal of Nutrition a comparé la perte de poids à deux groupes de personnes qui avaient une restriction calorique similaire, mais un groupe mangeait trois repas par jour; l'autre répartit les calories sur trois repas et trois collations. Les deux groupes ont perdu du poids, mais les mangeurs fréquents n'en ont pas perdu davantage. Une autre étude de 2012 dans la revue PLoS One a révélé qu'une faible fréquence des repas contribuait en fait à réduire les taux de glucose et à augmenter plutôt qu'à diminuer le métabolisme au repos et l'appétit.
Pièges possibles de manger toutes les trois heures
Des repas réguliers consommés toutes les trois heures et dont la portion est contrôlée et qui consistent en un équilibre de protéines maigres, de légumes, de grains entiers, de graisses insaturées et de fruits peuvent soutenir un plan de perte de poids. Si vous avez le temps de préparer des repas spécifiques et un horaire qui permet de manger régulièrement toutes les trois heures, vous trouverez peut-être que ce régime alimentaire vous aide à atteindre vos objectifs. Cependant, le fait de ne pas surveiller la taille des portions et le contenu nutritif des repas facilite la prise de beaucoup trop de calories lorsque vous mangez toutes les trois heures. France Bellisle, professeur de comportement alimentaire à Paris, a écrit dans le Scandinavian Journal of Nutrition en 2004 que les personnes obèses ont tendance à manger plus de graisses et de calories quand elles mangent fréquemment, par exemple.
Un régime qui vous fait manger toutes les trois heures peut également remplacer vos signaux de faim naturels. Au lieu d'apprendre à sentir quand vous avez vraiment besoin d'un repas, vous cherchez de la nourriture simplement parce que l'horloge indique qu'il est temps. Il n'est pas garanti non plus de respecter un programme alimentaire strict. Une étude de 2011 publiée dans Obesity a révélé que manger fréquemment pendant un régime hypocalorique n'influençait pas les sensations de faim, ne dissuadait pas les fringales ni ne donnait de plus grandes sensations de satiété.
Perdez du poids avec de l'exercice et des choix de repas intelligents
La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Un déficit de 500 à 1 000 calories par jour donne une perte saine de 1 à 2 livres par semaine. Vous pouvez répartir les calories que vous mangez sur autant de repas que vous le souhaitez - deux, trois ou six. Vous devez trouver un modèle qui vous convient. Les repas composés de grains entiers, de légumes, de protéines maigres, de fruits et de produits laitiers faibles en gras favorisent la perte de poids, une bonne nutrition et la satiété.
Un véritable coup de pouce à votre métabolisme se produit lorsque vous augmentez la quantité de muscle maigre que vous avez sur votre corps et faites plus d'exercice. Par rapport à la graisse, la masse musculaire nécessite plus de calories pour être maintenue. En soulevant des poids et en modifiant la proportion de graisse par rapport à la masse musculaire maigre de votre corps, vous augmenterez votre taux métabolique. Le mouvement brûle des calories, donc un exercice formel tel que pédaler sur une machine elliptique, ainsi qu'une activité non-exercice, comme laver la voiture et frotter le sol, aide à augmenter votre métabolisme.
