Environ 16 adultes sur 100 et plus du tiers des personnes âgées souffrent de constipation. Si vous rencontrez ce problème, envisagez de passer à un régime de constipation. Des choses simples, comme commencer votre journée avec du gruau et des bleuets, peuvent faire toute la différence.
Quelles sont les causes de la constipation?
La constipation est l'un des problèmes de santé les plus courants chez les adultes. Bien que cela puisse affecter n'importe qui, il est plus fréquent chez les personnes âgées, les personnes qui mangent trop peu de fibres et les femmes, en particulier pendant la grossesse et après l'accouchement. Des troubles gastro-intestinaux fonctionnels, tels que le syndrome du côlon irritable et la gastroparésie, peuvent également contribuer à cette condition.
Selon une étude récente publiée dans le Journal of Neurogastroenterology and Motility en avril 2019, la gastroparésie et la constipation sont fortement liées. La gastroparésie est un trouble digestif caractérisé par une vidange gastrique retardée. Il affecte non seulement la fréquence des selles, mais peut également provoquer des nausées, des vomissements, des ballonnements et un reflux acide. Ses symptômes varient de légers à graves et handicapent environ une personne sur 10, déclare l'Organisation nationale pour les troubles rares.
D'autres maladies, comme le diabète et les troubles inflammatoires de l'intestin, peuvent également provoquer la constipation. Les personnes qui prennent des antidépresseurs, des suppléments de fer ou de calcium, des somnifères et d'autres médicaments sont plus susceptibles de rencontrer ce problème.
Parfois, un régime pauvre en fibres est le coupable. Ce nutriment ajoute du volume aux selles et déplace les aliments dans votre tube digestif, vous gardant régulier.
Obtenez votre fibre de bleuets
La plupart des fruits, y compris les bleuets, sont souvent recommandés pour soulager la constipation. Riche en eau et en fibres, ils aident à ramollir vos selles et à augmenter la fréquence des selles.
Une revue de décembre 2014 publiée dans Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition souligne que les fruits peuvent et doivent être inclus dans un régime de constipation. En plus des fibres, certains fruits contiennent du sorbitol, des enzymes et des composés phytochimiques qui soutiennent la fonction digestive. Les pruneaux, par exemple, peuvent provoquer des selles en raison de leur teneur élevée en fibres, en sorbitol, en acides néochlorogéniques et en acides chlorogéniques.
Les myrtilles pour la constipation sont également un bon choix. Une tasse ne contient que 84 calories et environ 3, 6 grammes de fibres. Ces fruits fournissent également des traces de calcium, de potassium, de fer et plus de 16 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Par conséquent, une tasse de bleuets fournit 7 à 11% de vos besoins quotidiens en fibres.
Ces petits fruits peuvent faire beaucoup plus que simplement soulager la constipation. Riche en antioxydants, ils peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques, à réduire l'inflammation et à améliorer la fonction cérébrale. Selon un article de recherche de septembre 2018 publié dans l' International Journal of Molecular Sciences , les myrtilles regorgent d'anthocyanidines, de procyanidines, de polyphénols et d'autres composés bioactifs.
Les polyphénols, par exemple, peuvent inhiber la formation et la prolifération des cellules adipeuses tout en améliorant la résistance à l'insuline, comme indiqué dans la revue ci-dessus. Dans les essais cliniques, ils se sont révélés efficaces contre l'obésité et ses complications. Cependant, la plupart des études ont été menées sur des souris, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats. D'autres antioxydants dans les bleuets peuvent aider à améliorer la fonction hépatique, à prévenir les maladies oculaires et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Aliments à éviter en cas de constipation
Comme vous le voyez, un régime de constipation devrait être riche en fibres provenant d'aliments entiers. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont tous un excellent choix. Le son d'avoine cru, par exemple, fournit plus de 7 grammes de fibres par portion (une demi-tasse), tandis que la même quantité de haricots blancs cuits fournit 9, 6 grammes de ce nutriment.
Une alimentation riche en fibres peut assurer le bon fonctionnement de votre système digestif, mais vous devez également limiter ou éliminer certains aliments. Le département américain de la Santé et des Services sociaux suggère d'éviter les croustilles, la viande, la malbouffe, les dîners surgelés et autres produits ultra-transformés. Ces aliments contiennent peu ou pas de fibres et peuvent aggraver la constipation. Il en va de même pour le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les biscuits et autres aliments contenant de la farine blanche.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande d'augmenter progressivement votre apport en fibres pour éviter l'inconfort digestif. Idéalement, choisissez des aliments qui fournissent au moins 5% de vos besoins quotidiens en fibres. Ces informations figurent généralement sur l'étiquette.
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau, surtout lorsque vous suivez un régime riche en fibres. Sinon, vos symptômes pourraient s'aggraver. Si la constipation persiste, contactez votre médecin. Parfois, ce problème peut indiquer des troubles plus graves, tels que le syndrome du côlon irritable, le diabète ou la gastroparésie.
